Kako se sprostiti po napornem dnevu. Res vam pomaga, da se sprostite in uživate v življenju.

Verjetno je vsak slišal izraz "Če hočeš živeti, znaj vrteti!" To je moto tistih, ki želijo uspeti v tem svetu – zaslužiti čim več več denarja in slavo. Le redki pa se zavedajo, da lahko zaradi takšnega »kroženja« izgubite vso moč in zdravje. Še posebej, če se oseba ne zna sprostiti po delu ali ne razume, zakaj je to treba storiti.

Toda pravočasen počitek je ključ do uspeha. Verjemite, vsak razumen psiholog bo to potrdil. Pogovorimo se torej o tem, kaj storiti, če ste utrujeni: kako se hitro sprostiti? Katere tehnike naj uporabim? Čemu natančno se morate izogibati?

Ta nori svet

Začeti bi morali z majhno retorično digresijo. Vsi vemo, da v sodobni svet moraš biti boljši od drugih, da braniš svoje mesto pod soncem. Navsezadnje je na skoraj vseh področjih huda konkurenca, ki ljudi potiska k nenehni tekmovalnosti. Upoštevajte, da je to povsem normalno, saj je bila nagnjenost k tekmovanju tista, ki je človeku omogočila zmago v medvrstni evolucijski tekmi.

Vendar to ne pomeni, da bo nenehno tekmovanje vodilo človeka v boljšo prihodnost. Vsaka bitka zahteva moč, sicer bo vnaprej izgubljena. Žal naše telo in zavest ne moreta biti ves čas v dobri kondiciji – potrebujeta počitek, da se napolnita. Če govorimo metaforično, lahko človeka primerjamo z motorjem. Če ga nenehno uporabljate na polno, se bo hitro pokvaril in ne bo več uporaben.

Toda za razliko od avtomobila živega organizma po "okvari" ne bo tako enostavno popraviti in včasih celo nemogoče. Zato se morajo ljudje najprej zavedati dejstva, da vsi potrebujejo primeren počitek. In ni pomembno, koliko si želijo naslednjega napredovanja ali doseči cilj, ki so si ga zastavili.

Utrujenost: kakšna je?

Preden se naučite sprostiti, morate vedeti, da sta absolutno dva različne vrste utrujenost: fizična in moralna. Prvi je značilen za tiste, ki delajo z rokami, drugi pa za intelektualce. Poleg tega pri nekaterih ljudeh ti dve vrsti izčrpanosti obstajata sočasno, saj specifika njihovega dela vodi do tega. Na primer, poklic mešalnika testa vključuje tako velike telesna aktivnost in stalno koncentracijo.

A vrnimo se k naši temi. Bistvo je, da obeh utrujenosti ne morete lajšati na enak način. Konec koncev, kar pomaga pri fizični izčrpanosti, ni vedno primerno za dvig morale. Zato si najprej poglejmo tiste metode, ki omogočajo sprostitev telesa, nato pa preidimo na tiste, ki pomirjajo dušo.

30 minut miru

Potem gremo vsi domov imej težak dan, razmišljamo, kako bi se sprostili in spravili v red. V takih trenutkih se zdi, da tvoje telo se bo nehal premikati in preprosto padel na tla kot mrtva breme. Mislimo, da nas bodo zdaj dobro razumeli tisti, ki delajo v tovarnah od jutra do večera, delajo težko fizično delo. In edina stvar, ki si jo želiš v takšnih dneh, je, da padeš v toplo posteljo in spiš do naslednjega jutra.

Žal, takšna blaženost je na voljo le redkim. Saj se takoj, ko pridemo domov, na nas zgrne cela gora vsakodnevnih obveznosti.

Zato se večina ljudi, ko se vrne domov, najprej loti urejanja gospodinjskih opravil. In to je njihova napaka. Takšnim početjem je naše telo izpostavljeno veliko stresa, ker je dejansko obveščen, da si počitka ne zasluži. In verjemite mi, ta razvoj dogodkov mu očitno ni všeč.

Zato strokovnjaki za sprostitev svetujejo, da se ne prenaglite domača naloga. Najprej si privoščite počitek. Na primer, 30-40 minut preprostega brezdelja na kavču bo telesu omogočilo, da napolni nekaj izgubljene moči. Poleg tega bo naše telo razumelo, da je delo že daleč za nami in se zdaj lahko umirimo.

Jejte pravilno

Preden se človek nauči sprostiti, mora razumeti eno stvar pomembna stvar: Vsako delo porablja energijo. Več energije kot porabimo, manj energije ostane v našem »rezervoarju«. In kar je še pomembneje, nemogoče se je pravilno spočiti, če imaš prazno rezervo. Zato je pravilna prehrana ključ do dobrega dneva.

torej idealna možnost Takoj po koncu delovnega dne bo manjša malica. Hkrati, če je bila izmena zelo težka, potem je najbolje jesti v restavraciji ali kavarni. Prvič, ni vam treba porabiti preostale energije za pripravo večerje, in drugič, sproščeno vzdušje takšnih obratov vam pomaga hitro pozabiti na težave in težave.

Pomembno je tudi, kaj jemo. Po mnenju nutricionistov, večerni čas Najboljši so lahki prigrizki in sadje. To je posledica dejstva, da so polne ogljikovih hidratov, ki so idealno gorivo za naše telo. Glavna stvar je, da ne pretiravate s hrano, sicer boste morali več razmišljati o tem, kako izgubiti odvečne kilograme.

Masaža je najboljše zdravilo za telo

Kako sprostiti telo po napornem in napornem delu? No, največ učinkovito zdravilo je masaža. Prav to vam omogoča, da sprostite napetost iz mišic in s tem človeka pripeljete v stanje nirvane. Če torej čutite, da je vaše telo na trnih, prosite svojega partnerja, da vam naredi splošno masažo. Verjemite mi, 10-15 minut blaženosti in telo bo spet začelo poslušno ubogati vaše ukaze.

