Умеешь успокоить. Как не нервничать? Успокоительные препараты

Увы, для многих из нас стресс превратился в неотъемлемую часть повседневной жизни. Быть все время в стрессовом состоянии - не самый приятный способ провести время. Более того, долговременный стресс негативно влияет на состояние организма, провоцируя развитие множества проблем со здоровьем, в том числе астмы, заболеваний сердца и диабета. Есть ли выход в такой ситуации? Научитесь успокаиваться! У вас сегодня выходной, или, наоборот, напряженная ситуация в самом разгаре, если правильно подойти к делу, всегда можно расслабиться и начать радоваться жизни. Всегда помните простое правило: "Расслабьтесь!"

Шаги

Устройте себе день отдыха

Отложите на время все свои обязанности. Когда вы хотите устроить себе день отдыха и расслабления, главное - это подготовиться заблаговременно. Трудно по-настоящему расслабиться и отдохнуть, если вам приходится сосредотачиваться на выполнении рабочего проекта или присматривать за вопящим младенцем. Ниже приведен список дел, которые вы можете сделать заранее. Конечно, жизненные обстоятельства у всех разные, поэтому некоторые из ваших обязанностей могут не совпадать с приведенным перечнем:

• Возьмите внеочередной выходной на работе. Если есть необходимость, возьмите дни в счет отпуска. Обратите внимание, что чаще всего руководство ожидает, что вы предупредите об этом заранее - обычно, за несколько недель.
• Если у вас есть дети, наймите няню. Конечно, дети - это огромное счастье, но иногда они способны превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Не стоит рисковать, иначе может получиться, что весь ваш выходной так и пройдет за игрой в "ладушки" и сменой подгузников. Лучше в этот день поручить присмотр за ребенком ответственной няне.
• Если необходимо, займитесь приготовлениями к путешествию. Иногда для отдыха нужно просто изменить привычный сценарий. Если вам хочется уехать куда-то из города, купите билеты или зарезервируйте отель для проживания заранее, чтобы вам не пришлось делать это впопыхах в последний момент.

1. Побалуйте себя и примите расслабляющую ванну или душ. Когда вы все же решите встать с кровати (а в день отдыха вы можете это сделать когда захочется ), начните свой день с расслабляющей ванны или душа. Доказано, что теплая ванна или душ помогают успокоить разум, снять напряжение в мышцах и привести в порядок в сумбурные мысли. Что гораздо важнее, ванна помогает вам чувствовать себя хорошо и дает возможность хотя бы на время забыть обо всех проблемах и сосредоточиться на приятных ощущениях своего тела - другими словами расслабиться.

   Выпейте чашечку кофе или чая в компании друзей. Если напитки, содержащие кофеин вызывают у вас головную боль или провоцируют нервозность, вам не стоит включать этот пункт в список обязательных дел для дня отдыха. Если же вы думаете, что немного кофеина вам не повредит, чашечка кофе в компании друзей поможет вам расслабиться и отвлечься от повседневного напряжения. На самом деле, согласно некоторым исследованиям, если человек пьет кофе вместе с людьми, общение с которыми приносит ему радость, это оказывает на него выраженное релаксирующее действие. С другой стороны, если вы пьете кофе в одиночестве, это может даже усилить ваш стресс.

2. Дайте себе возможность заняться хобби, на которое обычно не хватает времени. Считаете себя вторым Пикассо? Давно умираете от желания взять в руки старую гитару и сыграть несколько оригинальных композиций? Сегодня - самое время побаловать себя. День отдыха тем и хорошо, что дает вам возможность уделить много времени всем тем вещам, которые вы тайно хотели делать в те долгие часы, когда занимались выполнением необходимых жизненных обязанностей. Теперь вы можете не бояться потратить несколько часов (или даже весь день, если захотите), чтобы доставить радость самому себе. Вот некоторые вещи, которыми вы, возможно, захотите заняться:

   • Попробуйте заняться чем-то творческим. Когда вы в последний раз рисовали картину, писали песню или сочиняли рассказ? Если вы не можете вспомнить, возможно, вы захотите заняться чем-то творческим именно сегодня и выполнить проект, работая в собственном темпе.
   • Займитесь мелким ремонтом или обустройством дома. Небольшой ремонт или работа по благоустройству дома могут принести вам чувство глубокого удовлетворения (кроме того, это прекрасная долговременная инвестиция времени и энергии, поскольку позволит снизить расходы по содержанию дома).
   • Почитайте книгу. Настоящие, проверенные временем бумажные книги становятся редкостью сегодня. Ничто так не успокаивает человека, как несколько часов возле камина. проведенные за чтением любимой книги. Подумайте, возможно, вам подойдет именно этот способ релаксации.
   • Поиграйте в видео игры. Нет ничего зазорного в том, чтобы поваляться несколько часов на диване, играя в видеоигры. Однако если это занятие и так отнимает немало времени в вашей повседневной жизни, лучше рассмотреть какое-то другое хобби, которому вы обычно уделяете внимание намного реже.

3. Попробуйте приготовить несложное блюдо. Вкусная еда - вот что вам просто необходимо в день отдыха. Вы хотите улучшить свое умение готовить (и сэкономить немного денег, которые вы бы потратили в кафе или ресторане)? Попробуйте приготовить для себя и для своих друзей, которые могут провести время вместе с вами, вкусную и питательную пищу. В Интернете вы можете найти тысячи разнообразных рецептов. Несколько минут на поиск в Яндексе - и у вас уже есть несколько десятков рецептов вашего любимого блюда. Также вы можете выбрать любое блюдо из множества разнообразных рецептов на нашем сайте. .

   • Если вы не любите готовить, без колебаний зарезервируйте столик в любимом ресторане или закажите доставку еды на дом. Вкусная еда - один из бесспорных источников удовольствия для человека, не стоит пренебрегать ею в день отдыха!

