Извинения не принимаются. Мы бросаем незаконченные дела

Чтобы победить лень, сначала надо разобраться в ее причинах. Откуда она вообще взялась и почему мы так себя ведем? Почему мы откладываем дела на потом? Вот несколько причин.

Мы ленимся , а именно:

1. Мы избегаем целей, которые поставили нам другие – мы не хотим выполнять те задачи, которые изначально поставили нам родные, друзья или знакомые, а мы их не задумываясь, взяли на себя.
2. Мы избегаем своей цели, которая уже устарела – она просто стала нам неинтересна.
3. Мы избегаем новых целей, потому что устали от текущих дел и взяться за что-то новое просто не в состоянии.

Что делать?

Чаще всего мы ленимся даже поговорить сами с собой. Разговаривайте со своим внутренним голосом. Задайте себе вопрос: почему меня так тяготит выполнение этого задания? Насколько оно важно для меня? Что будет, если я не сделаю это? Может лучше приложить усилия и покончить с этим сейчас? Чем дольше я откладываю, тем хуже будет потом.

Кроме этого, в данной ситуации нас не устраивают имеющиеся цели, а, значит, их надо откорректировать:

• удаляем те цели, которые уже неактуальны;
• добавляем новые и редактируем старые;
• расставляем приоритеты между ними.

По-моему, новый список планов всегда вдохновляет, и лень проходит сама собой.

Мы оставляем все на последний день

Сколько раз вы откладывали какое-то дело, просто потому что до часа «икс» было еще много времени? Наверное, такое случалось со всеми. В итоге все делалось в спешке и в последний момент. Как студенты готовятся к экзаменам? Правильно, сначала тянут время, потому что его достаточно, а потом пытаются запомнить все билеты в последний день.

Привычку откладывать все на потом психологи окрестили «прокрастинацией», а также выяснили, что самой распространенной ее причиной является высокий уровень тревоги из-за завышенных ожиданий. Мы все делаем в последний момент, а потом оправдываемся, что нам просто не хватило времени, что если бы у нас в запасе было еще пара дней, то мы бы справились с задачей на отлично! Но ведь это время было! Просто мы его не использовали.

Что делать?

В такой ситуации надо приучить себя ставить цели, которые посильны именно тебе. Ну и не забывать хвалить себя за их выполнение. Хвалите себя чаще! Это как с ребенком, чтобы повысить его самооценку и стремление доделывать дела до конца, его тоже нужно хвалить. Сделал домашнее задание по математике — иди попей чай, отдохни 15 минут, но не позже приступай к следующему заданию. Тогда он почувствует в себе силы и, возможно, со временем он перестанет тратить 15 минут на чай, так как за это время можно подготовить один предмет и пойти еще погулять.

Мы боимся

Какие страхи могут заставлять нас откладывать дела на потом? Мы можем бояться заболеть в ответственный момент перед экзаменом, допустить ошибку в сложной работе, из-за которой все пойдет не так, в конце концов, мы боимся любого форс-мажора, который может случиться не по нашей вине. Психологи уверены, что чаще всего в таких ситуациях непредвиденные моменты случаются именно потому, что мы их ждем. Мы можем называть это обычным невезением, а на самом деле это результат наших мыслей. Мы своими мыслями притягиваем наступление неудачи или аврала к себе. В итоге мы боимся, а поэтому всячески стараемся оттянуть этот момент, откладывая дела на потом.

Что делать?

• Здесь надо просто разобраться в себе: сесть и хорошенько подумать, а чего я боюсь и почему я этого боюсь? Как только причина будет найдена, справиться с ней не составит труда.
• Поймите, бояться с сложной ситуации вы будите всегда. Только действия помогут справиться с этими страхами. Поэтому, чтобы перестать испытывать лишний, ненужный вам стресс — действуйте! Чем глубже вы погружаетесь в решение насущных проблем, тем проще начинает казаться их выполнение.
• Вспомните самую сложную, самую стрессовую ситуацию из вашей жизни. Сопоставьте ее с текущей ситуацией. Настолько ли текущие проблемы сложны, по сравнению с тем опытом?!

Начните действовать прямо сейчас!

Мы бросаем незаконченные дела

Часто ли вы начинаете какое-то дело, а потом его бросаете? Можно привести множество примеров даже среди ваших знакомых, которые записались на курсы иностранного языка или на уроки танцев, сходили пару раз и бросили. А ведь когда они записывались на них, они хотели их пройти, хотели научиться и достичь серьезных результатов. Так происходит потому что:

• вам некомфортно в роли ученика – взрослому человеку бывает тяжело в этой роли, а подросткам она надоела в школе или университете;
• вы не уверены в своих силах и боитесь не справиться ;
• вы поняли, что это не то, чего вы хотите – вы просто ошиблись с целью.

Что делать?

• Если вам просто некомфортно в роли ученика, то с этим можно справиться психологически: почаще представляйте себе конечный результат. Ведь этот результат стоит ваших сегодняшних усилий, правда?
• Если вы не уверены в своих силах, то здесь надо понять, что вы пришли учиться, впрочем, как и все окружающие вас. А любой процесс обучения предполагает наличие ошибок и трудностей.
• Ну а если это не ваша цель, то признайте свою ошибку и отправляйтесь вперед к новой цели!

Как заставить себя действовать?