Vendar, kako se sprostiti, če oseba živi sama? V tem primeru obstajata dve možnosti: prvič, lahko greste v poseben salon, in drugič, naučite se tehnik samomasaže. Seveda je prva metoda učinkovitejša, vendar zahteva denar. Drugi zahteva urjenje, a hkrati omogoča, da obvladate veščino, ki vas bo spremljala za vedno.

Nekaj, kar je dostopno vsem...

Živimo v svetu, kjer ima vsakdo vročo prho ali kopel. Žal le malokdo ve, da topla voda dobro lajša fizično utrujenost. In to je najboljša rešitev za tiste ljudi, ki ne vedo, kako se sprostiti in umiriti, ne da bi zapustili dom.

Poleg tega lahko učinkovitost tega postopka povečate z dodajanjem mineralnih soli v vodo. Ne bodo samo razbremenili utrujenosti iz mišic, ampak tudi dali koži sijaj. Tako se lahko dobro sprostite in poskrbite za svoje zdravje.

Nevarnost, ki se skriva za preobremenitvami živčnega sistema

Žal pri nas marsikateri nasvet psihologa ostane izven vidnega polja navadni ljudje. A prav ti specialisti najbolj opozarjajo, kako nevarna je lahko psihična preobremenjenost na delovnem mestu. Na primer, ali ste vedeli, da pomanjkanje pozitivna čustva nujno vodi v depresijo? In to je zapletena psihološka bolezen, ki jo je v kasnejših fazah precej težko ozdraviti?

Zato bi se moral vsak človek znati čustveno sprostiti in spraviti svoje misli v red. Na srečo danes obstaja veliko tehnik in metod, ki lahko pri tem pomagajo. Pogovorimo se torej o tem, kako se sprostiti in umiriti v tistih dneh, ko se zdi, kot da se ves svet zgrinja proti tebi.

Brez misli o delu

Težava večine ljudi je, da ne morejo nehati razmišljati o službi. Tudi ko so zunaj pisarne ali delavnice, so še vedno mentalno prisotni v njej. V njihovih glavah se vrti niz podob, povezanih z nedokončanim poročilom, žaljive besede direktorja ali neuspešno zaključeno naročilo. In prav te misli človeku ne omogočajo, da bi se pripravil na počitek, zato možgani postopoma začnejo "vreti".

Zato, če ne veste, kako se sprostiti po napornem dnevu, najprej pozabite nanj. Samo izbij iz glave. Zavedajte se, da danes teh težav ne boste mogli več rešiti, zato se nima smisla znova obremenjevati. Postavite si pravilo: vse zadeve je treba reševati le v delovni čas, vse svoje proste minute pa namenite samo sebi in svojim najdražjim.

Dodajte več barv

Kako se sprostiti, če je vse življenje sivo platno? Ko je edina zabava po službi večurno gledanje televizije ali spremljanje socialna omrežja? Če se res želite znebiti čustvena utrujenost, dodajte žive barve v svoje življenje.

Vendar tega nasveta ne smete jemati kot poziv k sodelovanju ekstremne vrstešport ne! Užitek je mogoče dobiti tudi brez tveganja lastno življenje. Na primer, pojdite v kino ali gledališče. Verjemite, svet je poln zanimivih stvari, ki so vredne vaše pozornosti. To je še posebej potrebno, ko je dan slabši kot kdaj koli prej.

Morda bo kdo rekel, da je za to potrebna moč, ki je po delu ostane zelo malo. A resnica je, da bi bilo veliko bolje zbrati voljo in se odpraviti sprostit v park, kot pa se smiliti samemu sebi in trpeti zaradi celega večera. slabe misli v lastnem stanovanju. Samo ujemite se pri misli, da je čas minljiv, zato ga je treba porabiti z največjo koristjo zase.

Niste sami!

Še en majhen trik je, da se je najbolje sprostiti s prijatelji ali z ljubljenimi. Navsezadnje je komunikacija tista, ki človeku pomaga pozabiti na svoje težave, delo in celo utrujenost. Torej, če se počutite preobremenjeni, pokličite nekoga in se dogovorite, da gremo skupaj na sprehod.

V tem primeru ni pomembno, kje točno bo srečanje potekalo: v baru, parku, piceriji, pri vodnjaku ali doma. Glavna stvar je, da vam ljudje okoli vas prinašajo srečo. Vendar ne pozabite, da se je v takih dneh bolje izogibati tistim prijateljem, ki se radi pritožujejo nad svojim življenjem. IN drugače Ne boste se mogli sprostiti, saj bodo težave drugih samo poslabšale situacijo.

Kaj je meditacija?

Prej so bili le modreci z Vzhoda seznanjeni s skrivnostmi meditativnih tehnik. In čeprav je danes tančica skrivnosti padla, ljudje še vedno ne uporabljajo te neverjetne tehnike. Dejstvo je, da preprosto ne verjamejo v njegovo sproščujočo moč ali pa nimajo potrpljenja, da bi ga obvladali. Je pa ona najbolj najboljši način lajšanje tako duševnega kot fizičnega stresa.

Zato, če imate zelo težko delo, ne bodite leni in se naučite vsaj najpreprostejše oblike meditacije. Verjemite mi, ne bo trajalo veliko časa, vendar bo učinek presegel vsa vaša upa in pričakovanja.

Kaj ne storiti ali Kako se sprostiti brez slabih navad?

Za konec se pogovorimo še o tem, česa ne smemo početi. Začnimo z dejstvom, da se mnogi ne znajo sprostiti brez alkohola. Iz neznanega razloga v naši državi obstaja napačno prepričanje, da je prav ta pijača najboljši način za lajšanje duševne in telesne utrujenosti. Vendar vam bo vsak zdravnik povedal, da to ni tako.

