Как не быть психом. Что надо делать, чтобы не нервничать
Любой человек в той или иной степени подвержен временному беспокойству и страхам. Очень часто тревога возникает по поводу ожидаемых событий, связанных с работой, учебой или с отношениями. Но некоторым знакомо и беспричинное чувство страха, которое появляется неожиданно, без всякого видимого повода. Как справиться с чувством тревоги и страхом?
Тревога и страх
Если чувство страха и тревога возникают по поводу конкретных вещей и событий, справляться с ними проще. Конечно, таким страхам сопутствуют неприятные ощущения, которые приносят в жизнь неудобство, но объект страха, по крайней мере, понятен.
Совершенно иначе человек чувствует себя в том случае, если на него накатывает беспричинный страх, которому нет объяснения. Некоторым женщинам, например, страшно общаться с незнакомыми людьми. Или оставаться одной в пустой квартире. Проявлений тревоги может быть великое множество.
Когда беспричинный страх входит в повседневную жизнь, он мешает сосредоточиться на делах, принося разочарования и способствуя возникновению неудач в личной жизни
Если человек чувствует угрозу своему существованию, страх является нормой. Здоровое беспокойство – естественная реакция на опасность, которая позволяет мобилизоваться в критической ситуации и найти разумное решение. Особенность безотчетного страха в том, что его очень сложно контролировать, поскольку видимой причины для его появления нет.
Тревожное состояние и страх во многом сходны. Одинаковы даже реакции организма, которые сопровождают эти явления. И все же тревога и чувство страха имеют и существенные отличия.
Тревога – смутное чувство опасения, которое возникает в ответ на неизвестную угрозу. Она, как правило, не является результатом столкновения с конкретной и осязаемой опасностью. Жизненный опыт и интуиция часто помогают предвидеть возможную угрозу даже в тех ситуациях, когда тревога беспредметна. Основой чувства тревоги и тревожности обычно становятся предположения.
А вот страх – это ярко выраженная эмоциональная реакция на конкретное появление угрозы. Он появляется, когда опасность конкретна, реальна и имеет четкий объект, вызывающий негативные эмоции. Когда речь идет о беспричинном страхе, чаще всего имеется в виду чувство смутной и неосознанной тревоги относительно общей жизненной ситуации.
Как побороть беспокойство и чувство страха
Сделайте передышку. Бывает, что появившееся чувство тревоги не позволяет трезво размышлять. Этому мешают и физиологические признаки страха: под воздействием адреналина учащается сердцебиение, потеют ладони, могут появляться приступы паники, мысли начинают путаться и метаться.
Именно в этот момент вам необходимо взять тайм-аут, чтобы обрести спокойствие на физическом уровне. Для этого достаточно немного погулять возле дома, принять успокаивающую ванну или выпить чашку ароматного и тонизирующего чая.
Если побороть панику сразу не удается, попробуйте применить глубокое и медленное дыхание. Приложите ладони к животу и сделайте несколько полных вдохов и выдохов, полностью на них концентрируясь. Несколько минут такого медленного дыхания способны снять реакции тела на стресс, связанный с тревогой и паническим состоянием.
Теперь примените рациональный подход к решению проблемы, к которой относятся ваши опасения. Если тревога связана с определенной ситуацией, исход которой для вас не вполне ясен, попробуйте представить самый худший вариант развития событий. Если деловая встреча или свидание с молодым человеком пройдут не вполне гладко, разве мир от этого перевернется?
Нередко рациональное осмысление результатов будущего события способно существенно снизить тревогу, снять приступ паники и чувство беспокойства
Но не всегда страх привязан к определенному событию или объекту. Хорошим средством снять симптомы безотчетного страха и тревоги является управляемая визуализация. Вам потребуется закрыть глаза и мысленно представить себя в тихом и безопасном месте. Это может быть берег моря или уголок сада, лесная поляна или цветущий луг, залитый солнцем. Положительные эмоции, которые вызывает мысленное созерцание себя в такой обстановке, позволит вам почувствовать себя более расслабленной и спокойной.
Если вы испытываете постоянное чувство страха, проговорите свои переживания вслух. Поделитесь своими опасениями и тревогой с тем человеком, которому доверяете. Лучше всего, если это будет квалифицированный психолог или психотерапевт, который сможет оценить уровень вашей ситуативной и личностной тревожности и предложить профессиональное психологическое сопровождение.