Для того чтобы заставить себя действовать есть несколько приемов. Они довольно простые, но, освоив их, вы научитесь не откладывать дела на потом, а приступать к ним немедленно.

Прием № 1: Считаем до пяти

Каждый раз, когда вам надо совершить какое-то действие, даже самое простое – например, встать утром с кровати, считайте до пяти. Один, два, три, четыре, … пять! Когда вы произносите «пять!», вы встаете. И так каждый раз. Вы боитесь обратиться за помощью к продавцу в магазине? Считайте до пяти, а на пятом счете – спрашивайте! Вы боитесь заговорить в приглянувшимся молодым человеком? Подходите, мысленно считая до пяти, и начинаете разговор! Прием очень простой, главное – сделать его привычкой.

Прием № 2: Каждое большое дело делим на маленькие части

Разделив одно большое дело на составные кусочки, вам будет легче выполнять каждый из них. Каждый кусочек – это маленькая цель, ну а вместе они сложатся в желаемый результат. Так шаг за шагом вы придете к конечному результату, который сначала вас пугал.

Прием № 3: Смотрим на часы

Вот вам нужно сделать какое-то дело. Сначала смотрим на часы и замечаем: так, сейчас, например, пять часов вечера, мне на это дело надо потратить примерно час. Теперь представьте, что этот час уже прошел, и вы с чувством выполненного долга, довольные собой, можете полежать на диване перед телевизором, почитать книгу или заняться еще чем-нибудь приятным. И при этом вы не будете угнетать сами себя за то, что опять что-то не сделали. Хотите такой результат? Тогда смотрим на часы и приступаем к делу!

Прием № 4: Награждаем себя

Никто не любит, когда его наказывают за что-то. Если вы будете постоянно откладывать дела на потом, то всегда будете ругать себя за свою лень и несобранность. А возможно и ваш начальник подключится. А если вы бизнес-леди, то ваша лень худшим образом отразиться на бизнесе. Можно поступать по-другому. Можно награждать себя за то, что что-то сделал. Пишите доклад? Написали пункт – наградите себя чашечкой любимого чая, можно даже добавить к этому вкусную конфету. Конечно, это самый простой пример, который приходит на ум, но, согласитесь, он действует. Конечно, за выполнение больших задач можно наградить себя чем-то более весомым. Возможно поход по магазинам для вас важнее годового отчета. Так вот, дайте себе установку «пойти шопиться, только когда закончите все дела!». Напишите это на стикере и приклейте его на видное место, если это вас больше замотивирует.

Поможет ли составление списков?

В борьбе с откладыванием дел на потом важно понять, что любой действие, даже если оно приведет к ошибке, лучше, чем полное бездействие. Ошибки заставят вас работать упорнее, исправлять, вносить изменения, а в конечном итоге приведут к результату.

Дела, отложенные «на завтра» отбирают у вас силы и энергию. Вам же все равно придется их делать, причем, скорее всего, в авральном режиме и в плохом настроении. Вам это нужно? Думаю, нет.

Поможет ли составление списка дел? Поможет, если его не просто писать, а составлять с умом. Что нужно сделать?

1. Берете лист бумаги и записываете на него все ваши дела;
2. Внимательно проанализируйте список. Какие дела уже неактуальны и их можно убрать совсем? Какие можно заменить или объединить? Проанализировали – вносим исправления в список;
3. Теперь отсортируйте все дела из списка от краткосрочного, которое можно сделать прямо сейчас, до долгосрочного, на которое понадобиться самое большое количество времени;
4. Ну а теперь начинаем выполнять все строго по списку, начиная с первого пункта. Причем начинаем прямо сейчас, без всяких «завтра сделаю».

Поделюсь своим опытом составления списков:

Когда у меня много дел, в том числе и тех, которые я постоянно откладываю, я беру лист и записываю их все по порядку. Затем ранжирую по степени важности. Первым в списке у меня пойдет то, что важно сделать сейчас и быстро, последним – то, что подождет до завтра, если сегодня я его сделать не успею. Когда ранжированный список готов, я оставляю его перед глазами и приступаю к делам. Если я что-то сделала из списка – вычеркиваю. Поверьте, видеть, как от огромного списка остается все меньше и меньше не зачеркнутых пунктов, очень приятно.

Профилактические меры

Иногда, чтобы проанализировать наличие у себя отложенных дел и состояние их выполнения, надо провести профилактику. Что это означает?

• В первую очередь, необходимо освободить свое рабочее пространство от всего лишнего. Сюда относятся как ненужные вещи, мешающие на рабочем столе, так и интернет, который постоянно отвлекает вас от дела. Свободное пространство вокруг вас способствует продуктивной работе;
• Можно периодически задавать себе вопрос: «Чем я сейчас занят?» или «Что я сейчас делаю?». Если ваш ответ «Ничего», то это надо исправлять, потому что вы опять ленитесь;
• Когда за что-то беретесь, задавайтесь вопросом, а продвигает ли это меня к моей цели? Если продвигает – хорошо, если не продвигает – надо менять либо цель, либо то, чем вы сейчас заняты;
• Отделяйте срочные дела от важных. Важные дела редко бывают срочными, просто мы дотягиваем с их решением до такой степени, что они такими становятся. Нам это не нужно. Регулярно находите время на важные дела, так и дела будут делаться, и срочных дел, отнимающих много энергии, будет гораздо меньше.