4. Выполните без спешки повседневные дела. Если вы организовали себе день отдыха, это вовсе не означает, что вы не можете заняться чем-нибудь полезным. Будет нелишним заняться какими-то делами, которые вам все равно будет необходимо сделать в свободное время. Это не только принесет вам удовлетворение из-за того, что вы сделали что-то осмысленное, это также позволяет снизить уровень стресса в долговременной перспективе. В конце концов, любое обязательное дело, которое вы завершите сегодня, не будет висеть у вас над душой завтра. Ниже приведен список дел, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

   • Оплатите счета
   • Отправьте письма и посылки
   • Отправьте резюме на интересующие позиции
   • Решите проблемы со службой поддержки
   • Займитесь делами, связанными с государственными органами (например, проверьте и заплатите штрафы в ГИБДД).

5. Посмотрите кино. Просмотр фильмов - это самый спокойный и расслабляющий способ интересно провести время (конечно, если вы не выберите для просмотра фильм ужасов или триллер). Устройтесь поудобнее на диване рядом с любимым человеком или позовите в гости друзей. Несколько умиротворяющих часов, проведенных за просмотром давно любимых фильмов или новинок кинематографа, станут прекрасным завершением дня отдыха.

   • Если у вас есть возможность, можно даже устроить ночь кино вместе с друзьями. Вы можете выбрать кино определенной тематики (например, арт-хаус) или выбирать фильмы наугад. Выбор за вами!
   • Если позволяет бюджет, вы можете получить удовольствие от просмотра кино на большом экране, сходив с друзьями в кинотеатр. Если все ваши друзья заняты в этот день, можно сходить в кино и одному, хотя не все любят смотреть фильмы в одиночестве. Если вы не хотите сорить деньгами, попробуйте найти утренние сеансы с недорогими билетами.

6. Проведите вечер на людях (или дома! ) Одни люди получают удовольствия, завершив день отдыха на веселой вечеринке в ночном клубе, другие же предпочитают остаться дома и раньше лечь в кровать. Вы и только вы принимаете решение, каким именно будет идеальное окончание вашего дня отдыха!

   • Не стоит думать. что вы просто обязаны отправиться куда-то развлекаться вечером, даже если вам и не хочется. Ваши друзья никуда не денутся до завтра, если вы решите пропустить один вечер в клубе и отправитесь спать пораньше.
   • И наоборот, если у вас есть возможность, отправляйтесь с друзьями в ночной клуб и повеселитесь от души, как в старые добрые времена. Конечно, не стоит пускаться в загул, если на следующий день у вас запланировано ответственное мероприятие. Если вы поздно вернетесь домой с вечеринки, назавтра у вас вряд ли будут силы для трудовых подвигов.

7. Если вы достаточно взрослый человек, немного алкоголя будет даже кстати (особенно если вы разумно подходите к этому вопросу). Посмотри правде в лицо - рабочие и повседневные обязанности способны повергнуть в стресс любого. Иногда нам просто необходимо немного расслабиться с помощью алкоголя. В этом нет ничего страшного, особенно, если вы знаете меру. Например, если вы выпьете один-два бокала вина в компании друзей в конце трудного дня, вряд ли это как-то повредит вам. По некоторым данным умеренное употребление алкогольных напитков (например, маленькая бутылка пива ежедневно) на самом деле даже полезно для здоровья человека.

   • При этом не стоит забывать, что чрезмерное употребление алкоголя только усилит стресс. Не говоря уже о таких последствиях чрезмерного употребления алкоголя, как похмелье, тошнота и другие неприятные физиологические проявления, потеря контроля из-за большой дозы алкоголя может привести к неверным решениям, которые надолго испортят вашу жизнь (и даже могут привести в тюрьму).

8. Найдите конструктивный способ дать выход переполняющей вас энергии. Есть хороший способ справиться с подавленным стрессом - направить его в другое русло, где избыток энергии и напряжения поможет сделать что-то полезное. Например, чувства злости и гнева помогут гораздо легче выполнить длинную, интенсивную тренировку (и самое главное, физические упражнения - это хороший способ снизить ваш уровень стресса и улучшить настроение; ниже вы найдете больше информации по этому вопросу). Еще один хороший способ - сублимируйте энергию стресса в творческую активность, например, написание рассказов или игру на музыкальном инструменте.

   • В нашем примере с неожиданной работой в выходные конструктивным поведением было бы направиться после работы в спортзал, а не сразу домой. Это дало бы возможность извлечь из гнева пользу для здоровья. Можно было бы побегать, сделать несколько подходов к штанге, а если вы сильно рассвирепели, можно от души поколотить боксерскую грушу.

9. Попробуйте заняться медитацией. Хотя некоторым этот совет покажется вычурным и новомодным, доказано, что умение медитировать помогает многим людям справиться со стрессом, иначе говоря, расслабиться. Не существует универсального "правильного" способа медитировать. Говоря в общем, для того чтобы начать медитацию, нужно уйти из напряженной обстановки, закрыть глаза, дышать медленно и сосредоточиться на избавлении от раздражающих, вызывающих тревогу мыслей. Некоторым людям необходимо для медитации принять сложные позы гимнастики йога, другие мысленно представляют себе определенные образы или картинки, третьи повторяют вслух простые слова или мантры. Есть люди, которые во время медитации ходят по кругу!

   • Если вам нужна более подробная информация по этому вопросу (включая подробные инструкции, как можно освободить свое сознание от раздражающих мыслей), вы можете найти множество прекрасных статей о медитации на нашем сайте.

10. Прежде всего, составьте план действий и придерживайтесь его. Все вышеприведенные приемы могут быть чрезвычайно полезны, если их применять разумно. Однако если вы хотите, чтобы избавление от стресса принесло вам чувство удовлетворения и пошло на пользу, вам нужно попытаться справиться с ним. Искушение убежать от стресса на работе, в школе или дома, конечно, очень сильно, но самый быстрый способ избавления от стресса - сразиться с ним. Кроме того, удовлетворение от хорошо выполненной работы поможет снизить стресс на долгое время, даже если сначала вам придется усердно поработать для достижения цели.