Тревога – всем знакомое состояние. Но, бывает, что из-за подобного рода переживаний человек не может осуществить самые простые действия. Жизнь рушится на пустом месте. Знаю случай, когда молодая женщина из-за сильного волнения словно окаменела и не могла даже голову повернуть. Произошло это на рабочем месте, когда она, работник банка, оформляла клиенту кредитный договор. Девушке пришлось срочно обращаться к врачам и психотерапевтам, чтобы не потерять работу. Сильное волнение забирает много сил, иногда не оставляя их ни на что другое. Как же справиться с тревогой? Как стать сильным и уверенным человеком? Речь пойдет о том, как укрепить нашу личность так, чтобы она была способна противостоять вызовам судьбы.
1. Включить голову. С тревогой сложно справиться, если не понимаешь, из-за чего переживаешь и чего боишься. Нужно нарисовать или описать словами свои чувства. Советуют не убегать от неприятного состояния. Оно словно сигнальная лампочка сообщает нечто важное для нас, для нашего душевного покоя, здоровья и благосостояния. Конкретизируй чувства: что именно тебя тревожит?
2. Ослабить узел. Так как тревога – это мобилизирующее организм состояние, она забирает много психической энергии и при длительном течении обессиливает и ослабляет человека. Сил на решение и их обдумывание не хватает, и это вызывает новый приступ волнения, он еще более ослабляет нас. Так узел затягивается. Чтобы его ослабить и высвободить силы для продуманных действий, нужно: дать себе время, дать себе право на ошибку, дать себе возможность отдохнуть и собраться с мыслями.
Пример. Женщине 30 лет. За плечами неудачный брак, возраст за 30. Она торопится создать семью, родить малыша, очень боится остаться одинокой. Множество тревог и страхов по этому поводу приводят к тому, что в общении с мужчинами она напряжена, неестественна. Её отвергают. Волнение усиливается, она прикладывает еще больше усилий, но проблема не решается. Ослабив узел тревоги (дала себе время, позволила не спешить, а просто жить), девушка стала спокойной, веселой, уравновешенной. И, конечно, сразу вышла замуж.
3. Стать взрослым.
Психологи хорошо знают, как сильно влияет на судьбу человека 
негативный опыт детства. К сожалению, наше тело изменяется, а внутреннее ощущение себя часто остается детским. А ребенку страшно жить в большом недетском мире. Если вы не чувствуете себя сильным взрослым, нужно помочь себе повзрослеть. Так, например, можно несколько раз в день говорить себе такие фразы: «1.Мне очень жаль, что так случилось. 2.Прости меня, пожалуйста. 3.Спасибо тебе! 4. Я очень тебя люблю». Если вы будете вкладывать в эти слова сильные чувства, то обязательно почувствуете, как душа откликнется. Этот прием помогает стать сильным в личностном плане человеком. А сильный человек просто излучает спокойствие.
4. Строить гармоничные отношения с людьми. Если вы хотите избавиться от тревоги, то просто необходимо научиться ладить с людьми. Человек социален по своей природе, нам важно, чтобы нас ценили и уважали. Если не удается построить гармоничных отношений с близкими, не получается бесконфликтно общаться с окружающими, то от страхов вам не избавиться. Весь секрет в том, чтобы уметь общаться на равных: «Мы разные, но одинаково достойны уважения и принятия». Человек, который вступает в контакт с этой позиции, сможет договориться и с ребенком, и с супругом, и со строгим начальником. Если вы общаетесь в позиции сверху (Я лучше, чем ты) или снизу (Я хуже, чем ты), то гармония взаимоотношений разрушается.
5. Доверять судьбе. Увы, не в нашей власти проконтролировать все события нашей жизни. Придется это принять и довериться потоку жизни. «Все в руках Божих». «Да свершится воля Твоя!». Часто смирение перед лицом бед и несчастий, напротив, высвобождает огромную энергию психического, которая раньше тратилась на тревоги и сожаления. Научитесь смиряться, чтобы были силы на борьбу.
6. Избегать негатива. Если невозможно прервать общение с людьми, которые вас дестабилизируют, учитесь закрываться от негативного воздействия и сохранять внутренний покой.