Побороть свою лень можете только вы сами. Чтобы дела не стояли на месте и не скапливались в огромном количестве на последний момент, учитесь работать над собой и планировать время. Во всех современных книгах по тайм-менеджменту говориться, что нужно делать то, что вам не нравится, в первую очередь! Сделаете – и вам уже будет легче, а настроение лучше, ведь все остальные дела более приятные! Не бойтесь сложных задач! Не бойтесь выходить из своей зоны комфорта! Когда вы идете навстречу своим страхам, вы избавляетесь от них. Чем глубже вы погружаетесь в сложную проблему, тем проще она начинает казаться.

Доверяйте судьбе и беритесь за любое дело с боевым настроением!

Эта книга посвящается всем, кто имел смелость и настойчивость искать помощи в преодолении прокрастинации, отнимающей много сил. Книга была написана для людей с заниженной самооценкой; для тех, кто, взяв ее в руки, надеялся сохранить какую-то часть своей личности и вместе с тем был уверен, что и ему есть что сказать по этой теме.

Но отдельно хочу отметить – эта книга для Элизабет.

© Neil A. Fiore, 1989, 2007

От автора

Прошло уже почти двадцать пять лет с тех пор, как в 1989 году впервые была издана эта книга, и тридцать пять лет, как я начал работать над ее материалами.

С тех пор на своих семинарах и частных встречах с клиентами, нуждающимися в психологической консультации и терапии, я имел дело с самыми закоренелыми формами прокрастинации и утвердился во мнении, что привычка делать что-то сразу (например, непрерывно работать в течение пятнадцати-тридцати минут) и использование упражнения на вхождение в состояние «потока» срабатывают в большинстве случаев.

В настоящем издании я усовершенствовал и прояснил некоторые идеи и доработал упражнения, но основная мысль, что необходима привычка действовать незамедлительно , остается в неизменном виде.

Прокрастинация – это форма поведения, которая вырабатывается у вас для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое до конца. Это не самое удачное решение проблемы, которая скучна или забирает слишком много сил. При использовании стратегии незамедлительного выполнения задачи вы прекратите прибегать к прокрастинации и сможете вдвое увеличить собственную производительность (а зачастую и свои доходы). Когда вы научитесь работать эффективно – в состоянии «потока», используя больше своих природных возможностей, – у вас будет меньше причин избегать выполнения важных, приоритетных задач.

Предлагаемая мной методика освободит вас от чувства стыда и вины и даст возможность стать хозяином своей жизни. Вы избавитесь от внутреннего конфликта: «Ты должен…» – «Но я не хочу…» Вы начнете проживать свою жизнь, руководствуясь выбором – лидерской функцией вашего «я» и новой идентификацией себя как человека, работающего продуктивно.

Специальные упражнения помогут вам разорвать круг прокрастинации, избавят от навешенного самому себе ярлыка человека, погрязшего в море дел. Вместо этого вы станете кем-то вроде спортсмена, находящегося в своей лучшей форме, который может не думать об отвлекающих факторах и сконцентрироваться на том, что нужно сделать прямо сейчас. Не обязательно ждать, пока вы почувствуете себя уверенным и мотивированным, – начните прямо сейчас и посмотрите, что выйдет. Вы очень быстро перейдете от незнания к знанию – а именно это лежит в основе креативности.

Многое изменилось в мире с тех пор, как была опубликована эта книга.

Интернет, SMS, электронная почта, мобильные телефоны – все это лишь дополнительные отвлекающие факторы, способные увести от решения начать важный проект, который изменит вашу жизнь. Благодаря мгновенной обратной связи эти устройства имеют огромное преимущество перед теми видами деятельности, которые требуют месяцев или – как, например, в случае с окончанием вуза, написанием книги, обучением игре на фортепиано – лет напряженной работы. Тем больше оснований воспользоваться инструментами, предложенными здесь.

Нам всем необходимо использовать стратегии и техники во избежание отчаяния, вызванного тем, что в конце очередного дня или недели снова возникает мысль: «Я так и не сделал ничего в приоритетном для меня направлении. Я работал, но так и не могу сказать, чем же занимался все это время…» Это то ощущение, которое возникает у все большего числа людей, становящихся трудоголиками (оборотная сторона прокрастинации): они считают все задания срочными и одновременно избегают выполнения тех немногих по-настоящему приоритетных задач, которые приносят прибыль и дарят удовлетворение от того, что они заняты чем-то важным.

Изменения в сегодняшнем подходе к работе – сокращение персонала и уменьшение размеров компаний – означают, что все больше людей работают за двоих или троих и все чаще мы предпринимаем попытки начать собственный бизнес. Мы чувствуем себя заваленными работой и выжатыми как лимон (и в общем-то, так и есть). Тем больше оснований научиться фокусироваться, работать в состоянии «потока» (см. главу 7) и постараться достичь баланса между работой и жизнью, выстроив его с применением стратегий из этой книги.

Результаты исследований, проведенных американскими национальными институтами здравоохранения, а также достижения в области нейропсихологии и бихевиоральной медицины за последние 20 лет доказали, что мы можем контролировать свои негативные привычки – стоит лишь сделать несколько шагов в этом направлении. Полученные данные подтверждают принцип: нужно знать, когда, где и как начать проект и как заменить прокрастинацию здоровыми привычками человека, работающего продуктивно. Моя книга как раз об этом.