    • В нашем примере оптимальным будет постараться выполнить поставленную задачу как можно быстрее, например, вечером в пятницу или утром в субботу. Тогда у вас останется еще много свободного времени, чтобы реализовать все свои планы на выходные. Когда вы придете на работу в понедельник, будет нелишним поговорить с начальником и обсудить, каким образом лучше организовать работу, чтобы в дальнейшем избежать подобных авралов.
    • Не откладывайте работу на последний момент. Если вы сейчас откладываете выполнение работы, это только усилит ваш стресс, особенно если вам нужно выполнить работу к определенному сроку. Если вы сразу выполните работу, вы сможете затем искренне радоваться отдыху. В противном случае, вы будете постоянно переживать о том, что вам все-таки придется выполнять отложенную на потом работу.

• Смените позу: исследования показали, что лежа гораздо проще расслабиться, чем стоя.
• Некоторые люди отстаивают идею "освежающего сна", утверждая, что короткий дневной сон продолжительностью 15-20 минут - это прекрасный способ отдохнуть и восстановить силы во время напряженного дня. Однако другие люди, говорят, что им трудно полностью проснуться после короткого перерыва на дневной сон.
• Вот еще несколько идей, которые помогут вам успокоиться:
  • Посмотрите на дождь или облака.
  • Пусть кто-нибудь читает вам книгу вслух, пока вы не заснете.
  • Умойтесь холодной водой.
  • Рисуйте карандашами или красками. И не волнуйтесь о том, какой рисунок у вас получится в итоге.
• Если ваши нервозность и волнение усиливаются после чашки чая или кофе попробуйте заменить их бескофеиновыми аналогами. Употребление кофеина может вызывать стресс у некоторых людей, особенно если у них начинает развиваться зависимость от этого вещества.

Предупреждения

• Отдых может значительно повысить вашу способность к творческой деятельности (конечно, если вы не впадете в другую крайность и не начнете лениться). Если вы поспите, расслабитесь или помечтаете о чем-то, это поможет восполнить запас ваших творческих сил. В следующий раз, когда вы ощутите творческий кризис, оторвитесь от работы на часок, и вы почувствуете себя обновленным.
• Не стоит допускать, чтобы желание расслабиться и отдохнуть отвлекало вас от серьезных дел (например, от работы). Если вы находитесь в процессе выполнения серьезного проекта, лучше всего устраивать короткие перерывы на 10-15 минут каждый час. Если вы выполняете небольшие задачи, убедитесь, что вы завершили очередную, прежде чем отдыхать.

Нервозность, раздражительность, внутреннее напряжение, раздражительная слабость, тревожность, нарушения сна, снижение работоспособности – это цветочки, с которыми почти каждый из нас сталкивается с разной периодичностью.

Ягодки в виде хронических заболеваний нервной системы, внутренних органов и психики, сужения социальных контактов или изоляции достаются далеко не всем, но все же они существуют. И весь этот винегрет, приправленный легким сумасшедшим флером современной жизни, сегодня принято сваливать на хронический стресс. Попробуем разобраться, что это на самом деле, с чем это едят и как избавиться от этого эффективно и безболезненно.

Когда уходит любовь, остается блюз

• Во времена древних греков и прочих Гиппократов с Галенами все поведенческие особенности человека объяснялись наличием преобладания одной из четырех телесных жидкостей, определявших тип темперамента. Много в человеке лимфы – он медлительный и спокойный, преобладает желчь – он агрессивен и истеричен, если она желтая или мрачен и угрюм, если черная. И только кровь делает своего обладателя веселым и подвижным.
• Позже все страдали от сплина и хандры вперемежку с истерическими припадками. От них ехали на воды, стрелялись, отправлялись в действующую армию и топились. Что делали в это время в случаях жизненных затруднений крепостные крестьяне, цеховики Европы и индейцы Америки доподлинно не известно. Кажется, пили горькую и курили в свободное от непосильной пахоты время.
• Чуть позже предприимчивые психиатры Фрейд с Юнгом объяснили все подавлением эго безжалостной средой и общественным мнением и взялись за эмансипацию страдающего Я, один за дорого, а второй за очень дорого, успешно окучив всю Европу своим психоанализом.
• Последующие мировые войны, впрочем, доказали, что по сравнению с мировой революцией женская истерия – это полная чушь, и привели ученых к более детальному изучению теории стресса, благо представительная выборка в лице пришедших с полей войны была весьма приличной на протяжении целого столетия.

Что это у них нервы за стервы, и отчего в нас этих нервов нет

Теория стресса рассказывает нам о том, что от любого внешнего фактора, воспринимаемого нами как раздражитель и нарушитель постоянства нашей внутренней среды, организм защищается, мобилизуя все системы регуляции. Так как жизненно необходимо, прежде всего, избежать смерти, то активируется система катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола, работающая в рамках парадигмы “бей-беги”. Она ответственна за подъем АД, учащение сердцебиений, дыхания.

Смысл стресса – дать организму приспособиться к изменившемуся внешнему миру и сохранить постоянство внутренней среды хоть на фоне инфекции или ранения, хоть на фоне негативного эмоционального воздействия извне. Заболели ли вы гриппом или наорал на вас начальник на работе, организм нуждается в мобилизации некоторого потенциала для восстановления равновесия. То есть стресс – это не просто душевное волнение или раздражение, а приспособительный механизм.

Хронический стресс приводит к истощению адаптивных возможностей тела. Система начинает глючить. Вместо адекватного оперативного реагирования появляются парадоксальные реакции:

• сердцебиение в покое от нехороших мыслей
• или одышка от тяжкого предчувствия,
• нарушения сердечного ритма,
• потливость,
• страх смерти,
• бледность кожных покровов от привычной нагрузки,
• мышечное напряжение в покое,
• сухость во рту,
• спазмы в желудке и кишечнике.