У девушки, об истории с оцепенением которой я писала в начале, была очень тревожная мама. Она сильно волновалась за судьбу дочери и каждый вечер ждала от неё отчета, особенно интересуясь личной жизнью. Мама хотела знать все детали, ведь так она могла помочь советом, предостеречь от ошибок. Но в результате любое общение с мужчиной, который бы подходил на роль мужа, сопровождалось у дочери чувством тревоги. И однажды, когда симпатичный молодой человек, оформлявший кредитный договор, стал проявлять к ней знаки внимания, девушка так сильно заволновалась, что не смогла даже пошевелиться.
7. Заряжать себя уверенностью и позитивом. Наша психика так устроена, что мы легко считываем чужое эмоциональной состояние и той или иной степени подстраиваемся на него. Поэтому важно, чтобы нас окружали жизнерадостные успешные позитивные люди. Тогда и нам легче будет настроиться на светлую эмоциональную волну. Ищите книги, фильмы, передачи, песни, от которых вам становится радостнее и спокойнее, которые вдохновляют и поддерживают. Окружайте себя веселыми и добрыми людьми. Занимайтесь любимыми делами и увлечениями. И тогда для вашей тревоги не останется места.
Наверняка, каждому человеку в этом мире знакомо чувство тревоги.
- Когда на кону важная презентация и жизненно необходимо показать себя и свою работу с наилучшей стороны…
- Когда предстоит серьезный разговор “на чистоту”…
- Когда опаздываешь на важную встречу…
- Когда ситуация в данный момент кажется такой запутанной, что абсолютно не знаешь, чего ожидать в будущем…
…в таких и многих других обстоятельствах, как правило, и возникает чувство напряжения, нависшей опасности и неопределенности, нервозность и озабоченность.
В такие моменты это может ощущаться и переживаться, как страх (как на эмоциональном, так и на телесном уровне), но в этом случае тревога и страх носят беспредметный и генерализированный характер. Ведь угроза неявна. И ничто прямо не угрожает нашей безопасности в данный момент! Но, нам не спокойно. Все эти переживания и именуют тревогой.
Тревога: какая она?
Существует ситуативная тревога , как реакция человека на определенную жизненную ситуацию, которая вызывает чувство неопределенности, беспокойство за ее исход и т.д., и личностная тревога , как определенные личностные особенности, именуемые «тревожностью» (склонность фокусировать свое внимание на возможных неприятностях, трудностях, неумение оставаться в ситуации “здесь и сейчас”, мысленное проживание ситуаций в будущем).
Оба вида тревоги могут иметь разный уровень выраженности (от низкого до высокого) и приносить разную степень дискомфорта для человека.
Как избавиться от чувства тревоги?
Поэтому, цель этой статьи рассмотреть существующие способы справиться с чувством тревоги.
Очень важно уметь возвращать себя в настоящее, снизив уровень напряжения и не всегда оправданного беспокойства.
Как правило, на вопрос, как вы справляетесь с тревогой, люди отвечают: “Пью успокоительное”, “Начинаю что-то суетливо делать, чтобы отвлечь себя, занять чем-то”, “Переключаю внимание на что-то другое”, “Выпиваю немного алкоголя . Это расслабляет”.
Возможно, эти способы и уменьшают тревожность, но, как правило, их действие кратковременно и помимо этого, они также имеют побочные эффекты и могут только усугублять в последующем проблему.
Более конструктивными и действенными способами в борьбе с тревогой являются релаксационные техники.
Они помогают расслабиться, вернуть ощущение тела, а значит приблизить “здесь и сейчас”, отпустить ситуацию и почувствовать спокойствие.
А теперь подробнее о каждой из них.
Дыхательные техники
Обычно, когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание, как и при чувстве страха, становиться неравномерным, то учащаясь, то прерываясь.
Дыхательные техники помогают его нормализовать, сделав равномерным и спокойным.
Они хороши еще и тем, что их выполнение не требует какого-то определенного места и времени. Ими можно воспользоваться, как наедине, так и в людных местах.
Первое упражнение из этого разряда заключается в дыхании животом.
Для этого нужно положить на живот одну руку и начать дышать. При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – сдуваться.
Фокусируйте внимание на руке, которая вместе с дыханием, то поднимается, то опускается. Чтобы вернуть себе спокойное состояние достаточно 40-50 таких движений.