Dejansko alkohol samo preobremeni telo in mu ne omogoči, da si opomore od stresa dneva. Tako človek namesto sprostitve dobi še eno preizkušnjo, po kateri se bo počutil še slabše. Zato se je v takih dneh bolje zaščititi pred alkoholom in ga pustiti do boljših časov.

Namesto tega preklopite na svež sok. Ne bo samo obnovil vaše moči, ampak bo dvignil vaše razpoloženje zaradi vitaminov, ki jih vsebuje. Poleg tega presežek soka v telesu zjutraj ne povzroči akutnega glavobola, kar je tudi prijetno.

Ko pridemo domov po napornem dnevu v službi, se seveda želimo sprostiti. Vendar ne ve vsaka oseba, kako to storiti pravilno. Pravzaprav je čisto preprosto. Potrebuje le nekaj časa, da se vrnete v normalno stanje..Z vami bom delil, kako se lahko sprostite po napornem dnevu doma in zunaj doma.

Po delovnem dnevu potrebujem, kot vsak človek, počitek. Toda kako se lahko sprostite, ko imate velika družina zahtevajo pozornost? Skuhati večerjo, preveriti domačo nalogo, zlikati oblačila za naslednji dan. Vse to in še več je že postalo sestavni del našega življenja. Ob takem ritmu si želim samo ležati in spati. Kaj bo jutri? Jutri bo spet zazvonil alarm in vse se bo začelo znova. S takšnim ritmom življenja je težko najti čas zase in za ljubljeno osebo. Nenehen stres in pomanjkanje spanja bosta slej ko prej naredila svoje.

Toda tudi če sem ostal sam s seboj, se nisem mogel dobro spočiti. Hiša se zdi tiha in prijetna. Vendar se nisem mogel znebiti čudnega občutka izgubljenosti. Vsakič, ko so se moje veke zaprle, sem pomislila, da sem nekaj pozabila narediti. In ne glede na to, koliko sem se poskušal zamotiti, nič ni pomagalo.

Tako se lahko enostavno sprostite pred spanjem doma

Nekega dne, ko sem se v soboto zjutraj zbudil, sem ugotovil, da še malo in se mi bo zgodilo. živčni zlom. Da bi se temu izognila, sem morala odložiti vsa gospodinjska opravila in se resno lotiti reševanja problema. Tako sem se čez nekaj časa naučil pravilno sprostiti. Največ sem se naučil zase učinkovite metode, in zdaj jih aktivno uporabljam.

Vroča kopel - To najboljše zdravilo. Voda lahko blagodejno vpliva na telo. Ni pomembno, ali gre samo za prhanje ali dolgo bivanje v vodi. V vsakem primeru bo zmanjšal stres in izboljšal vaše razpoloženje. Res je, priporočal bi pospravljanje kopalnice topla voda in tam dodajte različna olja in soli. Tako se boste popolnoma umirili.

Da bi dosegli sproščujoč učinek, se je bolje kopati zvečer. Toplo oz topla voda. Pomagal bo pomiriti živčni sistem in razbremeniti stres po napornem dnevu. Toda za ponovno polnjenje energije je bolje uporabiti kontrastno prho.

Mislim, da nasvet o poslušanju glasbe za sprostitev ne bo nikogar presenetil. In vsi vemo, da lahko njegovi zvoki vplivajo na nas – tako pozitivno kot negativno. Človeško telo zlahka se odziva na frekvenco vibracij. Tako vsak od nas zaradi osebnih individualnih vibracijskih ritmov razvije svoj glasbeni okus.

Za sprostitev je priporočljivo izbrati prijetne in umirjene melodije.

• Gledanje najljubšega filma in branje najljubše knjige

Filmi, ki lahko sprostijo, bi morali pritegniti s svojo zgodbo. Potopitev v vzdušje, ki vam je zanimivo, bo odlično razbremenilo boleče misli po delovnem dnevu. Res je, da v našem času ni toliko takšnih slik in knjig. Morda pa kaj podobnega že imate v domači zbirki.

• Telesna dejavnost: vaje, gimnastika

S preprostimi vajami lahko dosežete sprostitev.

Najprej si poglejmo vaje v »ležečem« položaju.

• Roke morate iztegniti pred seboj. Po tem jih dvignite. Zategnite se. Nato jih lahko sprostite tako, da jih počasi spustite navzdol.
• Dvignite noge in jih napnite. Nato ga mirno spustite, sproščeno.
• Dvignite trup in ga počasi spustite. Ponovite vajo z obračanjem glave zdaj v desno, zdaj v levo.

Naslednje vaje izvajamo v sedečem položaju.

Zdaj pa poglejmo stoječi položaj.

• Roke morate dvigniti navzgor in rahlo upogniti hrbet ter napeti mišice.
• Roke položite na pas in se upognite. Naprej, nazaj, levo in desno.
• Vaja "mlin". Tukaj morate izvajati krožne gibe z rokami.

Za sprostitev po službi se lahko odpravite tudi na tek. Vendar je priporočljivo teči, dokler se ne počutite rahlo utrujeni, nato pa se bo živčna utrujenost umirila.

• Majhna rešitev domov težave

Če ni časa za telesna vadba ali poslušanje lahkih pesmi, lahko vedno opravljate gospodinjska opravila. Ni pa priporočljivo zgrabiti trdo delo. Pozornost morate posvetiti lažjim družinskim opravilom. Na primer, nekateri ljudje radi kuhajo. Zato za njih priprava družinske večerje postane najboljši dopust.

• Čaj za sproščanje

Zame je čaj življenje. Res mi je všeč postopek pitja čaja. Verjetno mi zato sproščujoči čaj tako pomaga. Eden najpreprostejših, po mojem mnenju, kuharskih receptov, mnogi menijo, da je kuhanje zelenega čaja.

Zelo pogosto slišimo o koristne lastnosti ta pijača. Če pa dodamo še nekaj sestavin, dobimo bolj zdrav čaj.

