«Сила воли» Роя Баумайстера и Джона Тирни — краткое изложение книги. «Сила воли», Рой Баумайстер, Джон Тирни

Рой Баумайстер - знаменитый психолог, исследовавшего человеческую силу воли и самоконтроль. Он узнал удивительные вещи о том, как мы принимаем решения, и описал их в книге «Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека».

1. Принимайте самые важные решения утром, прежде чем ощутите «истощение эго»
Фрейд пред­по­ло­жил, что Я, или эго, за­ви­сит от ум­ствен­ной де­я­тель­но­сти, свя­зан­ной с пе­ре­да­чей энер­гии. Экс­пе­ри­мен­ты по­ка­за­ли, что запас пси­хи­че­ской энер­гии, необ­хо­ди­мой для са­мо­кон­тро­ля, ко­не­чен. И в те­че­ние дня ваш энер­ге­ти­че­ский запас про­дол­жа­ет ис­то­щать­ся.

2. Мозгу нужна глюкоза, чтобы принимать верные решения
Даже самые умные люди не смо­гут сде­лать пра­виль­ный выбор, если они уста­ли и уро­вень глю­ко­зы в их крови слиш­ком низок. Вот по­че­му муд­рый ру­ко­во­ди­тель не ре­струк­ту­ри­зу­ет ком­па­нию в че­ты­ре часа дня - он не ста­нет при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние перед ужи­ном, на пу­стой же­лу­док.

3. Ресурс, позволяющий принимать решения, конечен, а это означает, что несколько решений подряд могут серьезно истощить наши силы
Вот по­че­му шо­пинг столь уто­ми­те­лен. Уста­нов­ле­но, что по­ку­па­те­ли, ко­то­рые «уже при­ня­ли несколь­ко ре­ше­ний в ма­га­зи­нах», хуже про­чих справ­ля­лись с те­стом по ма­те­ма­ти­ке.

4. Если вы психически измотаны, вероятность ошибки растет

Идти на ком­про­мисс - одна из слож­ней­ших спо­соб­но­стей че­ло­ве­ка, и по­это­му она от­ка­зы­ва­ет одной из пер­вых, когда сила воли ис­чер­па­на.
В конце дня, когда вы фи­зи­че­ски и мо­раль­но ис­то­ще­ны, более ве­ро­ят­но, что вы про­пу­сти­те тре­на­жер­ный зал после ра­бо­ты или боль­ше вы­пье­те в баре.

5. Повседневные ритуалы помогут снять стресс и сохранить энергию для важных решений

Ба­у­мей­стер и его кол­ле­ги об­на­ру­жи­ли, что самые успеш­ные люди со­зда­ют эф­фек­тив­ные при­выч­ки и ри­ту­а­лы дома и на ра­бо­те - и тем самым умень­ша­ют ко­ли­че­ство стрес­са в своей жизни. Они ис­поль­зу­ют са­мо­об­ла­да­ние не для того, чтобы прой­ти через кри­зи­сы, а для того, чтобы из­бе­жать их. Они сразу вы­де­ля­ют до­ста­точ­но вре­ме­ни, чтобы за­кон­чить про­ект. Они от­во­зят ма­ши­ну в ре­монт до того, как она сло­ма­ет­ся.

6. Хотите укрепить силу воли? Высыпайтесь
Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что недостаток сна вре­дит ор­га­низ­му не мень­ше, чем ал­ко­голь. Дело в том, что недо­сып плохо ска­зы­ва­ет­ся на пре­фрон­таль­ной коре, об­ла­сти мозга, от­вет­ствен­ной за при­ня­тие ре­ше­ний.

7. Ваше бессознательное играет ключевую роль в принятии правильных решений
С­зна­тель­ное вни­ма­ние огра­ни­че­но, и по­это­му нужно за­ру­чить­ся под­держ­кой бес­со­зна­тель­но­го. Даже если у вас нет воз­мож­но­сти на­дол­го от­ло­жить ре­ше­ние, по­лез­но будет на время пе­ре­клю­чить­ся на дру­гую за­да­чу. Это по­мо­жет от­влечь­ся от ди­лем­мы и даст под­со­зна­нию вне­сти свою лепту.