Следующее упражнение носит похожий механизм, но поднимать с помощью дыхания предлагается не руку, а теннисный шарик, правда, не в реальности, а мысленно.
При каждом вдохе стоит представлять, как шарик поднимается, а при выдохе – опускается! Вверх-вниз. Медленно и плавно двигается шарик, то набирая высоту, то теряя ее.
Сконцентрировать внимание на происходящем внутри и отвлечься от окружающего мира поможет также осознанное дыхание.
Его суть очень проста, нужно закрыть глаза и мысленно представлять, как воздух, который вы вдыхаете, попеременно вдыхается то одной, то другой ноздрей, а противоположной – выдыхается по очереди.
В конце представьте, как обе ноздри задействованы и во вдохе, и выдохе! И уже через пару минут вы заметите, как вы начинаете успокаиваться и чувствовать расслабление.
Техника визуализации
Это способ расслабляться, вызвав в воображении определенный образ.
Попробуйте отыскать в вашей памяти такой образ, который приносит вам чувство блаженства, радости, умиротворения.
Возможно, это будут морские волны, которые то увеличивая, то уменьшая свою амплитуду, бьют о берег или скалы. Они разгоняются, вырываются, а потом вновь тихонько уходят вглубь моря, становясь его частью.
Или, может быть вам представиться поле, бескрайнее. с высокой зеленой, сочной травой. Мягкой и очень приятной. А за ним начинает прятаться солнце. Огромное, ярко-красное, но уже не палящее, а спокойное, дарящее свою красоту на прощание.
Это может быть ваш индивидуальный образ (цветок, облако, пушинка, птица). Все что угодно, но, главное, близкое вам.
Вызвав этот образ в своем воображении, рассмотрите его. Попытайтесь уделить внимания всем деталям, прислушиваясь к своим ощущениям.
Вызывайте этот образ как можно чаще и в какой-то момент тело само будет расслабляться, как только вы будете возвращаться к этому образу.
Мышечную память никто не отменял!
Расслабление через напряжение.
В основе этой методики лежит простая физиологическая закономерность: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.
Для этого нужно напрячь разные части своего тело, а потом отпустить напряжение.
Начните со следующего: сильно сожмите руку в кулак и какое-то время удерживайте это напряжение . Потом отпустите.
Повторите то же самое с локтем. Концентрируйте все свое внимание на этом движении. Разогните руку очень резко. Она должна быть похожа на нить, которая повисла. Обратите внимание на возникшие ощущения в теле.
Подобное расслабление можно сделать и с другими частями тела: к примеру ногами, плечами.
Чтобы расслабить ноги, нужно принять положение сидя и приподнять ноги, направляя ступни к себе. Побыв в напряжении, опускайте.
Для расслабления плеч – подтяните их как можно выше к ушам. Подержите в таком положении пару минут – отпускайте.
Описанные техники помогут “прервать контакт” тела и сознания и отпустить существующие мышечные зажимы, нормализовать свое внутреннее состояние.
Важно также помнить, что это не единственные в своем роде техники релаксации. Можно и нужно искать те, которые будут для вас наиболее комфортны и эффективны.
И когда вы научитесь их применять без особых усилий, и будете делать это регулярно, то заметите, на сколько меньше времени и сил вы будете тратить на тревогу и беспокойство и на сколько больше в вас появится энергии.
Когда вы расслаблены – вы в настоящем! В моменте “здесь и сейчас”! И тогда, вы можете им насладиться, а не омрачать этот момент мыслями и чувствами, запугивая себя, ругая и приводя в ужас от ожидания чего-то страшного и непоправимого!
Выбирайте настоящее!
В большинстве случаев принято считать, что тревога и беспокойство это стандартные реакции при наличии определенных угроз, непредвиденных ситуаций и прочих раздражителей. Проще говоря, это абсолютно естественный процесс, который позволяет человеку трезво оценивать происходящее и сохранять свою жизнь, здоровье и тд. Тем не менее, в современном обществе, где редко бывают естественные угрозы, некоторые принципы существенно видоизменились.
Практическая психология предоставляет ряд методов, которые гарантировано позволяют снизить или полностью убрать чувство беспокойства, оставив его на уровне естественных реакций.