Здесь главное, не пропустить признаки настоящих болезней, которые от штормов вегетативки практически не отличимы без дополнительных методов диагностики. Но если все проверено уже не по одному разу, а подозрение на болезни все не покидают, с большой вероятностью имеет место невроз навязчивых состояний.

Последствия стресса

• субъективные (беспокойство, агрессия, слабость, усталость, низкая самооценка, плохое настроение),
• физиологические (рост сахара крови, АД, расширение зрачков, чувство жара или холода),
• поведенческие (риск несчастных случаев, алкоголизация, эмоциональные вспышки, токсикомания, курение, переедание),
• когнитивные (ослабление внимания, падение умственной работоспособности).

Механизмы развития стресса, адаптации к нему и срыва адаптивных возможностей практически идентичны для всех людей.

Разным бывает только порог восприятия. То, что для одного человека обыденный пустяк, для другого – целая трагедия.

Возможны и варианты группового стресса, когда группы людей попадают в неблагоприятные сходные условия. При этом, чем выше нагрузка для достижения приспособленности к тяжелым условиям, тем более, похоже реагируют на нее люди.

Изучение стрессоустойчивости разных групп населения и отдельных лиц позволяет проводить прогностическую диагностику, выявляя тех, кто в условиях стресса будет с высокой вероятностью реагировать неадекватно или атипично и кому не показаны виды работ с высокими требованиями к стрессоустойчивости.

Более половины жителей РФ постоянно живут в стрессе. До 80% из них получают синдром хронической усталости и плохо чувствуют себя в утренние часы, имеют проблемы с засыпанием и ночным сном, плохо справляются с физическими и психическими нагрузками в течение дня

Физические проявления стресса

• Снижение способности концентрировать внимание.
• Раздражительность, плохое настроение.
• Расстройства сна.
• Растущий аппетит.
• Ухудшение организационных способностей (суетливость, рассеянность).
• Вялость, апатия, утомляемость.
• Половые расстройства.
• Усиление тревоги.
• Ощущение труднопреодолимой преграды или кризиса.
• Чувство утраты контроля.
• Плохое самочувствие (боли в мышцах, головная боль, изжога, повышение АД).

Если организм кричит о том, что подъем в шесть утра – это нереально, постарайтесь понять его: возможно именно у вас кортизол в надпочечниках вырабатывается не в 4-5 утра, как у человека, который с легкостью вскакивает в половине седьмого, а с опозданием на пару часов. Это очень характерно для тех, кто получает терапию глюкокортикостероидами.

Недостаток сна всего лишь в один час в сутки в краткосрочной перспективе снижает возможность концентрировать внимание, запоминать информацию. В долгосрочной — грозит проблемами с мозговым кровообращением, сердечнососудистой системой, сахарным диабетом, иммунными сбоями (см. ).

В 2007 году было опубликовано исследование Калифорнийского Университета по влиянию недосыпа на эмоциональность. Результаты были неутешительны: эмоциональные центры мозга не высыпавшихся испытуемых реагировали на 60% активнее на демонстрируемые негативные образы. То есть недосып ведет к иррациональному эмоциональному реагированию на окружающий мир.

Ложитесь спать до 24 часов

Доподлинно известно, что люди, страдающие неврозами (а особенно ) хуже чувствуют себя в вечерние и ночные часы. Если для вас привычны , мнительность без объективных причин, ночные страхи, эпизоды жалости к себе и хроническая обида на окружающих – ложитесь спать как можно раньше. К тому же нейрофизиологи говорят о том, что засыпание до полуночи позволяет мозгу лучше отдохнуть.

Привычка к раннему засыпанию избавит и от пристрастия заедать свой негатив в ночные часы сладким и жирным.

Физическая активность

• Гуляйте ежедневно не менее часа пешком (см. ).
• Спите в проветренном помещении. Кислородное голодание мозга плохой помощник в регуляции эмоций.
• Пути ЗОЖ и спорта на определенном этапе расходятся. Спорт должен быть скорее физкультурой с дозированной нагрузкой без стимуляторов, гормонов и диуретиков (см. ).
• Секс – неплохой вариант снимать стрессовое воздействие, если он не представляет из себя забег на длинные дистанции и не дает дополнительных поводов нервничать и переживать.

О питании

• Не пренебрегайте йодированными продуктами (молоком, солью), если проживаете в районах, где в воде этого элемента мало. Недостаток йода ведет к снижению функции щитовидной железы. Результатом этого могут стать слабость, вялость, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, угнетенный эмоциональный фон, плохое настроение.
• Не переедайте . Контроль пищевого поведения – это не голодание и не монодиеты, а сбалансированное трех-четырехразовое питание небольшими порциями.
• Продукты, укрепляющие нервы – это мясо нежирных сортов, говяжья печень, рыба и морепродукты, нешлифованные злаки, творог, бананы, зелень, цитрусовые, спаржа.
• Синтетические витамины на сегодня имеют очень узкий спектр применения при доказанном лабораторным путем гиповитаминозе. Помимо витамина Д в северных широтах, в профилактических целях . Витамины, укрепляющие нервную систему, – это группа В, аскорбиновая кислота, РР и витамин Д3.

Физический антистрессовый барьер

Водные процедуры

Они способны нормализовать тонус нервной системы за счет температурного и рефлекторного механического воздействия. Даже в домашних условиях сегодня вполне возможно воспользоваться расслабляющей ванной, гидромассажем или контрастным душем. Традиционно считается, что ванна расслабляет, а душ тонизирует нервную систему.