8. С кем поведёшься, так тебе и надо
Как об­на­ру­жи­ли психологи, наше по­ве­де­ние за­раз­но. Если ваш луч­ший друг до­во­дит себя до ожи­ре­ния, ваши шансы по­сле­до­вать его при­ме­ру по­вы­ша­ют­ся на 57%. Если близ­кий кол­ле­га бро­са­ет ку­рить, ве­ро­ят­ность того, что вы тоже рас­про­ща­е­тесь с па­губ­ной при­выч­кой, ста­нет боль­ше на 34%.

9. Иногда лучше воплощать свои идеи чужими руками
Когда у вас есть проч­ные от­но­ше­ния с дру­ги­ми лю­дь­ми, вы мо­же­те объ­еди­нять свои идеи, по­лу­чать об­рат­ную связь и на­хо­дить под­держ­ку - ещё одно объ­яс­не­ние тому, что щед­рые люди пре­успе­ва­ют.

10. Иногда бывает полезно сдаться и сказать «да» «неправильному выбору»
Хо­ро­шо из­ред­ка под­да­вать­ся своим же­ла­ни­ям - это может ожи­вить вас и не дать по­чув­ство­вать себя пол­ным ас­ке­том. Люди неспро­ста празд­ну­ют Мас­ле­ни­цу перед Ве­ли­ким по­стом.

11. Если вы дали кому-то обещание, принять решение становится проще
Есть ли ре­ше­ния, ко­то­рые необя­за­тель­но при­ни­мать прямо сей­час? А может быть, вам есть кого по­про­сить сде­лать это за вас?
Ба­у­мей­стер объ­яс­ня­ет: «Вме­сто того, чтобы каж­дое утро за­но­во ре­шать, нужно ли за­став­лять себя тре­ни­ро­вать­ся, умные люди до­го­ва­ри­ва­ют­ся с дру­зья­ми о ре­гу­ляр­ных сов­мест­ных тре­ни­ров­ках».

12. Если вы готовы к «моментам слабости», вам будет легче принимать правильные решения
Лучше всего с са­мо­кон­тро­лем дело об­сто­ит у тех, кто жизнь ор­га­ни­зо­вал так, чтобы не тра­тить по­пу­сту силу воли. Они не пла­ни­ру­ют бес­ко­неч­ных встреч. Они из­бе­га­ют ис­ку­ше­ний вроде швед­ско­го стола и вы­ра­ба­ты­ва­ют при­выч­ки, ко­то­рые по­мо­га­ют не тра­тить сил на незна­чи­тель­ные ре­ше­ния. Не рас­хо­дуя силу воли в те­че­ние дня, со­хра­ня­ют ее для чрез­вы­чай­ных си­ту­а­ций и при­ня­тия важ­ных ре­ше­ний.
Проще говоря, «Лучше всех принимают решения те, кто знает, когда нельзя доверять себе».

Понимание силы воли значительно менялось на протяжении истории. От строгой личной обязанности в викторианские времена до квазинаучной, почти мистической силы в современном видении, человечество по-разному называло стойкость духа, помогающую добиваться поставленных целей, и ее причины.

Современные научные эксперименты, наконец, дали нам более полное понимание того, что представляет собой сила воли, как она работает, и где зарождается. Сила воли - это не просто способность контролировать свои действия. На самом деле она имеет важное значение для умственной деятельности и тесно связана с химическими процессами мозга.

По мере накопления научных знаний о воле, мы начали лучше понимать не только, как она работает, но и почему она нас подводит. Сила воли несовершенна и не решит всех наших проблем, но в этой книге рассматриваются способы ее использования для положительных изменений в нашей жизни.

После прочтения этой книги, вы будете знать:

1. почему студенты, которым повышают самооценку, получают более низкие оценки;
2. почему американцы азиатского происхождения с низким IQ занимают лучшие рабочие места, чем их коллеги-американцы европейского происхождения;
3. почему у Опры Уинфри трудности с соблюдением диеты.

Сила воли, как мышца, устает по мере использования

Представьте себе, что вы только что вышли из тренажерного зала после тяжелой тренировки. Вы идете к машине, и ваши ноги дрожат, а руки так устали, что, дергая ручку двери, вы чувствуете, что сов6ершаете подвиг. Ваша сила воли работает так же.

