21 день и будет легче. Итак, этапы вырабатывания привычки
Многое в нашей жизни строится на привычках. Порой, мы себе даже не отдаем отчет в каком-то действии, потому что совершаем его на автомате. Привычки бывают разными – и хорошими, и вредными, но есть нечто общее, что их объединяет вне зависимости от пользы: наша потребность в их регулярном осуществлении.
Привычка с точки зрения психологии – это сложившаяся модель поведения, некий ритуал, который вызывает у нас приятные эмоции и который стал важной частью нашей личности. Некоторым привычкам мы следуем в какой-то определенный отрезок времени, а некоторым и всю жизнь. Тот факт, что наши привычки ассоциируются с чем-то приятным (например, шоколадка после обеда), создает массу препятствий на пути отказа от них. Но в действительности изменить свои привычки может каждый из нас, просто надо очень сильно этого захотеть.
О том, что привычка формируется в течение 21 дня, впервые написал американский пластический хирург Максвел Мальц в середине прошлого столетия. Доктор, основываясь на своем опыте, пришел к выводу, что пациентам требуется три недели, чтобы адаптироваться к потере конечности после ампутации. Это стало сенсацией. Позже начали проводиться различные психологические опыты, и их результаты также указывали на временной отрезок в 21 день.
Какие же существуют этапы вырабатывания привычки?
- Необходимо принять решение. В ряде случаев этот этап считается нулевым, так как он не сопряжен ни с какими действиями.
- Сделать один раз. Так мы начинаем двигаться вперед и пробовать себя в новой роли.
- Сделать два раза подряд. Иногда этот этап оказывается довольно сложным, потому что человек, боясь препятствий, начинает сомневаться и думает, что ему было достаточно попробовать.
- Делать в течение недели. Нет, не в течение будних дней, а в течение всех дней, включая выходные. В этот момент происходит столкновение новой привычки с социумом, который может относиться к ней скептически и не принимать ее. Это настоящее испытание!
- Делать в течение 21 дня. За это время привычка закрепляется в сознании и становится осознанной. Три недели – отличный повод гордиться собой!
- Делать в течение 40 дней. Да, на самом деле 21 день – это только начало прекрасного пути, и после трех недель не стоит расслабляться, думая, что можно больше ничего не делать, а привычка будет как-нибудь там сама прививаться. Так вы рискуете потерять достигнутое.
- Делать в течение 90 дней. Если вы смогли делать что-то в течение трех месяцев, успех вам обеспечен! Считается, что после 90 дней беспрерывного выполнения привычка крепко оседает в сознании, и человек перестает придавать ей значение, так как осуществляет в автоматическом режиме.
Важно помнить, что привычки не терпят пропусков, поэтому крайне не рекомендуется отклоняться от курса. Даже если вы 20 дней подряд исправно делали планку, а на 21 решили отдохнуть, ваш организм радостно начнет всевозможными хитростями вас подталкивать к тому, чтобы пропустить еще парочку дней – вы же все равно уже доказали себе, что вам это по зубам…
Конечно, срывы случаются у всех, и это абсолютно нормально, потому что мы не работы и не можем себя запрограммировать. Ни в коем случае не стоит себя за них упрекать! Лучше подумайте о том, насколько вы сильно замотивированы. Ответьте честно, вам действительно это нужно? Вы правда хотите бросить курить, или вы это делаете, потому что вам кажется, что так будет лучше? Главное, быть максимально честным с самим собой, потому что если вы на самом деле не хотите вырабатывать новую привычку, то вы ее и не выработаете, только испортите себе настроение и усомнитесь в своей силе воли.
И, пожалуйста, помните, что в начале пути вам не будет легко! Наоборот, скорее всего вам будет очень трудно, вы миллион раз усомнитесь в сделанном выборе и захотите послать все куда подальше. Но ведь все лучшее дается только тогда, когда мы начинаем прилагать максимум усилий. Как только вы увидите первые результаты своей работы, вы обязательно вспомните, ради чего все это начиналось, и испытаете колоссальное удовольствие, понимая, что дальше будет только лучше.
Психолог Ольга Кузнецова – основатель психологического центра OKPSY, штатный психолог Клинического госпиталя на Яузе, эксперт по проблемам жителей современного мегаполиса.