Вступление

Человеческая натура недооценена… мы обладаем более сложной природой… которая включает в себя не только потребность в значимой работе, ответственности, созидательности, но и желание быть честным, просто делать то, что имеет смысл, и делать это хорошо.

Абрахам Маслоу

Эта книга поможет тем, кто стремится эффективно выполнять сложные проекты. Точно так же она поможет тем, кто из-за крупных задач игнорирует мелкие: научит определять приоритеты, вовремя начинать дела и доводить их до конца. Если в вашем расписании нет лишней минутки, эта программа позволит заниматься и другими делами, не испытывая чувства вины и одновременно улучшая качество и эффективность основной работы.

Если же в работе вы подвержены чрезмерной панике и часто впадаете в ступор, то эта книга поможет преодолеть начальный страх и спокойно действовать далее. Вы научитесь прибегать к полезному внутреннему диалогу, который будет способствовать правильному выбору, и таким образом избавитесь от противоречивости в мыслях.

Типичный прокрастинатор справляется с большинством задач вовремя, но страх при спешке в последнюю минуту ухудшает качество конечного результата. Прокрастинация свойственна всем нам в определенных ситуациях, будь то составление бюджета, заполнение сложного юридического документа или ремонт в доме… да что угодно из того, что мы откладываем в пользу более приятных занятий. У каждого из нас есть задания и цели, выполнение или достижение которых мы стараемся отложить или и вовсе их избежать.

От прокрастинации к продуктивности

Привычка откладывать дела затягивает людей в порочный круг: они чувствуют себя заваленными работой, испытывают давление, боятся сделать ошибку, пытаются исправить, работают больше, чувствуют возмущение, теряют мотивацию – и все заканчивается прокрастинацией. Цикл начинается с боязни погрязнуть под завалом и заканчивается попыткой игнорирования «страшного» дела. Пока вы находитесь в этом цикле, выхода нет. Вы даже не можете как следует восстановить силы и почувствовать, как полезна для творчества каждая свободная минута, не отягощенная чувством вины. И любое потраченное время (даже уходящее на приятные дела) воспринимается как халтура, подменяющая истинное занятие. Ваши негативные мысли и чувства, касающиеся работы, свободного времени, вас самих и ваших шансов на успех, делают прокрастинацию частью самоощущения.

Вместо этого вы можете развить в себе готовность действовать: перестать бояться допустить ошибку или быть заваленным работой, забыть о низкой самооценке и сфокусироваться на том, что можно начать безотлагательно .

Новое определение прокрастинации

Большинство популярных психологических теорий, объясняющих причины прокрастинации, провоцируют самокритику, навешивая на вас ярлыки, намекают, что вы лентяй, и требуют все большей дисциплины. Но существует огромная разница между простым диагностированием проблемы и подбором программы, позволяющей ее решить. Людям, откладывающим дела годами и игнорирующим главные жизненные цели, и так хорошо известно, что такое самокритика. Что им действительно нужно, так это позитивная, действенная техника проработки блоков и достижения целей.

Некоторые книги предлагают банальные советы типа «Разбейте все на маленькие задачи…» или «Определите приоритеты…». Но такой совет бесполезен, потому что упускает из виду главное: вы бы сами сделали все как надо, если бы могли… если бы это было так просто.

Никто не тянет время просто так. Люди делают это потому, что в этом есть некий смысл, учитывая, как болезненно восприимчивы они к критике, ошибкам и собственному перфекционизму1
Под перфекционизмом (от perfect – совершенный, безупречный) психологи понимают обостренное стремление к совершенству. Здесь и далее там, где это не оговорено особо, примечания даны редактором.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно научиться положительно относиться к человеческой природе, ведь именно присущие ей мотивация и любопытство вывели нас из пещер. Человеческая природа движет нами, направляя к тому, что Маслоу называет «потребностью в значимой работе, ответственности и созидательности». Если мы сможем приспособиться, то поборем страхи и откроем абсолютно новые горизонты для человеческих достижений.

В вашей жизни наверняка имеются такие формы проведения досуга и виды работы, которые вы готовы выполнять без промедления. Вы же не прокрастинируете 24 часа в сутки. Если вы переключите внимание на то, что любите, – увидите, что в вас говорит не просто лень. Поразмыслив как следует, вы сможете отыскать в себе врожденную энергию и напористость, чтобы начать работать продуктивно и чего-то достичь.

Если прежний опыт вынуждал вас ассоциировать работу с болью и унижением, то даже попытка приступить к пугающему или неприятному заданию может возродить в памяти критику, исходившую не только от вашего нынешнего начальства, но и от родителей, руководителей или преподавателей. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Боль, обида, боязнь промашки уже стали ассоциироваться у вас с определенными видами задач. Когда кажется, что жизнь предлагает вам слишком много подобных проблем, возникает ощущение, что вы едете с нажатой педалью тормоза; вы потеряли мотивацию и сомневаетесь, хватит ли у вас запала, чтобы довести начатое до конца. В таком случае ваше негодование кажется оправданным.

Ваш первый шаг к преодолению прокрастинации и началу продуктивной деятельности включает в себя смену определения этого понятия и новое понимание того, как и почему мы его используем. Прокрастинация не является причиной проблем с решением задач; она скорее попытка проработать многочисленные основные проблемы: низкую самооценку, перфекционизм, страх допустить ошибку, боязнь успеха, нерешительность, отсутствие баланса между работой и свободным временем, неэффективное целеполагание и негативные мысли о работе и о самом себе.