• В быту показаны ванны температурой воды 35-37 градусов по Цельсию. Имеет смысл добавлять в воду растворы или отвары растительных седатиков (валерьяны, пустырника). Продолжительность ванны составляет от 15 минут до получаса.
• Среди физиотерапевтических вариаций ванн известны жемчужные (с гидромассажем, создающим эффект множества пузырьков). Массажный эффект может достигаться за счет тока воды или воздуха, что позволяет устранить мышечную зажатость и не переживать по пустякам.
• При угнетенных состояниях, и склонности к , начиная с французского невропатолога Шарко, используют контрастный душ в разных вариантах. Смысл его в том, чтобы стимулировать и расслаблять водной струей разной температуры определенные участки кожи, тренируя сосуды и нервы адекватно реагировать на стрессовые потребности.

Баня

Это не просто допотопная вариация температурных стимуляций кожи, но и целый ритуал, позволяющий человеку настроиться на очищение души и тела и избавление от повседневных негативных эмоций (см. ). Совмещает в себе физиотерапию и медитацию.

Закаливание

Это стрессовый вариант температурного воздействия. Приучает организм адекватно реагировать на холодовой стресс. мобилизуя все возможности. При длительной практике приводит к парадоксальному сосудистому ответу: на холод вместо спазма сосуды отвечают расширением своего просвета. надо постепенно, для начала отказавшись от домашней обуви. Постепенно переходя к обливаниям прохладной водой и гимнастике на свежем воздухе. Терминальные варианты закаливания: обливание ледяной водой на морозе, купание в проруби и хождение босиком по снегу.

Физиологические приемы борьбы

Дыхательная гимнастика

Это самый простой и действенный метод управления вегетативными реакциями. Неплохие результаты дает .

Самая популярная и известная система дыхательных упражнений – метод Бутейко, адепты которого уверяют, что сумели избавиться даже от бронхиальной астмы и используют форсированное дыхание по любому поводу. В целом, любые упражнения по затягиванию выдоха способны рефлекторно урежать частоту сердцебиений за счет торможения симпатического отдела нервной системы. Также более редкое или глубокое дыхание способны успокаивать и укреплять нервы. Для этого надо чередовать короткий вдох с удлиненным выдохом и паузы после него.

• Формула расслабляющего дыхания, где первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, со знаком “+” – длина выдоха, а в скобках пауза между дыханиями, : 2+2(2), 4+4(4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
• Полезно делать несколько выдохов через плотно сжатые губы или продолжительные выдохи с открытым ртом на сочетание: ”хо” или “хэ”.
• Ритмичная ходьба также поможет задать ритм правильному дыханию. На четыре шага нужно сделать полный вдох, на следующие два – задержите дыхание, на следующие четыре – полный выдох.
• Выполнять гимнастику можно также лежа или в положении сидя у стены с прямой спиной.
• Лечь на пол, руки положить вытянутыми вдоль тела ладонями книзу. Минуту расслабленно дышать, затем сделать максимальный вдох и задержать дыхание на 4 секунды, после чего максимально тянуть выдох, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Сделать пять подходов.

Массаж

Массаж предпочтителен расслабляющий, включающий в себя поглаживания, растирания, очень легкое разминание разгибателей конечностей. Лечебный массаж для позвоночника и вибрирующий для грудной клетки. Кроме профессионального общего или лечебного массажа показан самомассаж. При мышечном спазме можно пользоваться потряхиванием конечностей (с придерживанием за пальцы или без него). Мелкая вибрация позволяет мышцам успешно расслабляться.

Практики релаксации могут включать в себя:

• прослушивание любимой музыки,
• ароматерапию,
• практики йоги,
• бассейн и пр.

Психологическая помощь

Раз уж мы выяснили, что запускать тревожность и нервозность может вообще все, что угодно, а часть страдающих неврастенией и вообще самостоятельно подгоняет под свои потребности внешние факторы, то психологические тренинги должны двигаться по двум путям.

• Взять под контроль обстоятельства.
• Смягчить восприятие психотравмирующих факторов, понизить их значимость.

Таким образом, для начала придется признаться себе, что проблема существует. И она не в том, что в детстве папа метелил ремнем, а мама была недовольна успеваемостью, что на работе не оценили, а любимый человек оказался мелочной тварью. Обстоятельств много и они повсюду, а невротическая личность готова отозваться на любой посыл от ожидания конца света до урчания в животе.

Раз уж детство осталось за горизонтом, придется брать ответственность за свою жизнь на себя, не сваливая ее на родителей, супругов, любимых, малолетних отпрысков или случайных окружающих. При таком восприятии они и не могут быть виноваты во всех несчастьях, что случаются с нами. Разве что чуть-чуть, которое мы тоже проконтролируем.