Torej, potrebovali bomo:

• kozarec mleka;
• kozarec vode;
• ½ čajne žličke mletega cimeta;
• ¼ skodelice sladkorja, po možnosti rjavega.

Res vam pomaga, da se sprostite in uživate v življenju.

Včasih poleg sproščanja v hišnih stenah uporabljam tudi druge načine sproščanja. Vsak človek mora vsaj enkrat na dva tedna zamenjati okolje.

• Obisk toplic

Nedolgo nazaj sem bil prvič v življenju povabljen v toplice. Nisem vedel, kakšni posegi me tukaj čakajo, saj sem se odločil, da bodo presenečenje. Zdaj se sploh ne spomnim vseh skrivnosti in razlik, zato o njih ne bom govoril. Vsekakor pa ga bom priporočil vsem prijateljem, da ga preizkusijo.

Seveda je ležanje doma na kavču in gledanje zanimivega filma vedno prijetno. Toda želimo spremeniti situacijo, pridobiti nove vtise? Potem ne bodite leni in obiščite kino. To so popolnoma različna čustva! Tukaj pozabim, da je okoli veliko ljudi. Kupim si pokovko. Udobno se namestim na stolu. In ko sem se potopil v film, se sploh ne spomnim težav, ki so me mučile prej.

• Srečanje s prijatelji v restavraciji ali kavarni

• Masaža

Kaj je lahko boljšega od masaže? Čudovit občutek je, ko se vsaka celica v telesu sprosti. Po profesionalni masaži je na splošno težko razmišljati o čemer koli. Edina želja je še naprej pluti na valovih užitka. Med postopkom se ne bodo pojavile misli o delu. In po takšni sprostitvi je naboj moči in svežine popolnoma zagotovljen.

dober dan Ob obvladanju koraka kako se naučiti sprostiti, boste izvedeli največ učinkovite tehnike sprostitev. Ta korak bo tako kot vsak korak v okviru razdeljen na teorijo in prakso.

Ko se boste seznanili s teorijo, boste lahko opravili prakso in sedem dni obvladovali vsak dan različne načine sprostitev. Prakso opravite sami, preprosto tako, da preberete moj tečaj in upoštevate priporočila iz njega.

Če ste končali z izvajanjem praktična priporočila Glede na prejšnje korake upam, da ste pridobili predstavo o razvoju volje in zavedanja. Te veščine vam bodo zelo pomagale, ko boste dokončali ta korak. In če ste moj načrt samorazvoja začeli preučevati od tega koraka, potem je v redu, dokončajte ga in nato nadaljujte s prejšnjimi, če želite.

Kot teoretična osnova, na podlagi tega koraka bom predstavil glavne zaključke iz vseh člankov o sproščanju, ki so predstavljeni na mojem blogu. Tako lahko o tem koraku razmišljate kot o samostojnem članku, ki povzema vse ostale in bo povzel vse informacije, ki vam bodo pomagale pri učenju sprostitve.

Sposobnost samostojnega sproščanja je pomembna veščina.

V naših napornih življenjih je sposobnost, da se sami sprostite, strateško pomembna veščina. Toda na žalost nimajo vsi te veščine in se zato zatečejo k alkoholu in vsem vrstam pomirjeval in brez tega ne morejo razbremeniti napetosti. Ti ljudje so prepričani, da njihovo napetost povzroča stresno okolje okoli njih in da se je v takih okoliščinah nemogoče sprostiti brez pripomočkov. Ampak to ni res. Količina stresa, ki ga prejmete na dan, ni odvisna le od zunanjega okolja, temveč tudi od vaše občutljivosti na stres, sposobnosti ohranjanja sproščenega počutja. notranje stanje sredi zunanjega vrveža. Zato je pomembno, da se ne le sprostite med počitkom, ampak tudi, da ste čez dan mirni in prepustite čim manj stresa in negativnosti. In manj napetosti ko bomo deležni, lažje se bomo kasneje sprostili.

Marsikdo pozabi na to in ob poskusu več sprostitvenih tehnik ne uspe, ker je napetost prevelika. Zato se tukaj ne bomo naučili samo sprostitvenih tehnik, ampak tudi, kako ohraniti sproščeno stanje čez dan.

Če se navadite na sprostitev s pomočjo alkohola, potem vaše telo postopoma izgubi sposobnost vzdržati stres. To se zgodi, prvič, zaradi dejstva, da alkohol uničuje živčni sistem, in, drugič, ker, ko ste se navadili na doping, na enostavno in hitro sredstvo olajšanja, izgubite sposobnost, da se samostojno pripeljete do mirno stanje in ko ne pijete, se stopnja vaše tesnobe poveča.

Pomembno je, da znate v sebi potlačiti nervozo in pogasiti nakopičeno napetost. Napeto in živčen človek kot bi šel naprej visoka hitrost avto, ki ga je zelo težko voziti: en nepreviden napor, usmerjen v volan, in avto se začne premikati z ene strani na drugo in izgubi ravnotežje. Ko ste živčni, se težko obvladujete in nikakor ne gre vse tako, kot bi si želeli: izgubljate misli, delate nepotrebne gibe, govorite zelo hitro in jecljate. Na splošno se pri zavijanju "zdrsava" na vse možne načine.

Sproščen človek vozi z razumno hitrostjo, kar mu omogoča spretno manevriranje okoli ovir, ne da bi spregledal en semafor ali opozorilo. Ko si sproščen, se ti vse bolje izide, tako kot želiš. Poleg tega sproščeno telo, tako kot počasen avto, porabi veliko manj energije kot telo, ki je v stanju mirovanja. konstantna napetost. In če ste ves dan sproščeni, ostane preostanek moči in dobre volje zvečer.

"Počasneje kot greš, dlje boš šel," piše ljudska modrost. Manj ko ste napeti in bolj ko ste sproščeni, manj zbolite in posledično dlje živite, saj je veliko bolezni povezanih s stanjem živčnega sistema.