Абсолютное преодоление прокрастинации должно включать в себя удовлетворение заблокированных потребностей, которые вынуждают человека откладывать дела. Начнем с нового определения:

Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения.

Исходя из этого определения можно сказать, что больше всех подвержены прокрастинации те, кому сложно начать дело, кто страшится критики, ошибок, а также боится упустить другие возможности из-за привязанности к одному проекту.

Привычка действовать незамедлительно

Советы типа «Просто сделай это…», «Старайся лучше…» или «Соберись…» основываются на старом диагнозе: «Не будь ты таким лентяем, давно бы уже все сделал». Родственники, наставники и друзья только усугубляют проблему, говоря: «Это и правда сложная задача. Придется хорошенько потрудиться. Нечего валять дурака. Никаких посиделок с друзьями и отдыха, пока все не закончится». То, что они пытаются этим сказать, можно свести к следующему: «Жизнь – штука нудная и сложная. И в ней нет времени на веселье. Работа, конечно, вещь ужасная, но она должна быть сделана». Это старое восприятие работы и жизни сродни замечанию Вуди Аллена: «Жизнь – это постоянная боль, а потом вы умираете».

Предлагаемая программа основана на более позитивных определениях, которые скорее созвучны позитивной психологии Абрахама Маслоу, нежели позициям Зигмунда Фрейда. В ней больше веры в человеческую природу, и поэтому она выходит за рамки обычной книги-руководства, описывая более острое беспокойство, связанное с ошибками, перфекционизмом или критикой, ведущими к прокрастинации.

Мы сконцентрируемся на избавлении от самоотчуждения – состояния, сопровождающегося действиями, направленными против самого себя, – которое становится результатом предыдущего опыта и влияния культурной среды. Оно возникает из-за превратного восприятия пуританских норм трудовой этики, согласно которым вашу ценность определяет ваша производительность, а также из-за негативных фрейдистских взглядов, заключающихся в том, что «низменная» составляющая вашего «я» должна быть подчинена обществу. Вместо этого вы, руководствуясь приведенными здесь советами, пересматриваете свое отношение к работе, постепенно разрешая внутренний конфликт и полностью отдаваясь выполнению поставленной задачи.

Обеспечив себе внутреннюю безопасность и возможность ведения позитивного внутреннего диалога, вы уменьшаете страх оказаться несовершенным, разрешаете себе рисковать и начинаете действовать быстрее.

Так как на практике применение этой позитивной философии встречается редко, вы едва ли найдете в этой книге ссылки на другие источники. Однако теоретическая составляющая этой книги созвучна материалам менее практических, но все же весьма богатых идеями трудов Мэтью Фокса1
Fox, Matthew. Original Blessing: A Primer in Creation Spirituality Presented in Four Paths, Twenty-Six Themes, and Two Questions (Oct 9, 2000).

Джин Синоды Болен2
Bolen, Jean Shinoda. The Tao of Psychology: Synchronicity and the Self (Jan 18, 2005).

Дэна Гоулмана3
Goleman, Daniel. Emotional Intelligence: 10th Anniversary Edition; Why it Can Matter More Than IQ (Sep 26, 2006).

Мартина Селигмана4
Селигман М. В поисках счастья. Как получать удовольствие от жизни каждый день. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2010.

И Джеральда Джампольски5
Jampolsky Gerald. Love Is Letting Go of Fear, Third Edition (Dec 28, 2010).

Моя программа The Now Habit («Привычка действовать незамедлительно») включает в себя 10 наиболее действенных способов преодоления прокрастинации.

1. Обеспечение уверенности в себе поможет «подстелить соломку» психологической безопасности для выполнения сложных, подчас жизненно важных задач, чтобы уменьшить боязнь ошибок и научиться справляться с ними, приступая к работе с новыми силами.

2. Изменение негативного отношения к себе в результате успешного внутреннего диалога научит, как отследить недопустимые мысли и понять, какой вред они вам наносят. Замена их позитивными формулировками перенаправит вашу энергию на выполнение задачи и подтолкнет к быстрому принятию решений.

3. Использование признаков прокрастинации для начала избавления от нее поможет применить старые привычки для формирования и укрепления новых, позитивных.

4. Отдых, не отягощенный чувством вины, научит стратегическому планированию свободного времени, смещая фокус с работы и тем самым подсознательно побуждая вернуться к ней позже.

5. Трехмерное мышление и реверсивный календарь помогут контролировать боязнь погрязнуть в делах. Вы создадите свой пошаговый календарь задач, где отведено время отдыху, и реально оцените свои достижения.

6. Обращение своего волнения себе же во благо продемонстрирует, как составление плана для контроля отвлекающих факторов помогает достичь поставленных целей и не бояться трудностей в будущем.

6. Антирасписание позволит почувствовать внутреннюю свободу, которая будет наградой благодаря спланированному заранее отдыху без чувства вины, а также создаст реалистичную картину имеющегося у вас свободного времени. У вас появится ощущение правильно использованного времени – и вы увидите, сколько всего успели сделать.

7. Постановка реалистичных задач поможет не думать о цели, достижение которой не представляется возможным в данный момент, и направит вашу энергию на иные проблемы, требующие незамедлительного решения.