Фото: Instagram.com/lamise
Сегодня не совсем обычная статья о том, как формируются наши привычки. Слышали ли вы о принципе «привычка 21 день»? На самом деле очень просто управлять своей судьбой, правильно настроившись на формирование полезных привычек.
Есть такая прекрасная фраза: «Наши мысли определяют наши слова, наши слова предопределяют наши поступки, поступки формируют привычки, привычки влияют на характер, а характер определяет судьбу». Вот такая цепочка. И не важно, какую цель вы преследуете: добиться финансовой свободы, сформировать гармоничные отношения с любимым человеком или укрепить свое здоровье. Вам потребуется всего 21 день для невероятных, фантастических изменений…ну, или чуть больше… 
Откуда берет свое начало привычка 21 дня? Национальное управление США по астронавтике и исследованию космического пространства провели занимательный эксперимент над 20 добровольцами. Каждому из них были выданы очки, которые они должны были носить, не снимая на протяжении 24 часов в сутки в течение месяца. Очки имели линзы, переворачивающие наш реальный мир вверх дном в прямом смысле слова.
Спустя 20-25 дней их мозг воспринимал перевернутую реальность в качестве настоящей. Причем, пик «переворота реальности» приходился именно на 21-й день! Когда же половина испытуемых сняла эти «чудо» очки, им понадобились те же 20-25 дней, чтобы мозг привыкал видеть предметы уже не в перевернутом виде.
Астронавтам потребовался всего 21 день, чтобы сформировать новую привычку и полностью изменить свое видение окружающего мира. Одно только условие: им необходимо было носить очки 24 часа в сутки, чтобы привычка 21 день была четко зафиксированная в сознании. Мы же люди простые, не астронавты, иногда спим и занимаемся повседневными делами. Потому эти сроки для нас немного растягиваются. Минимум до 3-х месяцев, а, если быть точной, до 100 дней.
Я уже не однократно писала, что клетка имеет память 90 дней. Если мы хотим добиться чего-то полезного от своего физического или финансового здоровья, мы должны для этого в течение минимум 90 дней делать правильные и конкретные шаги.
За этот срок у нас устойчиво формируется полезная привычка, она входит в нашу плоть и кровь, становится нашим естеством. А помните, я выше писала: «Мысль определяет слова, слова определяют поступки…» и т.п.? Таким образом, мы сознательно и уверенно можем поменять свою сегодняшнюю реальность.
Однако, как астронавты в эксперименте не снимали очки сутками напролет, так и нам важно ни на день не сбиться от намеченного плана, иначе все придется начинать сначала, буквально с первого дня.
Многие мне говорят, что это правило («привычка 21 день» или 90-100 дней) не работает. Вся проблема в том, что где-то на протяжении 90 дней человек давал слабинку, в чем-то потакал своим слабостям и пристрастиям. Потому для таких ребят отсчет 90 дней начинается снова и снова. Понимаете, о чем это я?
Можете «вооружиться» этой пошаговой программой улучшения жизни за 100 дней. Ниже вы найдете ссылку для скачивания, чтобы держать эту программу всегда перед глазами. Выбирайте для себя шаги, и успешного вам путешествия!
Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.
Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.
Всегда Ваша, Ольга Суворова.
Новый год прошел, со старыми мы попрощались, теперь задача выработать новые полезные. Существует теория, что для формирования любой привычки нужен 21 день. Правда ли это работает и почему такая цифра? Давайте разберемся на ХОЧУ!
Пару лет назад в социальных сетях ходил флешмоб про фиолетовый браслет . Суть его была в том, чтобы перестать все время жаловаться. Браслет нужно было носить 21 день, а при возникновении жалоб (даже мысленных) переодевать на другую руку и начинать все сначала. Идея стала очень популярной, и сознаемся, мы тоже ее попробовали.
На самом деле, пока носишь браслет, действительно привыкаешь воспринимать все события намного позитивнее и искать в них только хорошее, жизнь становится значительно счастливее на 21 день. Но стоит походить недельку без браслета, как все возвращается на круги своя.
Кстати, в формировании полезных привычек важную роль играет !
В чем же секрет срока в 21 день? Мы нашли истоки этой теории.
Оказывается, распространенное мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца . В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации. Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы. Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.