Дыхание
Это почти самый простой и действенный способ для снятия напряжения. Он позволяет даже остановить нарастающую панику и сбросить стресс. Дыхательные упражнения активно применяются и в йоге, позволяя настроить организм на спокойствие и умиротворение.
Чтобы снять напряжение и тревогу, попробуйте расслабить мышцы, желательно принять сидячее положение, если окружающая обстановка это позволяет. Сделайте глубокий вдох с помощью рта, задержите воздух в легких и выдыхайте через нос. Очень важно делать глубокие вдохи и задержать воздух хотя бы на 3-5 секунд, но не больше, иначе можно сделать только хуже. Повторите от 5 до 8 вдохов и с большой вероятностью ощущение тревоги уйдет почти мгновенно.
Готовность к последствиям
Очень часто тревогу вызывают именно неопределенные перспективы. Задерживается транспорт, из-за чего вы можете опоздать на важное совещание, идут сокращения на работе, которые могут коснуться и вас и многое другое. Причин может быть уйма, но суть всегда одна – они «накачивают» вас, заставляя испытывать переживания и даже страх.
Как это исправить? Постарайтесь быть готовым к последствиям, которые вас ожидают. Даже если они не произойдут и все будет совершенно не так, как вы полагали, эта готовность позволит обрести определенную уверенность, смирится со всем происходящим и избежать страха перед неопределенностью. В результате, чувство тревоги больше не будет разрастаться и причинять вам неудобства.
Долой страх и мнительность
Психологи отмечают, что часто поводом для постоянного напряжения и беспокойства является обычная мнительность. Хоть это больше относится к самой личности, все же нельзя оставлять все на самотек. Попробуйте не избегать нарастающее чувство страха и понять, в чем причина его появления. Решите эту задачу, и вы сможете обрести спокойствие даже в самых сложных ситуациях.
Конечно, речь идет более о тех случаях, когда страх действительно лишний и он не является природной реакцией на внешние угрозы.
Не усугубляйте ситуацию
Как часто может проявляться тревога? Она нарастает постепенно, начиная с малого. Достаточно дать слабину и найти причину для развития беспокойства, как после этого тут же начнут находится и прочие причины. В результате, вы доведете себя до состояния сильного стресса лишь потому, что не смогли вовремя остановиться.
Хоть это и нелегко, но все же попробуйте не сгущать краски не допускать развития любого негатива. Даже если произошло какое-то происшествие, лучше сконцентрируйтесь на поиске выхода и решений, а не усугублению и без того сложной ситуации.
Минимизация стресса
Тут все просто, меньше стресса – меньше негативных мыслей, здоровее психика, а значит нет никакого повода для тревоги. Проще говоря, вы не будете ощущать ничего подобного, когда вам хорошо, потому нужно стараться работать над этим. Этот способ невероятно эффективный, так как позволяет скорее предотвратить, а не исправить.
Постарайтесь меньше нервничать, переживать из-за каких-то пустяков, старайтесь концентрироваться на хорошем и не зацикливаться на плохом. Также обязательно хорошо высыпаться и нормализовать свой рацион. Это касается и избегания вредных привычек, таких как алкоголь и сигареты. Полагать, что сигареты снижают стресс – ошибочно и это не более, чем самовнушение.
Спорт
Вы наверняка встречали людей, которые давно занимаются спортом и, казалось бы, их ничего не может вывести из себя. От части это так, потому что физическая нагрузка, особенно если она имеет регулярный характер, расслабляет психику. Более того, она отлично дисциплинирует, а также «учит» организм лучше справляться со стрессом.
Потому, если вам нужна эмоциональная разрядка, нет ничего лучше, чем физическая активность. Это может быть тренировка в зале, поход в бассейн или обычная пробежка в парке или на стадионе.
Найдите то, что вас радует
Вы когда-нибудь видели художника, который паниковал бы, рисуя картину? А музыканта, который исполняет любимую музыку? В большинстве случаев ответ будет прост – вряд ли. Потому, вряд ли можно придумать более подходящий способ как избавиться от тревоги и беспокойства, чем любимое занятие и хобби.
Научитесь проявлять себя в чем-либо, что принесет вам радость, положительные эмоции и чувство гордости. Это может быть абсолютно любое занятие, от творчества до собирания значков или магнитов для холодильника. Само занятие абсолютно не играет никакой роли, важна лишь эмоциональная отдача от него.