Kako doseči takšno sprostitev? Pri tem vam bodo pomagali naslednji članki. Lahko se seznanite z njimi ali preberete zaključke iz njih, ki jih bom navedel spodaj. Zaključki bodo zadevali samo teorijo, prakso pa bomo obravnavali v naslednjem delu tega koraka. Če ste željni spoznavanja osnovnih tehnik sproščanja, pojdite naravnost k praksi, ki je predstavljena spodaj v članku, še posebej, ker sem v tem koraku orisal glavne teoretične zaključke.

Teorija

Izbirni predmet

Če je razlog, da se ne morete sprostiti, stalna živčna naglica, impulzivnost, nenehno raztresena pozornost, težave z dolgotrajnim sedenjem na enem mestu, potem priporočam branje tega članka.

Če ste zelo živčni, vam svetujem, da preberete ta članek, saj živčnost ustvarja napetost.

Sklepi iz teorije

• Stres je vaša notranja reakcija na dogajanje. In kako močna bo ta reakcija, je odvisno od vas.
• Živčnost in nezmožnost sprostitve samo ovirata življenje.
• Stres in utrujenost je lažje preprečiti kot preprečiti!
• Dejstvo, da se ne morete sprostiti brez alkohola in drugih mamil, je laž.
• Alkohol je eden najbolj škodljivih in nevarna zdravila. Ima uničujoč učinek na telo. To še zdaleč ni najprimernejše sredstvo za sprostitev.

Vadite. Obvladamo tehnike sproščanja.

Vadba bo, kot običajno, razdeljena na dneve in naj poteka postopoma. Vsakih nekaj dni bomo osvojili eno od tehnik sproščanja. Poleg tega bodo na voljo dnevni nasveti, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi med preživljanjem dneva. Cilj vadbe je, da sami preizkusimo različne tehnike sproščanja in se prepričamo, da se naše telo lahko sprosti samo, le pravilno se morate nastaviti. Program je zasnovan tako, da se boste postopoma naučili sprostiti, njegov urnik vam bo pomagal nadzorovati sebe po načrtu, ki sem ga postavil. To je veliko bolj učinkovito kot naključno početje.

Ampak, če ne želite slediti načrtu, potem lahko dobite veliko od tukaj koristne informacije o načinih sprostitve. A kljub temu priporočam, da izvedete poskus na sebi in se učite po urniku, to vam bo pomagalo tudi živeti nenavaden teden za vas in vašemu življenju dodati raznolikost.

Med izvajanjem tega koraka (7 dni) popolnoma opustite uživanje alkohola. Če kadite, zmanjšajte število pokajenih cigaret na dan vsaj za 1,5-krat, še bolje pa za 2-krat.

1.-3. dan. Obvladovanje diafragmatičnega dihanja

Začnimo z zelo učinkovito tehniko sproščanja. To dihanje poteka skozi dviganje in spuščanje diafragme, notranjega organa, ki se ločuje zgornji del trup in spodnji del. Za razliko od prsnega dihanja se pri dihanju s prepono navzdol in navzgor premika trebuh, ne prsi. To dihanje vam omogoča učinkovito nasičenje tkiv s kisikom, izzove hitrejše izločanje toksinov in vam pomaga pri sprostitvi.

Ko ste napeti, vdihnite hiter tempo, a da se sprostite, morate globoko in počasi ritmično vdihniti in izdihniti (morda je to razlog, zakaj se kadilec sprosti, vdihavanje in izdihovanje dima - vse je v dihanju.).

Kako se naučiti dihati s prepono? Zelo preprosto. Sedite ali lezite. Hrbet naravnost, pogled naprej. Eno roko položite na prsi, drugo na trebuh. dihaj Če uporabljate diafragmatično dihanje, mora prsni koš ostati na mestu, trebuh pa se mora premikati gor in dol. V tem primeru ni potrebe po silovitem štrlenju in stiskanju želodca z mišičnim naporom: napetostjo trebušna votlina mora nastati zaradi zraka, ki širi pljuča in spušča diafragmo. Trebušne mišice naj bodo sproščene.

Vdihnite in izdihnite čim globlje, katerih trajanje naj bo enako. Gledate lahko na štoparico ali merite te časovne intervale s srčnimi utripi. Med vdihom in izdihom ni treba zadržati diha. Naj vas ne motijo ​​​​tuje misli: sprostitev se pojavi tudi zaradi dejstva, da vso pozornost usmerite na svoje dihanje.

Diafragmatično dihanje sprva morda ne bo delovalo, vendar pride z vajo. To vajo izvajajte 3-5 minut. 2-3 krat na dan, vendar ne takoj po obroku. Po končani vaji bodite pozorni na svoje počutje, počutite se bolj umirjeni, kajne? Lahko tako dihaš prej pomemben sestanek, v prometnem zastoju, v službi (ali po njem), ko je treba spraviti glavo in živce v red ter se sprostiti.

Bolj zapletena različica vaje je dihanje s stisnjenim glotisom. Grlo morate napeti na poseben način, tako da zrak vstopi in zapusti vas skozi ozko režo, nato pa se ob vdihu in izdihu pojavi zvok "xxxxxxx". Tako se poveča razlika v tlaku med zunanjim in notranjim zrakom, kisik, ki napolni želodec, pa začne bolj pritiskati na njegove stene. To omogoča učinkovitejšo masažo. notranji organi in nasičenost tkiv s kisikom. Ta vrsta dihanja se uporablja v jogi. Lahko poskusite, ko osvojite osnovne veščine dihanja s prepono.