Через время, чтобы проверить теорию доктора Мальца Национальное управление США по аэронавтике и исследованию космического пространства провели эксперимент . В группе из 20 человек каждому выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном и в течении 30 дней они должны были находиться в них все время, не снимая. Через 20 - 25 дней, мозг участников проекта настолько привык видеть мир в такой проекции, что воспринимал мнимую реальность за действительность, т.е. мозг сам перевернул изображение. Пик переворотов изображения пришелся на 21-ый день.
Для продолжения эксперимента эту же группу разделили на две. 10 человек продолжали носить очки, второй группе предложили снять очки на один день. Им тоже понадобилось те же 20 - 25 дней, что бы привыкнуть к настоящей реальности обратно. Но есть одна неточность: астронавты носили очки 24 часа в сутки, не снимая. Это была, по сути, не совсем привычка, а часть жизни, которая сопровождала их на протяжении других привычных занятий. Если подсчитать, то за вычетом сна, ушло более 300 часов на возникновение этой «привычки».
Поэтому, по мнению многих специалистов, в действительности на формирование устойчивой привычки требуется не 21 день, а более трех месяцев .
У процесса формирования привычки есть несколько важных этапов:
Этап 1 - принятие решения (непоколебимость и уверенность - это важно).
Этап 2 - сделать задуманное первый раз (сдвинуться с места — самое главное).
Этап 3 - сделать задуманное два раза подряд (сделать что-то, даже очень сложное, один раз - это не победа, намного тяжелее сделать это несколько раз подряд без перерывов).
Этап 4 - делать задуманное каждый день в течении недели (перебороть социальный фактор — делать что-то всю неделю, включая выходные) .
Этап 5 - 21 день (время, после которого новая привычка закрепится в сознании и становится полностью осознанной).
Этап 6 - 40 дней (время, после которого привычка будет закреплена окончательно, пока не выработается обратная).
Этап 7 - 90 дней (устойчивая привычка сформирована).
Если вы твердо решили, что пора менять свои привычки, запаситесь терпением и настойчивостью. Потому что, более-менее расслабиться можно будет только по истечению трех месяцев. А малейший срыв на любом этапе будет возвращать вас в начало.
В общем, мы снова надеваем фиолетовый браслет и в этот раз точно научимся перестать себя жалеть! Чего и вам желаем, чтобы вы там себе не задумали .
Часто для достижения важных целей в жизни человеку необходимо приобрести новые привычки. Как же правильно это делать?
Наверняка каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с потребностью приобретения новой привычки. Это может быть что угодно: ранний подъем, здоровая пища, зарядка по утрам, разнообразные тренировки и т.п. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и методов, с помощью которых планируете этих целей достичь.
И, как показывает практика, завести новую, особенно полезную, привычку не так уж легко. Вот, вроде бы, казалось, три дня встаю в пять утра – и теперь каждый день будет так же. А вот и нет. Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный разочек проспать – и вот, на тебе, привычки как не бывало.
Другой, достаточно известный для многих дам пример – диеты. Когда терпишь-терпишь два дня, три, четыре, а на пятый… ночью обнаруживаешь себя возле холодильника, поглощающую булки с колбасами. Знакомо? А ведь вполне серьезно решила: не буду есть вредную еду! Только овощи и фрукты! Почему же не получается? Давайте разберемся.
Итак, для начала необходимо определиться, что же такое привычка? Вроде бы слово знакомое, но каждый трактует его по-своему.
В общем виде, привычка – это сложившаяся со временем определенная модель поведения, осуществление которой становится потребностью. Это некая «незыблемая истина», которая действует в вашей жизни в данное время. И отказаться от нее или поменять ее на более, как вам кажется, подходящую, порой бывает совсем нелегко.
Это как с «бросить курить». Вроде бы нет ничего сложного – проснулся утром, и уже не куришь. Но почему же тогда так много людей не могут бросить? Что им мешает? Даже анекдот на эту тему вспомнился: «Не понимаю, как люди не могут бросить курить? Я уже сто раз бросал!».
Но в то же время тысячи людей вокруг нас успешно «заводят» себе новые хорошие привычки. И у них все получается. Возможно, они знают что-то такое, о чем мы не догадываемся? Попробуем приоткрыть занавес.