• Мы по возможности сразу перестанем общаться со всеми, кто нам неприятен. Или сведем это общение к необходимому минимуму в самой корректной и нейтральной форме: “Да. Нет. Спасибо. Извините”. И это будет наш скафандр от неприятных людей, и пробиться сквозь него они не смогут.
• Ассертивное поведение – это вежливая твердость . Позволяет корректно отстаивать свои интересы и придерживаться своей линии поведения даже под давлением внешних обстоятельств.
• Решение проблем по мере их поступления. Мы перестанем ждать, что в любой момент произойдет что-то, что оправдает наши надежды на какой-нибудь гадостный подарок судьбы. И будем решать проблемы по мере их возникновения. Сейчас и сегодня. Прошлому придется помахать ручкой и перестать в нем копаться. Планы же на будущее должны быть планами, а не попыткой найти себе еще один повод разволноваться.
• Представить худший вариант исхода проблемы . Если уж мы начинаем тревожиться, стоит пойти до конца и подумать о самом плохом варианте развития событий. После чего поразмышлять на тему, так ли это страшно и что можно реально предпринять, чтобы этого не произошло.
• Научитесь ставить цели и задачи. “Что я хочу?” и “Как это получить? ” – вполне разумные вопросы к себе, которые помогут выработать план действий и снизить градус невротизации от непонимания, что делать в перспективе.
• Чтобы перестать волноваться по поводу здоровья , пройдите чек ап и повторяйте исследования не раньше, чем порекомендует врач. Придерживаясь ЗОЖ, вы снизите риски развития серьезных патологий, а несерьезные лечатся или проходят сами.
• Запишите все, что вас волнует, на бумаге и по каждому пункту составьте план реальных мероприятий, которые помогут избавиться от проблемы. Сразу будет видно, где она существует в самом деле, а где из мухи раздули слона.
• Займите себя интересным делом, любимым, приносящим удовольствие - хобби. Увлеченному человеку некогда копаться в себе. Он просто занят. Помните про дофаминовые пики, плато и спад. Давайте себе отдых и переключайтесь.
• Старайтесь оценивать вещи и события правильно . Постарайтесь подходить к своим оценкам объективно. Многие ценности со временем перестают быть таковыми. Стоит ли ради них убивать нервы себе и окружающим?
• Примите себя . Если бы на самом деле размножались только самые умные, красивые и успешные, проблема перенаселения Земле бы не грозила. Природа все придумала гораздо хитрее, чем мы думали. Нами рулят гормоны и трансмиттеры, запускающиеся по любому поводу, почти, как наша тревога.
• Избавьтесь от чувства вины . Вы не обязаны отвечать за других взрослых и самостоятельных. Дайте им самим решать свои проблемы.
• Понижайте значимость тревожащих вас эпизодов . Не зацикливайтесь. Переключайте внимание.
• Не ждите многого от окружающих и не бойтесь их мнения.
• Если вообще не работают никакие мероприятия, проводимые самостоятельно, обратитесь к профессиональному медицинскому психологу, психотерапевту или психиатру.

Методики

Медитация

Одна из самых эффективных методик успокоения, которую может освоить каждый, было бы желание. Медитация - это сосредоточенное размышление, пришедшее из индуизма. Чаще это духовная или оздоровительная практика с элементами погружения в себя с целью достижения совершенства или, по крайней мере, спокойствия.

Предполагает отрешение от внешних раздражителей методом принятия определенного положения тела, прослушивания расслабляющих звуковых стимуляторов или музыки, помогающих контролировать концентрацию на ощущениях или внутренних зрительных образах. В общих чертах – это отрешенное созерцание, позволяющее понижать значимость внешних раздражителей, перестать нервничать и стать спокойным.

Вера

В тяжелых жизненных ситуациях нередко обращение к вере помогает человеку получить поддержку в ситуации, когда светские методики не работают. Церковь дает возможность не только найти утешение и возможность справиться с психотравмой, но и предлагает социализацию, которая в светском обществе довольно затруднена для определенных категорий людей.

Аутотренинг

Это набор упражнений для формирования положительных установок. Самовнушение, направленное на снятие психического и физического напряжения без посторонней помощи. Сочетается с методиками мышечного расслабления. Например, с дыхательной гимнастикой. На начальных этапах пациенту предлагается выучить состояния тепла в конечностях, тяжести в ногах, добиваясь их самостоятельно путем повторения определенных речевых установок. В дальнейшем предлагается научиться вызывать при закрытых глазах ярких зрительных образов или созерцательного состояния. Методика направлена на формирование поддерживающего состояния или понижение значимости раздражающих факторов.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это психотерапевтическая практика, нацеленная на избавление от стереотипного восприятия действительности и психо-травмирующих факторов. Здесь важно, чтобы работа велась психотерапевтом и пациентом, чье активное участие обязательно. В ходе терапии выясняется, какие обстоятельства провоцируют появление проблемы, что провоцирует неконтролируемые мысли. Как это влияет на пациента в отношении представлений, переживаний и поведения. При этом постепенно фиксируются ситуации и провокаторы, запускающие тревогу. Психотерапевтом предлагается программа работы над коррекцией. Чаще всего она включает конкретные упражнения, которые следует выполнять в травматической ситуации, и нацелены на закрепление новых навыков борьбы с тревожностью. Целью терапии является изменение стереотипов поведения и эмоционального состояния.

Домашние животные

Не пренебрегайте советами обращаться за помощью к домашним животным. В первую очередь, это касается аквариумных рыбок. Наблюдение за ними действует лучше любых методик психорелаксации.

Все приведенные в статье методики могут быть рассмотрены как в комплексе, так и по отдельности в зависимости от имеющихся противопоказаний или предпочтений. Человечеством в борьбе с нервозностью накоплен огромный опыт, который вам остается только использовать в своем частном случае.

Стрессовые ситуации подстерегают нас на каждом шагу: на работе, в местах общественного пользования, дома.

Каждый может столкнуться с враждебным или агрессивным поведением, стать очевидцем дорожного происшествия , оказаться в ситуации, когда здоровью угрожает серьезная опасность или просто услышать неприятную новость.

Реакция организма оказывается предсказуемой: повышается уровень адреналина, учащается сердцебиение и сбивается дыхание. Что сделать, чтобы быстро успокоиться и вернуться в привычное состояние? Предлагаем несколько работающих способов, которые помогут сделать это за 5 минут или меньше.

Медленный счет в уме

Достаточно дойти до десяти или двадцати, каждый раз представляя число в виде физического объекта. Отвлекаясь на визуализацию, вы постепенно вернетесь в ресурсное состояние и с большей вероятностью решите проблему цивилизованным путем, без криков и истерик.

Стабилизация дыхания

Способ успокоиться 1.

Способ успокоиться 2.

Способ успокоиться 3.

Визуальная смена картинки

Контакт с водой

Через несколько секунд приложите мокрые ладони к шее и помассируйте ее подушечками пальцев, прикладывая небольшое усилие. Через 2-3 минуты массажа снова вымойте руки и представьте, что вместе с водой в сток ушли обстоятельства, которые вводили вас в стрессовое состояние.

Черный шоколад или мед

А если вы не можете заснуть из-за нервного перенапряжения, разведите ее в стакане теплого молока и выпейте медленными глотками. Если стрессовая ситуация не требует немедленного вмешательства, вы заснете в течение нескольких минут.