Dodatne vaje

Od tega dne naprej poskusite vsak dan vzeti odmore pri delu (3-4 krat na dan po 10 minut). Med odmorom hodite in se premikajte, če imate sedeče delo (v bistvu opravljajte dejavnost, ki je povsem drugačna od vaše službe). Če je mogoče, je bolje iti ven in dihati. Pomisli na nekaj drugega. Med odmorom ne morete gledati v monitor. Navadite se jemati odmore pri delu, poskusite to početi vedno, v prihodnje, in ne le med izvajanjem vaje iz tega koraka.

Naučite se, da nikoli ne hitite, tudi če zamujate. Naj bo to pravilo zase. Naglica zelo slabo vpliva na vaše živčno počutje in je zelo utrujajoča. Ko hitite, dejansko ne dosežete rezultatov veliko hitreje, kot če si vzamete čas. Lahko celo izgubite, ker zaradi hitenja izgubite fokus in zbranost.

Enega od teh treh dni si privoščite sam dolg sprehod. Med njim poskusite očistiti misli o tekočem dnevu, pomislite na nekaj abstraktnega. Več se ozrite okoli sebe, bodite pozorni na dogajanje okoli sebe in se ne osamite v mislih o sebi in svojih izkušnjah. Takoj ko se zalotite, da razmišljate o današnjih težavah, mirno prenehajte s tem. Disciplinirajte svoje razmišljanje, to vam bo zelo pomagalo v življenju.

In upam, da niste pozabili na meditacijo? Če niste prebrali prejšnjih korakov, preučite ta korak skupaj z njim in dodajte meditacijo svoji vsakodnevni praksi.

4. dan. Jogijske sprostitvene tehnike

Četrti dan po branju teh materialov poskusite z drugo tehniko sproščanja, medtem ko še naprej vadite diafragmatično dihanje 2-3 krat na dan.

Zvečer se ulezite na posteljo (ali na preprogo, »peno« na tleh), na hrbet. Roke obrnite z dlanmi navzgor, rahlo jih razprostrite, tako da je kot med roko in trupom trideset stopinj. Zaprite oči, nobeni tuji zvoki vas ne smejo zmotiti. Če se želite sprostiti ob glasbi, naj bo to zelo uglajena glasba za sprostitev (ambientalna, umirjena etno glasba). Začnite počasi izmenično ustavljati svojo pozornost na vsakem delu telesa od temena do prstov na nogah in jo sprostite: teme, obrvi, usta, grlo, rama, leva roka: nadlahtnica, komolec, podlaket, zapestje, dlan, prsti (lahko se ustavite pri vsakem posebej) spet dlan, podlaket, komolec, nadlahtnica, ramena, desna roka: humerus... In tako naprej pridemo do prstov na nogi. Nato poskušamo sprostiti celotno telo.

Opazujte svoje misli kot zunanji opazovalec; ne smejo vas odnesti. Če vaša pozornost "lebdi", jo nežno vrnite nazaj. Ni potrebe, da poskušate zaustaviti misli in izkušnje za vsako ceno; vaš cilj je sprostitev. Tako kot pri meditaciji. Bolj kot se silite, da se sprostite in ne razmišljate o ničemer, slabše vam bo šlo. Vaša volja naj počiva, ni vam je treba usmeriti v sprostitev. V tem stanju nimaš ne volje, ne želja, ne namenov ... Samo mirno opazuješ.

V tem položaju preživite pet do dvajset minut, kolikor časa potrebujete. Izstopite gladko: medtem ko še naprej ležite in ne da bi odprli oči, premaknite prste na nogah, nato prste na rokah. Počasi se prevrnite na bok in se, pomagajte si z rokami, usedite (da ne bi prišlo do nenadnih mišičnih naporov). Odpri oči. Ocenite svoje stanje, ga primerjajte s tistim, kar je bilo pred prakso. Zdaj se počutite veliko bolj sproščeno.

Ta vaja se uporablja tudi v jogi za dosego popolne sprostitve po telesna aktivnost. Njeno načelo je, da sprostitev telesa prinaša duševni mir.

Zdaj veste, kako to narediti, in odslej to prakso uporabljate vsakič, ko se morate sprostiti. Včasih lahko z njim nadomestite meditacijo.

5. dan: Pojdite na lahkoten tek

Na ta dan se zvečer odpravite na krajši tek. Kaj zmore vsak. Moral bi biti malo utrujen. Ocenite svoje stanje po telesni aktivnosti. V telesu bi morali čutiti prijetno utrujenost. Hkrati naj bi živčna utrujenost izginila, vaše razpoloženje in splošno počutje pa naj bi bilo boljše kot prej. Ne samo, da vam svetujem, da vsakič ocenite svoje stanje. Pomembno je, da v svojih možganih vzpostavite povezavo med meditacijo, vadbo, sprostitvenimi tehnikami in dobrim počutjem.

Ko želite piti alkohol ali kaditi, vas ne vlečeta steklenica in cigareta kot taka, temveč tista stanja (sproščenost, zadovoljstvo, umirjenost, dobre volje), ki jih dosežete s temi stvarmi. Imeti izoblikovano povezavo v glavi med občutkom ugodja (ali pomanjkanjem nezadovoljstva) in določenimi drogami je eden od dejavnikov zasvojenosti. Cilj tega koraka je zagotoviti, da boste užitek in sprostitev povezali z nečim koristnim, ne pa z zdravili, ki uničujejo telo. In zavedanje o učinku sprostitvenih tehnik ter ocena svojega stanja pripomoreta k boljši utrditvi potrebnih povezav v možganih.

Tako boste vse to lažje opravili, želeli si boste, saj boste imeli željo po boljšem počutju.