Этапы формирования привычки
Самое главное, о чем важно помнить всегда: для вырабатывания привычки одного желания недостаточно. Конечно, очень важно понимать, чего ты хочешь на самом деле, но при этом необходимо работать, действовать.
Итак, этапы вырабатывания привычки:
1. Принятие решения. Это очень важный этап, он является отправной точкой формирования привычки. На этом этапе человек задает себе вопросы: «Чего я хочу? Как я могу этого достичь? Какие привычки мне могут в этом помочь?», и, после определения нужной привычки принимает решение выработать ее у себя.
На этом этапе главное не попасться в ловушку «голословных обещаний» себе самому, ведь в таком случае решение останется просто на словах, без подкрепления действием.
2. Единоразовое действие. Если вы приняли решение, например, вставать рано – сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с места.
3. Повторение два дня подряд. Это уже сложнее, чем встать рано один раз. Потребуются определенные усилия с вашей стороны.
4. Повторение ежедневно в течение недели. Такое задание уже посложнее, особенно если учесть социальный фактор – в формировании привычек выходных не бывает, поэтому придется вставать рано и в субботу, и в воскресенье.
5. Повторение в течение 21 дня. Это время считается минимальным для формирования привычки. Если получилось не «съехать» — это уже отличный повод собой гордиться!
6. Повторение в течение 40 дней. За это время, по утверждению ученых, привычка вырабатывается и закрепляется на 100%, до тех пор, пока не выработается обратная. После этого периода уже можно немного расслабиться – привычное дело будет получаться легко, без усилий и «заставляний» себя.
А почему, собственно, именно 21 день необходим для формирования привычки? Отчего не 10, не 30, не 50? Кто придумал это число?
Как оказалось, данное число имеет под собой научное обоснование. В США был проведен интересный эксперимент. Каждому члену созданной экспериментальной группы (всего участвовало 20 человек) выдали специальные очки, линзы которых переворачивали изображение с ног на голову. Участники опыта должны были носить их все время, 24 часа в сутки.
Через определенное время мозг участников научился сам переворачивать изображение, и стал воспринимать его как нормальное. Произошла адаптация мозга к перевернутым картинкам. Пик таких переворотов пришелся именно на двадцать первый день.
Но, как только люди хотя бы на один день перестали носить эти очки, мозг возвращался к нормальной работе, и на переворот изображения снова требовался 21 день!
Таким образом, в ходе эксперимента выяснили, что формирование привычки происходит за 21 день. Но каждый пропуск опять возвращает нас к первому дню. Даже если по факту он двадцатый.
Как быть со «срывами»?
Бесспорно, человек, имеющий очень сильную мотивацию к вырабатыванию привычки, найдет в себе силы, чтобы не «сорваться». Например, если вам надо на работу к 8 утра, а добираться минимум час, то вставать придется не позже 6 часов, даже если вы безнадежная «сова». Но, если вам работа очень нравится, вы получаете от нее достаточное моральное и материальное удовлетворение, скорее всего, вы легко выработаете у себя привычку вставать пораньше. И особых принуждений не понадобиться.
Но, если же очень высокая мотивация в вашем случае отсутствует, сорваться очень даже просто. Один раз проспал, и пошло-поехало. Одно пирожное – не страшно. А два, три, четыре… и вот уже и нет привычки.
Что можно посоветовать в этом случае? Рецепты совершенно не новы:
1. Работайте с мотивацией. Если вы хотите сформировать новую привычку, зная, что «так надо», такой формулировкой вы свой мозг не обманете. Он ответит вам: «Кому надо? Мне? Зачем? Мне и так неплохо живется», и будет прав.
Люди в большинстве своем склонны к тому, чтобы делать только необходимое, то, без чего не обойтись. А зачем улучшать то, что и так работает?
Чтобы справиться с этой ситуацией, придумайте для себя хорошую мотивацию. Осознайте сами, что вам даст та или иная новая привычка. Какие перспективы вас ждут в будущем благодаря ей? Как улучшится ваша жизнь? Насколько ярче и насыщеннее она станет? Вы должны представлять это себе как можно отчетливее и понятнее. Только так вы действительно захотите достичь, во-первых, своих целей, а во-вторых, закрепления ведущих к ним привычек.