Чем дольше вы без перерыва применяете силу воли, тем меньше вы будете иметь в своем распоряжении после этого напряжения.

По сути, мы имеем ограниченный «запас» воли для использования в повседневной жизни - будь то отказ от печенья в пользу брокколи или любезность по отношению к родственникам супруга. Любая из этих задач истощает волю .

Автор проверил это предположение в одном из собственных исследований. Участники находились в комнате, где вкусно пахло печеньем, а затем были разделены на группы: одной группе разрешили съесть печенье, а другой вместо этого была предложена редиска.

Во второй половине эксперимента участники должны были решать геометрические головоломки. Удивительно, но те, кто ел редис, провели значительно меньше времени в попытках завершить головоломку, чем те, кто просто съел печенье: на целых 12 минут меньше.

Другими словами, напряжение силы воли для противостояния соблазну съесть печенье оставило им меньше выносливости для решения дальнейших сложных задач.

Кроме того, наша сила воли и принятие решений тесно связаны между собой - каждая из этих способностей оказывает значительное влияние на другую. Например, люди, которым приходится часто принимать решения, такие как премьер-министры, мэры и другие, облеченные властью, — кажется, легче поддаются плотским соблазнам и оказываются замешанными в сексуальных скандалах.

Вероятно, это происходит из-за утомления решительности. Регулярное принятие большого количества важных решений исчерпывает доступную силу волю, и таким людям труднее устоять перед искушением.

И наоборот, нам, как правило, сложнее принимать решения, когда мы усталости психически. У многих такая ситуация происходит ежедневно, когда обессиленный человек возвращается домой с работы и начинает ссориться со своим супругом, вместо того, чтобы находить компромиссы.

Конспекты бестселлеров деловой литературы от Андрея Парабеллума

Силу воли можно тренировать, как мышцы

Некоторые люди считают, что полученные при рождении силу и качество воли нельзя изменить. Это не так!

Использование силы воли для проведения положительных изменений в своем поведении может усилить самоконтроль и в других сферах вашей жизни. Даже незначительное изменение, такое как решение, говорить «да» и «нет» вместо «ага» и «неа», могут укрепить вашу силу воли и увеличить ее ресурс.

Мы можем увидеть этот принцип в действии в исследовании, в котором людям, не привыкшим к упражнениям (но желающим улучшить свою физическую форму) выдали план регулярных тренировок.

От следования простому плану в тренажерном зале их сила воли укрепилась, что они подтвердили как в лаборатории, выполняя задачи и не отвлекаясь на работающий рядом телевизор, так и в реальной жизни, приобщившись к здоровому питанию, начав выполнять работу по дому, и так далее.

Используя свой самоконтроль для следования плану тренировки, участники исследования также укрепляли свою силу воли в целом.

Когда вы тренируетесь — и, таким образом укрепляете свое самообладание — сила воли начинает уставать медленнее, по аналогии с мышцами.

Рассмотрим исследование, в котором студенты должны были дважды сжимать ручной эспандер и удерживать его максимально возможный срок. Эксперимент был повторен с теми же участниками после двухнедельного перерыва, в течение которого на одну группу была дополнительно возложена задача следить за своей осанкой.

Удивительно, эта группа, следящая за осанкой, улучшила свои результаты в тесте с эспандером, причем интересным образом: увеличилось только время их второго подхода. Упражнения на улучшение осанки помогли им развить свой самоконтроль, они стали меньше уставать морально после первого подхода на сжатие эспандера, чем в течение первой итерации эксперимента двумя неделями ранее.

Подумайте о последствиях этого: решение придеживаться бюджета может реально помочь вам бросить курить!

Задумывался ли ты, сколько желаний среднестатистический житель большого города испытывает в течение дня? Ученые из Вюрцбургского университета недавно ответили на этот вопрос с доскональной точ­ностью. Двести человек в течение недели носили с собой специально запрограммированные смартфоны, которые периодически издавали резкий звук, после которого участники эксперимента должны были сообщить ученым, хочется ли им чего-либо в этот момент и чего именно.