Легкий самомассаж

Ароматерапия

С этой функцией справляются масла сладкого апельсина, иланг-иланга, лаванды, герани. Они успокаивают нервы, помогают расслабиться и справиться с разочарованиями, нормализуют сон. Если вы находитесь вне дома, используйте масла в виде спрея.

Горячий напиток

Такой способ работает, особенно когда речь идет о травяном чае, отваре ромашки или шиповника. В редакции узнайвсё.ру проверяли: эти напитки и правда способны стабилизировать кровяное давление, нормализировать дыхание и расслабить напряженный организм.

Легкая перестановка

Не стоит сразу хвататься за мягкую мебель и столы со стульями. Достаточно переместить цветочные горшки, канцелярские предметы и декора, поменять местами картины или рамки с фотографиями. Возможно, с непривычки это займет больше пяти минут, но результат того стоит!

Фиксация мыслей на бумаге

Для достижения наибольшего эффекта сожгите письмо или уничтожьте его любым другом способом, представляя, что вместе с ним уходит и причина сильного беспокойства.

Чтобы оценить, насколько вы напряжены в последнее время, редакция узнайвсё.ру предлагает вам пройти тест и узнать: что вы чувствуете прямо сейчас?
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Давно установлен тот факт, что одни люди могут спокойно работать в условиях жесточайшего психологического прессинга, а другие начинают нервничать по любому пустяку.

Когда необходимо менять свое отношение к миру

Как часто нам хотелось бы оставаться спокойными, уравновешенными и невозмутимыми при любых жизненных обстоятельствах. Но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. Если вы, в принципе, на большинство ситуаций реагируете сдержанно, а выходите из себя только по серьезным поводам, то причин для паники нет. Жизненно необходимо менять свое отношение к окружающим людям, миру и вещам в следующих случаях:

• любая ситуация вызывает у вас негативный всплеск эмоций;
• утихомирить вас могут только успокоительные препараты;
• любой конфликт вызывает сильнейшие переживания;
• решение нестандартной проблемы вгоняет в паническое состояние;
• вы задаете себе вопросы: "как научиться меньше нервничать или совсем не нервничать", "что делать, если я задыхаюсь, когда нервничаю" и др.

В повседневной жизни конфликтные ситуации и всевозможные непредсказуемые проблемы просто неизбежны. Поэтому каждый человек должен научиться адекватно реагировать на любые вызовы среды. Если этого не сделать вовремя, то следствием будут нервные срывы, затяжные неврозы, депрессии, из которых выход только один - длительное лечение в специализированных учреждениях, при этом придется глотать горстями успокоительные препараты.

Почему человек нервничает

В том, что люди нервничают, нет ничего странного или удивительного, так как в современных реалиях скоростного ритма жизни стресс является привычным товарищем (на работе, в общественных местах, в очередях и даже дома). Вся проблема заключается именно в том, как индивид воспринимает возникшие ситуации, как он к ним относится и реагирует на них. Довольно часто люди не осознают, что проблема является излишне надуманной. Человечество любит преувеличивать масштабы конфликтов, неприятных или нестандартных ситуаций.

Несколько несложных правил, помогающих выйти из состояния волнения

Вы задаетесь вопросом "как не нервничать"? Ответ довольно прост и лежит на поверхности. Нужно просто изменить эмоциональное состояние в лучшую сторону. Как успокоиться и не нервничать? Надо взять за основу, понять и принять одно главное утверждение, которое заключается в том, что безвыходных ситуаций на самом деле не бывает. Всегда есть как минимум два решения любой проблемы. Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, то вы можете всего лишь изменить собственное отношение к ней. Также, когда вы расстраиваетесь и начинаете нервничать по какому-либо поводу, следует подумать о том, будет ли эта причина волновать вас по прошествии года. Скорее всего, нет, а раз так, то смысл тратить свои нервные клетки?!

Попробуйте стать в некоторой степени, как любит выражаться нынешняя молодежь, пофигистом, и тогда результат вас приятно удивит. Вы заметете, что мир состоит не только из белого и черного, но и насыщен всеми цветами радуги. Необходимо научиться смотреть на ситуацию под другим углом. Вас уволили с работы? Так это прекрасно - вам подарили возможность найти новое, более перспективное или интересное трудоустройство. Когда вы начнете абсолютно по-новому реагировать на возникающие неприятные ситуации, тогда через время поймете, что поводов для чрезмерных переживаний просто не осталось.

Как не нервничать

В первую очередь необходимо ввести для себя правило: решать любой проблемный вопрос непосредственно после его возникновения. Не стоит откладывать их решение в долгий ящик, так как это ведет к излишнему волнению. Ведь нерешенные вопросы имеют свойство накапливаться, и со временем вы обрастете новыми делами. Это повлечет за собой неразбериху. Вы не будете знать, за что хвататься в первую очередь, а что можно отложить. Естественно, такое подвешенное положение не может не сказаться на эмоционально-психическом состоянии.

Как меньше нервничать

Нужно научиться перестать ощущать вину перед людьми, если вы не поступаете так, как хотелось бы им, прекратить зависеть от мнения окружающих. Какая бы ни была ситуация, на первое место вы должны ставить собственный психологический комфорт. Не стремитесь быть хорошим для всех - это просто невозможно. Даже золото любят далеко не все. Если вы кому-либо отказали в удовлетворении его просьбы, то не нужно рефлексировать по этому поводу. Если вы так поступили, значит, имели на то основания.

Как же научиться сохранять спокойствие и самообладание

Одним из самых простых, надежных и доступных методов быстро успокоиться и перестать переживать по пустяковым поводам являются пешие прогулки. Ежедневный променад, кроме психологического комфорта и гармонии с самим собой, подарит вам отличное настроение и положительно скажется на физическом здоровье.