2. Следите за регулярностью. Даже если делать что-то 21 день, но при этом пропускать пятый, восьмой, двенадцатый и двадцатый – это еще не формирование привычки. Каждый пропуск обесценивает предыдущие потраченные усилия. Вам снова надо начинать с первого дня. Поэтому постарайтесь все же продержаться все эти дни без «прогулов».
3. Прилагайте достаточно усилий. Никто не говорил, что будет легко. Наоборот, скорее всего, будет очень сложно. Подключите всю свою силу воли, и победа обязательно будет за вами! Ведь вы осознаете, зачем вам это нужно, к чему это приведет, значит, у вас наверняка хватит сил и терпения, чтобы достичь нужных результатов и не сдаться!
В общем, процесс формирования привычек может быть весьма увлекательным и интересным. Главное, правильно расставить приоритеты и твердо идти к своим целям.
Все успешные люди сумели в свое время поставить привычки к себе на службу. И, чтобы добавить в свою жизнь еще удачи и процветания, стоит прислушаться к советам «успешных мира сего». А рекомендации таковы:
1. Планируйте. Составляйте план или расписание на день, неделю, месяц, год. Почасовое ежедневное планирование помогает избежать «временных дыр» — пустой траты драгоценных часов на ненужные, неконструктивные, ни к чему не приводящие дела. А вот для формирования привычек планы очень даже полезны.
2. Вводите сразу несколько привычек. Оптом не только дешевле, но и проще. Например, вставайте рано и делайте зарядку. Или добавьте еще и контрастный душ. Все эти привычки начнут тесно переплетаться между собой, и, делая что-то одно, вы уже автоматически начнете делать и второе.
3. Иногда бросайте себе вызов. Пробуйте себя на стойкость и выносливость. Кто сказал, что вы не можете, не справитесь? Не тут-то было! Доказывайте себе, на что вы способны. Ничто так не стимулирует к формированию хороших привычек, как увлекательное соревнование, но не с кем-то со стороны, а с самим собой! Вы и не заметите, как параллельно с развитием новой привычки будут формироваться такие важные качества, как упорство в достижении целей, дисциплина, способность к самоконтролю.
4. Стремитесь к постоянному развитию и самосовершенствованию. Под лежачий камень вода не течет. Изучайте что-то новое, работайте над собой, и эти зерна принесут хороший урожай.
5. Периодически садитесь на «информационную диету». Это значит, переставайте смотреть телевизор и бесцельно «путешествовать в сети». Читайте и смотрите то, что приближает вас к цели, помогает вашему профессиональному росту и развитию, обогащает вас. В СМИ немало негатива. Подумайте: он вам нужен?
В любом случае, если вы не живете в одиночестве в лесу, полная изоляция от мира вам вряд ли грозит. Если случится что-то из ряда вон выходящее – вам об этом обязательно сообщат. Но нервы при этом будут целее. Как, впрочем, и продуктивное время.
6. Обязательно включите в свою жизнь физическую активность. Даже непродолжительная зарядка по утрам – это не просто хорошая привычка, обеспечивающая вам здоровье. Также это и огромный вклад в энергетический банк, приносящий каждодневные дивиденды в виде заряда бодрости и сил, необходимых для выполнения важных задач. Я уже не говорю о том, что придется забыть о сонливости, недомогании и фразе: «У меня нет сил…».
7. Улыбайтесь! Вы, наверное, замечали, что успешные люди всегда производят на других позитивное впечатление. В первую очередь, это заслуга улыбки. Умение и желание улыбаться – это хорошая, здоровая привычка. Каждое утро становитесь перед зеркалом и «держите улыбку» 3 минуты. Со временем улыбка начнет «включаться» автоматически. Впрочем, вам-то этого и надо! Всего 3 минуты в день помогут вам стать успешным человеком. Разве это не повод попробовать?
Все эти простые советы призваны сделать вашу жизнь лучше. Ведь, если это не происходит – то зачем тогда стараться, к чему стремиться? Хорошие привычки помогают жить не только дольше, но и ярче, эффективней, насыщеннее. Согласитесь, достойная плата за то, чтобы немного потрудиться?
Нужных вам привычек и счастливой жизни!