Выяснилось, что примерно три четверти времени бодрствования современный житель мегаполиса испытывает желания, причем, увы, самые примитивные. Чаще всего людям хочется что-нибудь съесть. На втором месте - поспать. На третьем - отвлечься от работы, поиграв в какую-нибудь компьютерную игрушку или проверив социальную сеть. Наконец, на непризовом четвертом месте находятся сексуальные фантазии. Нет, мы, конечно, и без немецких ученых прекрасно знаем, что до нирваны нам всем очень далеко. Да и черт с ней! Нас интересует другой любопытный факт: треть всех испытываемых желаний современный человек признает вредными и пытается им противостоять (при этом лучше всего у нас получается отказываться от сна, секса и случайных покупок, а хуже всего - от прокрастинации на работе). Получается, четверть всего нашего времени мы сопротивляемся соблазнам, используя ту самую силу воли.

Воля к победе

Что же это такое? Американский профессор Рой Баумейстер утверждает, что сила воли - основополагающее качество в судьбе современного человека. Карьера, здоровье, семья, накопления на старость и количество друзей - все это в твоей жизни определяет именно она. В принципе, звучит логично, поскольку исключительно сила воли заставляет тебя работать на износ и не грубить шефу; она же ведет тебя в спортзал; помогает трезво оценить последствия семейного скандала и простить, когда на самом деле хочется сесть в машину и уехать навсегда из этого ада; наконец, именно с ее помощью ты в дождливый вечер бросаешь ужин и свежескачанный сезон любимого сериала, чтобы поехать к менее волевому другу, который наорал на шефа, послал жену и собирается пропить все свои накопления.

Конечно, не исключено, что когда ты, весь такой положительный, богатый и семейный, соберешься на пенсию, то поймешь, что жизнь попросту прошла мимо. Однако мы сейчас не об этом. Вернемся к американским ученым, которые получают свою немалую зарплату именно потому, что не довольствуются логическими рассуждениями, а проводят всякие любопытные эксперименты. Как раз недавно были опубликованы результаты одного 30-летнего исследования, которое замеряло влияние силы воли на судьбу человека. Эксперимент начался в Стэнфордском университете, штат Калифорния, в 1972 году.

Профессор Уолтер Мишелл решил установить возраст, в котором у детей впервые проявляется сила воли. Он собрал обширную группу сладкоежек от 4 до 6 лет и каждого подопытного по очереди запустил в пустую комнату, посреди которой стоял стол, а на столе - тарелка с кусочком зефира маршмэллоу.

Ребенку было сказано, что лакомство можно съесть в любой момент, однако, если он дождется возвращения дяди-ученого, то получит вторую такую же. Многие клали зефир в рот, едва только взрослый уходил за дверь, но были и те, кто прождал долгих 15 минут, чтобы получить заслуженную награду (среди 6-летних, как и подозревал профессор Мишелл, таких оказалось больше).

На этом эксперимент должен был бы завершиться, если бы в нем участвовали случайные дети. Однако в числе подопытных оказались дочери профессора, а также их друзья, соседи и одноклассники. Дочки обсуждали с папой успехи других детей, и Мишелл заметил четкую закономерность: те, кто когда-то в эксперименте дождался награды, лучше учились в школе, у них было больше друзей, они реже попадали в неприятные истории.

Итак, теорема доказана. Воля ведет нас к успеху. Однако что делать людям безвольным, например поедающим уже третью зефирину, вместо того чтобы писать нужную и полезную статью? Нам на помощь приходит ранее упомянутый доктор Баумейстер, который утверждает, что свою силу воли можно регулировать самостоятельно. И воздержание от зефира, кстати, не самый плохой способ!

Для начала узнай, насколько все плохо у тебя

Эксперимент доктора Баумейстера

В самом начале 2000-х годов профессор Баумейстер провел довольно простой эксперимент. Он собрал студентов-добровольцев, которым было велено не есть за несколько часов до проведения теста.