Превосходно снимает негативные влияния стрессов и переживаний созерцание огня и воды, поведения животных, а также общение с живой природой.

Если перед вами остро встал вопрос о том, как не нервничать на работе, его нужно немедленно решать! Для начала попробуйте завести аквариум с рыбками, и в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, наблюдать за ними. Если же такой возможности нет, аквариум можно заменить растением. Приобретите понравившийся вам цветок и ухаживайте за ним. Наблюдение за растениями в горшочках дарит людям чувство умиротворенности и спокойствия.

Другие способы борьбы с психологическим переутомлением

Если вас преследует навязчивый вопрос: "Сильно нервничаю - что делать?", необходимо вспомнить слова старого, знакомого многим с самого детства музыкального произведения «Песня строить и жить помогает». Пение является одним из самых простых и действенных способов снятия нервного напряжения. Можно петь, собираясь на работу или вернувшись домой, принимая души или совершая другие ежедневные действия. Здесь главное - не задумываться о том, есть ли у вас голос, попадаете ли вы в ноты или насколько у вас развит слух. Вы поете для себя! В это время происходит выход всех скопившихся негативных эмоций.

Не менее актуальным способом, особенно для тех, кто равнодушен к животным и растениям, является принятие расслабляющей ванны. Для достижения быстрого и стопроцентного эффекта в воду рекомендуется добавлять различные подходящие вам аромамасла или морскую соль с разными добавками.

Вы перепробовали все перечисленные способы, а мысль «как научиться не нервничать» до сих пор преследует вас? Необходимо увлечь себя каким-либо хобби, заинтересоваться чем-то, переключиться с бесполезного решения нерешаемых задач. Как вариант, можно начать рисовать или собирать марки.

В крайнем случае можно прибегнуть к помощи фармацевтики. Если вы чувствуете, что на грани, приобретите в аптеке успокоительные препараты. Последних сегодня - пруд пруди! Начиная от валерианы, настойки пустырника и корвалола и заканчивая "раскрученными" ныне седативными средствами "Персен", "Ново-Пассит", "Ципралекс" и т. д. Но не стоит забывать, что это - лекарства, и их бесконтрольный прием способен породить уйму проблем. Кроме того, многие из них отпускаются по рецепту. Поэтому предварительно необходимо все же нанести визит врачу. Квалифицированный специалист посоветует вам действительно эффективное в данном случае средство. Если же времени на походы по больницам нет, проконсультируйтесь хотя бы с фармацевтом.

Учимся не нервничать в трудовом коллективе

Коллеги вас сторонятся, так как считают не всегда адекватным человеком, начальство не доверяет новые проекты, вас замучил один и тот же навязчивый вопрос "как не нервничать на работе"? Помните: выход есть, и не один!

Довольно часто недоразумения на работе, вечно недовольное руководство, нервные «всегда правые» клиенты приводят к возникновению стрессовых ситуаций. Вначале перенапряжение проявляется в постоянной усталости, затем в повышенной раздражимости, а в результате мы имеем нервный срыв. Чтобы этого не допустить, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

А знаете ли вы, что хорошее воображение является источником проблем?

Ситуации, которые можно описать словами «сильно нервничаю», достаточно хорошо знакомы людям с творческой фантазией. Давно установлен факт, что люди с хорошо развитым воображением гораздо чаще подвержены волнению, чем субъекты, лишенные фантазии вовсе. Это связано с тем, что мысленно решая какие-либо проблемы и анализируя варианты разрешения ситуации, они очень живо представляют себе картинку возможного развития событий. И картинки эти получаются довольно убедительными. Люди начинают переживать, испытывать страх и паниковать. Страх, ощущаемый такими субъектами, имеет иррациональную природу. Однако для людей с живым воображением возможность худшего развития событий трансформируется в ожидаемую реальность. Единственное, что может помочь в такой ситуации, - это своеобразный аутотренинг. Нужно постоянно повторять себе, что пока ничего страшного не случилось, значит, вряд ли произойдет в дальнейшем. Поэтому страх сей преждевременный.

Бумага все стерпит

Неплохо зарекомендовавшим себя способом, который решает задачу «как не нервничать», является метод переноса неприятностей на бумагу. Большинство людей больше переживают о несуществующих, надуманных проблемах. Их преследуют навязчивые мысли, отнимающие много сил, которые можно было бы направить в другое русло. Поэтому многие психологи советуют переносить все свои опасения, тревоги на бумагу. Для этого нужно взять обыкновенный лист и разделить его на две половины. В одну колонку запишите все проблемы, которые вы можете решить самостоятельно, не прибегая к помощи других людей. А в другую - страхи по поводу ситуаций, на которые повлиять вы не можете. Например, опасение возможного террористического акта. Перенесение иррациональных страхов на листок бумаги позволяет столкнуться лицом к лицу с ними. Это ведет к тому, что человек понимает, что ничего изменить он не в состоянии, поэтому перестает волноваться понапрасну.

Любовь спасет мир

Все вокруг знают и принимают утверждение, что мир далеко не совершенен. Но почему же тогда многие люди не хотят дать себе право на ошибку? Никто не идеален. Люди не обязаны быть совершенными. Мы же любим этот мир со всеми его недостатками, негативными сторонами, так почему же не можем полюбить себя такими, какими мы есть? Любовь к себе - это основа гармонии и душевного равновесия.

Полюбите себя со всеми физическими и психологическими недостатками, направьте внутреннюю энергию не на тревогу, а на созидание. Сделайте то, что никогда раньше не пробовали, например, начните вышивать. Этот вид рукоделия требует усидчивости и размеренности движений, что способствует внутреннему расслаблению. И тогда вопрос "как не нервничать" больше не возникнет перед вами никогда!

На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы - обычные люди - перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою .

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах - в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т. д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, например, на ребёнка, который не слушается.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по-крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие - зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное - незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание - самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По-вторите так 3-4 раза.

Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же - снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.