6. dan. Sprostite se ob glasbi

Zvečer ali popoldne poslušajte album ali zbirko sproščujoče glasbe. Hkrati ne bi smeli storiti ničesar, ampak samo poslušati. Za mnoge je tiho poslušanje glasbe precej zahtevna naloga, saj so navajeni poslušati glasbo »v ozadju« (med vožnjo v avtu, v službi). In v odsotnosti drugih zunanjih dražljajev se jim bo ta proces zdel zelo dolgočasen, želeli ga bodo prekiniti ali narediti nekaj hkrati. To željo morate ignorirati. Poslušamo od 40 minut do ene ure, pred tem ne vstanemo. Sprostimo se. Ne pozabimo pa, da se ne smemo prisiliti, da vstopimo v sprostitev in skrbimo, da tega ne zmoremo. Vse se zgodi samo od sebe.

7. dan. Zaključne vaje

Zadnji dan pripravništva se odpravite na enourni sprehod ali tek, ki je v vaših zmožnostih. V mislih si oglejte zadnji teden. Vprašajte se, česa novega ste se naučili? Kaj ste se naučili? Ali se znate nekako sprostiti sami? Ne pričakujte bistvenega napredka v samo enem tednu, v vsakem primeru pa bi morali občutiti pridobitev vsaj nekaj sprostitvenih veščin in občutiti učinke tehnik, opisanih v tem koraku.

Rezultati

Namen tega koraka ni bil zgolj naštevanje različnih sprostitvenih tehnik. Morali bi jih poskusiti narediti sami, da bi se prepričali, da je samostojna sprostitev mogoča brez pomožnih zdravil. In glavna stvar je, da je to zavedanje fiksirano v vzorcih vašega razmišljanja. Namen tega koraka je poučevanje z živim primerom in ne samo podajanje informacij o tem, kaj so sprostitvene tehnike.

Upam, da ti lastne izkušnje spoznala, da obstaja veliko učinkovitih, zdravih načinov sproščanja. In še bolj upam, da boste to novo znanje še naprej uvajali v svoje življenje in se ne boste ustavili, ko boste svojo prakso zaključili. Vso srečo! Počakajte, da se prikažejo novi koraki.

Potrebujemo tesnobo in stres, da se zaščitimo pred nevarnostjo. Možgani ocenjujejo okoliško situacijo. Če nekaj ogroža našo varnost, telo preklopi v bojni način, da se bori in pobegne. Ampak večina stresne situacije s katerimi se srečujemo vsak dan, nas ne ubije. Morda se prepiramo s kolegi, se učimo za izpit ali gremo na prvi zmenek. V takšnih razmerah nas reakcije telesa le ovirajo, postanemo nervozni in se ne moremo osredotočiti na delo, si zapomniti informacij ali se ukvarjati z ustvarjalnostjo.

Izklopiti morate napetost in se sprostiti. Toda kako to storiti, če ste zaskrbljeni? Možgani so preveč stimulirani in samoprepričanje, da je vse v redu in se morate zbrati, ne deluje.

Ne mešajte sprostitve in počitka. Nihče vas ne moti, da hkrati sedite in ne delate ničesar, a hkrati skrbite in skrbite. Torej vam samo odmor od dela ne bo pomagal sprostiti in umiriti živčnega sistema.

Najboljša možnost je delovati iz telesa, torej sprostiti mišice in odpraviti posledice. Možgani se bodo odločili, da ker je telo mirno, nevarnosti ni, potem se lahko umirijo.

Če želite to narediti, preizkusite tehniko globoke sprostitve, ki jo ponuja dobrodelna organizacija No Panic, ki pomaga ljudem z anksioznimi in paničnimi motnjami.

Začnite se sproščati

Če želite občutiti učinek svojih prvih razredov, poiščite udobno in tiho mesto, kjer vas ne bodo motili vsaj pet minut. Tehniko je bolje vaditi doma, v udobnih oblačilih, nato pa jo ponoviti v drugih pogojih.

Ugasnite glasbo, po možnosti ugasnite luči in se udobno namestite. Med izvajanjem vaj dihajte prosto, ne zadržujte diha in ne poskušajte globoko dihati. Mislite, da se morate samo sprostiti in nič več.

Občutite razliko med napetostjo in sproščenostjo

Da se sprostite, morate občutiti napetost. Začnite z rokami. Stisnite pesti čim močneje in štejte do 10. Nato sprostite pesti, tako da prsti prosto počivajo na kolenih ali kateri koli drugi površini. Začutite, kako se vaše roke drugače premikajo, ko so napete in sproščene, spomnite se trenutka sprostitve in pustite roke v mirnem stanju.

Nato morate izmenično napenjati in sproščati mišice po telesu v naslednjem vrstnem redu:

• Podlakti. Upognite komolce in poskusite pritisniti pesti na ramena.
• Mišice zadnje strani rok. Izravnajte roke, kolikor lahko.
• Ramena. Dvignite ramena proti ušesom.
• Vrat. Nagnite glavo nazaj.
• Čelo. Dvignite obrvi, kot da sprašujete.
• Podočnjaki. Močno zaprite oči.
• Čeljust. Stisnite zobe.
• Jezik in grlo. Pritisnite jezik na streho ust.
• Ustnice. Trdno stisnite ustnice, kot bi želeli z njimi prijeti nekaj malega.
• Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih.
• želodec. Napnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec.
• Boki in spodnji del hrbta. Upognite hrbet in stisnite zadnjico.
• Noge. Izravnajte noge in povlecite prste nazaj.

Maksimalno napnite mišice za 10 sekund, nato pa jih sprostite in poslušajte razliko v občutkih.

Naj se vaše telo navadi na sprostitev

Sedite v tišini s sproščenimi mišicami še nekaj minut, da se spomnite, kako se vaše telo počuti v mirovanju.

Morda se prvič ne boste popolnoma sprostili, a če boste redno vadili in se borili s to tehniko, boste kmalu začutili, da je pet minut dovolj, da se umirite in spet obvladate svoja čustva.

Kasneje se boste naučili sprostiti tudi na poti: na primer sprostite roke in hrbet, ko greste v službo, in noge, ko sedite za računalnikom.

Kako se naučiti psihološko sprostiti?