Подопытных разделили на две группы. Одну из них оставили в покое, а другую провели в комнату, где на столе стоял поднос с шоколадным печеньем и миска мытой редиски. Половине из тех, кто зашел в комнату, разрешили угощаться печеньем, а другой половине предложили редис. После этого доктор Бау­мейстер покинул комнату и с по­мощью камер наблюдал, как поедатели редиса завидуют черной завистью тем, кому досталось шоколадное лакомство. Впрочем, правила никто не нарушил. После этого все студенты, включая тех, кто даже не подозревал об искушении печеньем, были собраны в одной аудитории, где им предложили решать довольно сложные математические задачи - «столько, на сколько хватит терпения». В результате те, кто ел печенье, и те, кто вообще ничего не ел, потратили на задачи примерно одинаковое количество времени. А вот обиженные редисоеды ушли из аудитории почти в два раза раньше!

Впоследствии этот вывод был подтвержден многочисленными похожими экспериментами. В частности, профессор обнаружил, что необходимость делать выбор истощает силу воли точно так же, как необходимость от чего-либо воздерживаться. Подопытные студенты, которым перед решением задач предлагали в течение часа отвечать на вопросы о том, какой подарок они предпочитают в конце эксперимента (футболку или ароматические свечи? Футболку какого цвета? А может быть, ежедневник?), ушли из аудитории гораздо раньше, чем контрольная группа. Возможно, это связано с тем, что мы психологически воспринимаем выбор как упущенные возможности, так что студентам, выбиравшим подарок, пришлось последовательно отказаться от целого списка хоть и маленьких, но желаний. Кстати, это объясняет психологическую усталость от шопинга, когда под конец ты абсолютно безволен и готов купить хоть шубу, хоть занавески, хоть чужого ребенка вместе с цветными мячиками из детской комнаты, лишь бы скорее убраться из этого проклятого торгового центра.

Вечер трудного дня

Шопинг в современном мире вообще является одним из основных испытаний воли. Например, есть теория доктора Дэна Спирса, экономиста из Принстона, который утверждает, что для бедных даже поход в продуктовый магазин - это время критических решений, ведь каждая покупка в их корзине съедает серьезную часть бюджета. В итоге малоимущие оказываются пойманными в замкнутый круг: каждый день они вынуждены принимать столько жизненно важных решений по поводу покупки самых примитивных вещей, что у них просто не остается силы воли, чтобы потратить ее на образование, работу, воздержание от алкоголя и другие возможности социального роста.

Доктор Спирс, может, и перегибает палку, однако совершенно очевидно, что продуктовые списки и закупки на неделю, к примеру, помогут тебе значительно сэкономить не только время, но и силу воли.

Вообще, отношение к своей силе воли (то есть к способности принимать взвешенные решения с заделом на будущее и противостоять соблазнам) как к ограниченному ресурсу заставляет совсем иначе смотреть на вещи. Например, начинаешь понимать, как важно никогда не оставлять важные решения на после того, как разберешься со всякой мелочевкой. А еще, каким бы ты ни был полуночником, лучше воздерживаться от вечерних совещаний, на которых именно тебе предстоит что-то решать. Ведь твою истощенную волю легче всего сломить именно в конце дня, четверть которого, как известно, уходит на противостояние всяким мелким желаниям. Хотя тут может случиться перекос совсем в другую сторону.

Например, стастистика израильских судок показывает, что просьбы о помиловании, рассмотренные в утренние часы, удовлетворяются в 70% случаев, а в вечерние часы - всего в 10%.

Во всяком случае, вечер - не время взвешенных решений. Что, впрочем, может играть и в твою пользу, если решение, к примеру, предстоит принять девушке…

Доза глюкозы

Тем временем профессор Баумейстер не остановился на достигнутом и в 2006 году задумал еще один эксперимент, который, правда, закончился провалом, однако позволил сделать совершенно неожиданные выводы. К этому времени у Баумейстера родилась «теория Марди Грас»*, которая гласила, что кратковременное погружение в бесконтрольные удовольствия способно усилить силу воли человека.