8. Работа в состоянии «потока» избавит от стресса и создаст интерес и мотивацию для плодотворного труда с повышенной концентрацией внимания в течение двух минут или менее, давая вам понять, что независимо от ощущений, которые у вас вызывает собственный проект, вы будете работать максимально продуктивно.

9. Контролируемый регресс подготовит к «запланированным остановкам», так что вы сможете быстро превратить их в новые возможности, научитесь предвидеть искушение отложить дела и внесете постоянство в свой генеральный план достижений.

Ждите чудесной перемены

Многие описанные здесь стратегии отнюдь не новы, ново лишь то, что наконец-то вы сможете применить их на практике в решении вопросов, подбрасываемых жизнью . Обладая техниками концентрации на результатах и умея распознавать старые ловушки и избегать их, вы вдруг обнаружите, что чувствуете себя более уверенно в ситуациях, которые раньше вызывали стресс. Вы увидите, что стали более способны к самопомощи, что можете заменить самокритику позитивными, ориентированными на выполнение задачи мыслями и обратить фрустрацию2
Фрустрация (от лат. frustratio – обман, расстройство, разрушение планов) – психическое состояние, выражающееся в характерных особенностях переживаний и поведения, вызываемых объективно непреодолимыми (или субъективно так понимаемыми) трудностями.

Во благо.

После завершения докторантуры я работал с тысячами клиентов и сотнями организаций, создавая стратегию, которая бы помогла участникам радикально изменить их поступки, освободиться от деструктивного поведения, повысить самооценку и уверенность в себе. Я использовал свою методику, чтобы найти время поработать над рядом статей и четырьмя книгами за 15–20 часов продуктивной работы в неделю, не отрывая себя при этом от друзей, семьи, а также не пропуская тренировок в рамках подготовки к трем полумарафонам. Эта же система успешно использовалась моими клиентами, которые считали себя хроническими прокрастинаторами. Она сработает и для вас!

Глава 1
Причины прокрастинации

Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет.

Бернард Шоу

Ваша стратегическая программа начинается с отслеживания паттернов3
Паттерн (в психологии; от англ. pattern – модель, образец) – набор стереотипных поведенческих реакций или последовательностей действий.

Вашей прокрастинации, чтобы, используя соответствующие техники, заменить их эффективными рабочими паттернами, которыми пользуются люди, использующие время продуктивно.

Признаки прокрастинации

Шесть признаков помогут быстро определить, стоит ли перед вами проблема прокрастинации, испытываете ли вы серьезные трудности с достижением поставленных целей или в борьбе с неэффективными рабочими привычками.

1. Воспринимаете ли вы жизнь как длинную череду обязательств, которые вы не в силах сдержать? Составляете ли вы бесконечно длинные списки важных дел?

Используете ли вы в разговоре с самим собой такие выражения, как «ты должен…», «тебе следовало бы…»?

Чувствуете ли вы свое бессилие, неспособность сделать выбор?

Испытываете ли волнение или постоянный страх быть пойманным на прокрастинации?

Страдаете ли вы бессонницей, сложно ли вам расслабиться ночью, в выходные или в отпуске (если у вас бывает отпуск)?

2. Есть ли у вас проблемы с ощущением времени? Используете ли вы неопределенные сроки, например «как-нибудь на следующей неделе…» или «осенью…», говоря о том, что начнете новый проект?

Бывает так, что вы не замечаете, на что тратите время?

У вас пустое расписание, не заполненное четкими договоренностями, планами, заданиями и дедлайнами?

Вы хронически опаздываете на встречи и ужины?

3. У вас нет ясности относительно собственных планов или ценностей? Вам трудно заниматься каким-то одним проектом?

Вам сложно понять, что же вы действительно хотите от себя, но вы знаете твердо, чего вам следовало бы хотеть?

Вас легко отвлечь от цели другим планом, который, кажется, не сопряжен ни с какими проблемами и трудностями?

Вам сложно определить, на что в первую очередь потратить свое время, а с чем можно повременить?

4. Вы понимаете, что не реализуете себя, чувствуете фрустрацию и подавленность? Есть ли у вас такие жизненные цели, которых вы никогда не достигали и даже не пытались?

Боитесь ли вы остаться прокрастинатором навсегда?

Есть ли у вас ощущение, что вы никогда не испытываете удовлетворения от завершенного проекта?

Есть ли у вас ощущение, что вы чего-то лишены – постоянно работая или, наоборот, чувствуя вину за то, что не работаете?

Крутятся ли у вас в голове мысли: «И зачем я это сделал?» или: «Что же со мной не так?»

5. Вы нерешительны и боитесь, что вас будут критиковать за ошибки? Откладываете финальную стадию проекта в попытках довести результат до совершенства?

Боитесь ли вы взять на себя ответственность за принятие решений, потому что вами движет страх оказаться виноватым, если что-то пойдет не так?

Требуете ли вы совершенного исполнения даже незначительных дел?

Ожидаете ли вы от себя, что не расстроитесь из-за ошибок и будете выше критики?

Испытываете ли вы бесконечный страх из-за того, что «что-то пойдет не так»?

6. Мешают ли вам начать работать продуктивно низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе?

Вы списываете вину за свои ошибки на внешние обстоятельства, потому что боитесь признаться, что у вас есть недостатки?