Če ste pogosto napeti in se nenehno ne morete sprostiti, je čas, da pomislite na to, da sami sebi posvečate premalo pozornosti. Vaš življenjski ritem in reševanje problemov ali gospodinjskih opravil vas tako zanese, da ste pozabili na najpomembnejše – nase. Pozabili ste, da morate biti pozorni nase. Najprej se morate zavedati, da ste pod vplivom stresnih situacij, da je vaše telo lahko napeto, da ste lahko depresivni. Vsak človek ima individualne potrebe, vsak pa ima svoje metode sproščanja. Vse je odvisno od vaših okusov in hobijev.

Da bi se naučili psihološko sprostiti, se odločite, kaj bi radi počeli. Morda se nekdo rad ukvarja z ročnimi deli, nekdo je nekoč želel napisati knjigo, morda ste sanjali o delu z otroki. Lahko je celo ukvarjanje s športom. Zastavite si vprašanje: "Kaj potrebujem za sprostitev?" Poglejte vase in zagotovo boste odgovorili. Poglejte si svoj dnevni urnik in si vzemite čas zase, vsaj eno ali dve uri na dan zase.

Tehnike meditacije in nekatere prakse joge vam prav tako pomagajo pri učenju sprostitve. Sestavljeni so iz nabora dejavnosti za doseganje zagotovljenega rezultata: sprostitev in notranji mir. Začnite hoditi na jogo ali se udeležite sprostitvenih tečajev doma.

Kako se sprostiti brez alkohola?

S čim nadomestiti alkohol? Pravzaprav je stres val adrenalina v kri. Človek začne v stresni situaciji hitreje razmišljati, njegovo telo pa zahteva fizično ukrepanje.

Ena od možnosti za rešitev problema je ukvarjanje s športom. Katero vrsto je po vaši presoji. Glavna stvar je, da lahko vržete svoja čustva. Če pa se po stresu počutite depresivno, vam bo pomagal sprehod po mestu ali parku.

Kako se lahko sprostite doma pred spanjem?

1. Očistite glavo misli, ki vas spravljajo v napetost in nenehno razmišljate o situaciji. Samo prisilite se, da ne razmišljate o svoji težavi, saj bo jutri zagotovo rešena pozitiven rezultat. Morate se zamotiti z nečim, na primer razmišljati o nečem prijetnem za vas. Lahko se uporablja za sproščanje meditacijskih tehnik.


2. telovadba. To ne pomeni, da morate vstati in skočiti ter še bolj obremeniti telo. Ne, samo naredite nekaj vaj za sprostitev mišic, glavna stvar je, da so lahke in ne prisilne, brez velike obremenitve.


3. Privoščite si lahko tudi masažo. Zagotovo bo sprostil vse vaše mišice in telesu dal in notranji svet miren. Med masažo lahko uporabite aromatična olja za sprostitev in pomiritev.


4. Privoščite si toplo kopel, ki vam bo pomagala sprostiti telesne mišice in začeli se boste počutiti zaspani. Vaše telo je sproščeno in mirno boste zaspali.

Kako se naučiti sprostiti med nosečnostjo?

Če je vaša napetost posledica skrbi glede prihodnjega poroda, ne oklevajte, povejte to izkušnjo svojemu zdravniku ali sorodnicam in prijateljicam, ki so prav tako bile noseče in vedo in se spominjajo, kako so skrbele tudi one. Vsekakor vam bodo svetovali in razblinili vaše skrbi. Vedno se spomnite, da ste že odgovorni za življenje svojega nerojenega otroka in kar doživljate vi, doživlja on z vami. Nauči se sprostiti. Dajte si čas za sprostitev. Tudi če ne obiskujete predavanj in ste nenehno doma, lahko to storite doma:

• Najprej morate najti prostor, kjer vas nihče ne bo motil in kjer je tiho.


• Vklopite sproščujočo glasbo, ki vam je všeč, po možnosti klasiko.


• Udobno se namestite, to je lahko vaš najljubši stol, ali pa se naslonite na kavč. Zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Začutite, kako se energija med vdihom širi po telesu in vam prinaša toplino in srečo.


• Odstranite vse moteče misli. Če želite to narediti, lahko uporabite naslednjo tehniko: vaše misli so oblaki, za oblaki je čisto modro nebo. Mentalno odženeš oblake stran in razjasniš nebo.


• Sanjajte o tem, kako dobro bo, ko se bo vaš otrok rodil. Pustite domišljiji prosto pot, uživajte v občutku ljubezni in sreče. Po koncu sprostitve je glavna stvar, da ne vstanete nenadoma.


• Odprite oči, premikajte roke in noge. Napnite vse dele telesa po vrsti. Zdaj ste pripravljeni vstati. In če v tem trenutku pogledate vase, boste razumeli, da je tam toplo in mirno.

Kako se sprostiti po stresu?

Kaj naj storim? Prva stvar je, da se znebite misli. Naredi nekaj. Pojdite, hodite po mestu, vzemite kontrastno prho, pojdite v telovadnico, povejte situacijo ljubljeni osebi. Naredite nekaj - ne izolirajte se. Ko boste nekaj naredili, bo minilo nekaj ur in stresna situacija se ne bo več zdela tako šokantna. Ko so vaši možgani osvobojeni nepotrebne misli, bo začel delati in iskati načine za rešitev problema.

Nemogoče se je popolnoma znebiti stresnih situacij v življenju. In zakaj? V manjših stresnih situacijah bolje razmislimo in najdemo načine, kako se rešiti iz trenutne situacije. Se pravi, stresne situacije človeku pomagajo. Kako pa vi dojemate stresne situacije, je drugo vprašanje. Pred stresnimi situacijami ni treba poskušati pobegniti, saj je beg že stres. Samo začeti morate dojemati svet ne s črne, ampak z bele strani. Poglejte z druge strani, kot optimist. Vedite, da vse, kar se ne naredi, se naredi na bolje.