* - Примечание Phacochoerus"a Фунтика:
« Марди Грас, или Жирный вторник, - это неделя карнавалов и обжорства, которая проводится в Северной и Южной Америке перед весенним постом и, по сути, напоминает русскую Масленицу »

Проверить свою новую теорию профессор решил по старой технологии - с помощью унылых математических задач и голодных студентов, которые должны были их решать, пока хватит сил. Треть подопытных перед экспериментом получали жирный молочный коктейль со взбитыми сливками и вишенкой, еще треть - безвкусный протеиновый напиток, напоминающий прозрачную слизь, а конт­рольная группа мучилась над задачами на голодный желудок. Как мы уже сказали, эксперимент с треском провалился: те, кто пил коктейль, и те, кто употреб­лял безвкусный напиток, показали абсолютно одинаковый результат, который, впрочем, отличался от контрольной группы в лучшую сторону.

Еще несколько экспериментов доктора Натана Де Уолла, когда подопытным давали лимонад с сахаром или сахарозаменителем, подтвердили: доза глюкозы, принятая перед испытанием, значительно повышает силу воли человека и помогает ему в течение более долгого времени принимать эффективные решения. Чуть позже в центре Тода Хезертона провели похожие опыты, сопровождавшиеся сканированием мозга. Оно показало, что глюкоза способствует угасанию активности в так называемых мозговых «центрах удовольствий», которые отвечают за предрасположенность человека к получению немедленной награды, и повышают активность центров, которые контролируют импульсивное поведение. То есть глюкоза помогает нам отложить получение быстрой и очевидной, но малой выгоды ради более выигрышной долгосрочной стратегии, для чего, по сути, и служит сила воли.

Если вернуться к аналогии с шопинг-усталостью, глюкоза - именно то, чего так не хватает нашему мозгу в конце долгого похода по магазинам. Производители сладостей, которые размещают свой товар у касс, поняли это без всяких экспериментов со сканированием мозга.

Итак, вот еще одно правило для принятия ответственных решений или иного проявления силы воли: убедись, что ты делаешь это не на голодный желудок. Правило, впрочем, старо как мир: всем известна агрессивность и невосприимчивость голодных начальников, которые на самом деле просто не хотят делать выбор в пользу долгосрочной, но рисковой стратегии и предпочитают, как израильские судьи, быстро и безопасно отказать, чтобы скорее удовлетворить более насущные желания.

Следить за стабильным «питанием воли» довольно просто: наш мозг, как правило, сам сигнализирует о недостатке глюкозы чувством голода или желанием съесть шоколадку. Однако тем, кто не любит сладкое или привык не замечать голод, придется заняться более глубоким самоанализом. Есть и другие признаки «усталости воли» - например, повышенная раздражительность, стремление обострить конфликты, более острое восприятие неудач, желание купить что-нибудь ненужное. Все это может свидетельствовать о том, что твоя воля находится не в лучшей форме. И об импульсивных решениях, принятых в данный момент, ты потом очень сильно пожалеешь.

Накачать волю

В конце концов доктор Баумейстер пришел к выводу, что сила воли, как и мускулы, не только подвержена усталости и требует питания, но и нуждается в тренировке. Накачивать волю помогают любые примитивные упражнения на самоконтроль. Например, опытная группа, которую попросили в течение недели постоянно следить за своей осанкой и не горбиться (классическое упражнение на силу воли, известное всем нашим мамам), по прошествии этого срока показала лучшие результаты в испытаниях на настойчивость, чем люди, прожившие эту неделю в свое удовольствие. Также известно, что канонически верующие люди, привыкшие к исполнению регулярных ритуалов вроде намаза или медитаций, в целом гораздо лучше проходят тесты на силу воли, чем неверующие. Хотя канонически верующие в нашем мире соблазнов - это вообще люди особенные. От них всего ожидать можно.

Если уж на то пошло, среди бесконечных современных гаджетов даже есть специальные тренажеры силы воли. Например, всевозможные шагомеры, счетчики калорий и программы, которые следят, сколько времени ты проводишь на непрофильных сайтах, чтобы в момент, когда ты перебрал свой лимит, выкинуть тебя из Сети. Этакие заменители совести, которые напоминают тебе регулярно применять силу воли.

Кстати, поскольку мы тебе друзья и в некотором роде заменители совести, то будем откровенны: лимит на прокрастинацию с нашим сайтом исчерпан. У тебя за это время должно было скопиться изрядное количество силы воли, и ее ждут великие свершения!