Считаете ли вы, что «являетесь тем, что вы делаете» или что «вы есть отражение вашей сущности»?

Чувствуете, что не можете контролировать собственную жизнь?

Если для вас верно большинство этих предположений, то, вероятно, вы уже знаете о своих проблемах с прокрастинацией, тайм-менеджментом или трудоголизмом. Если для вас верны лишь некоторые из этих сигналов тревоги, то, возможно, вы прокрастинируете в некоторых областях своей жизни, сохраняя контроль над ситуацией в большинстве других.

Давайте не будем лукавить: с прокрастинацией каждый из нас знаком не понаслышке. Большинство даже способно мужественно признать, что время от времени мы намеренно (или нет?) оттягиваем принятие важного решения, способного повлиять на нашу жизнь. Это может быть поход к стоматологу, большая или маленькая задача, ожидающая выполнения, или банальная уборка дома. Сегодня мы постараемся выяснить, в каких ситуациях следует быть настороже и что может помочь в партизанской борьбе против этого невыгодного для человека качества.

Не откладывая в долгий ящик начнём.

1. Определите, действительно ли необходимо это делать

Возможно, причина вашей прокрастинации кроется в отсутствии веской причины, чтобы начать действовать. Работа, которую вы терпеть не можете, или что-то другое, нелюбимое с самого детства, от чего вам всегда хотелось избавиться, - это совсем из другой категории, к которой не относятся мечты и реальные цели.

В подобных ситуациях я бы посоветовал в первую очередь подойти к оценке предстоящей задачи критически: зачем тратить время на то, что решительно не по душе, если есть много других задач, взяться за которые одно удовольствие?

2. Проведите небольшую «разведку боем»

Выяснив, какие задачи находятся в состоянии простоя, возьмите одну из них и выполните небольшую её часть, чтобы понять уровень сложности выполнения. Опираясь на впечатления, полученные в процессе, примите решение, требуется ли вам помощь.

Зачастую мы перегружаем себя мыслями о том, как много дел необходимо успеть претворить в жизнь, а потом не можем сдвинуться с места, представляя себе бесконечный список задач: их много, а работник, то есть вы, один-одинёшенек. Такой подход является заведомо неправильным. А что если уделить насущному вопросу, скажем, 15 минут или полчаса? Вполне вероятно, что вы войдёте во вкус, тем самым сдвинувшись с мёртвой точки.

3. Прислушайтесь к себе. И сделайте наоборот

Лучший друг «сделаю завтра» - «что-то не хочется». Если в душе растут мятежные настроения, бороться с ними надо так же решительно и жёстко, как с международным терроризмом. Ведь если пойти на поводу у своего желания ничего не делать, что случится дальше? Правильно, ничего .

Итак, прежде чем взяться за то, чего никак не избежать, попробуйте настроиться на новый лад: помедитируйте, прогуляйтесь пешком или прибегните к иному способу, действенному для вас.

4. Порядок прежде всего

Окружающая вас обстановка может с успехом как способствовать прокрастинации, так и помочь в борьбе с ней же. Бегло осмотрите ваш рабочий стол, убранство дома или любое другое место, где вам предстоит работать.

Наверняка не всё вокруг вас находится в состоянии идеального порядка, поэтому найдите силы, чтобы прибраться: избавьтесь от мусора, расставьте всё по своим местам, чтобы и глаз радовался, и работа спорилась.

Кстати, после небольшой уборки и думается легче. Убедитесь в этом сами.

5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда

Как правило, первые шаги в чём бы то ни было, будь то спорт или новые обязанности на работе, всегда даются нелегко. Наверное, самым простым примером будет ситуация, в которой каждый из нас оказывался хотя бы раз в жизни. Помните волшебную кнопку Snooze на будильнике? Держу пари, вы можете не знать, что означает это английское слово, но совершенно точно знаете, как эта кнопка работает: нет ничего проще, чем нажать на неё и спокойненько спать себе дальше.

Так вот, нельзя поддаваться такого рода искушениям, слушая свой внутренний голос, призывающий отложить все дела в долгий ящик. Забудьте о правилах этикета, когда он в очередной раз зазвучит у вас в голове: оборвите его тираду на полуслове и делайте, что должно.

6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении

Им может стать ваш партнёр по бизнесу, жена или лучший друг - да кто угодно, главное, чтобы он был в курсе. Озвучьте этому человеку свои намерения, обозначив ключевые моменты, даты и сроки выполнения. Попросите его проконтролировать вас в качестве эксперимента.

Очень может быть, что вашему союзнику в борьбе за продуктивность и самому требуется помощь и дополнительная мотивация в жизни. Посему мы призываем вас быть честными по отношению друг к другу: мягко, но решительно укажите на места, требующие, на ваш взгляд, особого к себе внимания. И действуйте.

7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств

Вы не задумывались, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее, неудачливее, несчастнее их самих.

Давайте мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Выше нос! Постарайтесь развеять уныние, убедите себя: «Я в порядке». Тогда всё должно получиться.

8. Извинения не принимаются

Вообще, извиняться надо как можно меньше. Извиняться - это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага . Если прощать себе всё направо и налево, в конце концов вы отупеете и станете жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?

Поводов договориться с собой, пойдя по пути наименьшего сопротивления, может быть бесконечно много. Искорените в себе малейшие зачатки этой дурной привычки.

9. Учитесь сосредотачиваться за короткий срок

Если хотите быть успешным, учитесь управлять своим временем. Начинайте с малого: приучайтесь быть собранным в течение небольших временных отрезков, требующихся для выполнения той или иной задачи.

Овладев этой техникой в совершенстве, вы сможете приступить и к долгосрочному планированию. Как сказал мой любимый поэт, «большое видится на расстоянии».

10. Слушайте индийские мантры

Даже если вы не завсегдатай этнофестивалей и никогда не помышляли о поездке в Непал или Гоа, обратите внимание на национальную музыку страны слонов и соуса карри. Мантры - это позитивные установки, слушая которые и медитируя, вы можете обрести спокойствие и настроиться на нужный лад. Первое, чему стоит научиться, - это контролировать дыхание. Когда это будет вам по силам, можно приступать к постижению более сложных состояний - концентрации на том, что нужно именно вам.

Кстати, мантр существует немало. Вы можете поэкспериментировать и выбрать ту, что нравится и работает.

11. Покиньте зону комфорта

Наш извечный враг - внутренний голос. Если вы позволите ему звучать, он незаметно убедит вас в своей правоте. А нам достоверно известно, что в большинстве случаев он ошибается. Старайтесь отвлечься от него любыми известными вам способами.

Чаще всего он возникает в те моменты, когда мы склонны сомневаться в своих силах. Поэтому, если вы не уверены, дойдёте ли до конца пути, попробуйте заглушить слова сомнения положительными установками: «Я смогу, я дойду, я сделаю».

12. Визуализируйте цели. Представляйте успех

Визуализация - мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот приём помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя вас на успех.

Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве вашей дальнейшей жизни. Обзаведитесь «доской желаний», если хотите добиться успеха как можно скорее.

13. Создайте себе немного проблем

Или много, это кому сколько потребуется. О чём я? Дело в том, что страдания и разного толка огорчения также являются источниками мотивации: чувство неустроенности толкает нас вперёд, и мы меняем работу, переезжаем, учимся чему-нибудь новому.

Дойдя до определённой точки осознания ситуации, которая не нравится, нормальный человек начинает действовать . Так вот, если вы всё ещё сидите на месте и предпочитаете не думать о проблеме, значит, вас всё устраивает, не иначе.

В общем-то, вы и есть тот самый волшебник, который может вам помочь со всем справиться. Как учил нас мудрый Махатма Ганди, если ты хочешь перемену в будущем - стань этой переменой в настоящем.

14. Кто отваживается, тот побеждает

Обуздайте свой страх! Боязнь чего-либо - самый верный пособник прокрастинации. Просто скажите себе: «Нет, я ничего не боюсь, у меня всё получится». Повторяйте это почаще, запишите на листке и повесьте на видное место - мы уже говорили о пользе визуализации мыслей в пункте под номером 12. Если у вас получится обрести контроль над страхом хотя бы раз, то будет получаться и впредь.

Как это сделать? Поговорите с самим собой - все ведь делали это хотя бы раз в жизни. Так почему же не сделать из этого хорошую, полезную привычку? Наедине со своими мыслями можно не кривить душой и не искать оправдания своим отрицательным чертам: страху, лени, нежеланию что-то менять. Постарайтесь выявить свои проблемные места и начните бороться с ними.

15. Работайте над самодисциплиной

Если честно, выбор зачастую не так уж велик: либо собрать всю волю в кулак сегодня и встать на путь изменений, либо пожинать горькие плоды разочарования в уже обозримом будущем. Оставить решение важных жизненных вопросов на потом - это слишком легко и, увы, совершенно неэффективно.

Многим известна пословица «Посеешь мысль - пожнёшь действие, посеешь действие - пожнёшь привычку, посеешь привычку - пожнёшь характер, посеешь характер - пожнёшь судьбу». Заряжайте себя правильными мыслями, обзаводитесь хорошими привычками, ведь всё в ваших руках.

Вообще, каждый из нас - не что иное, как совокупность привычек и укладов. Приучить себя можно абсолютно ко всему. Воспользуйтесь этой особенностью человеческого сознания в своих интересах!

16. Весы должны быть верными, а сроки - обозримыми

Легко давать обещания, не правда ли? На эту тему в мире спето немало песен и ещё больше сказано слов. Тоже относится и к срокам, дедлайнам, как сейчас стало модно говорить. Назначить их занимает от силы полминуты, на выполнение могут уйти недели и месяцы.

Как поступить? Давайте мыслить стратегически: представьте себе, что в наказание за срыв рабочего графика вы будете лишены возможности, скажем… пить кофе в течение месяца! Не очень радостная перспектива, не так ли?

17. Объявите войну перфекционизму

На самом деле в нём нет ровным счётом ничего хорошего. Для начала обратимся к определению. Перфекционизм - это убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь. Казалось бы, ничего плохого, но, размышляя в подобном ключе, мы бесконечно отдаляемся от истинной цели, которая заключается в том, чтобы сделать дело - get sh*t done , как говорят за океаном.

Основная ошибка, которую склонны совершать многие, - подмена понятий. Перфекционизм не имеет ничего общего с высоким качеством. Кто бы что нам по этому поводу ни говорил, ответ будет один: время - деньги. Учитесь управлять им так же, как опытный полководец управляет своей армией.

18. Не забывайте поощрять себя

Бывает, что нам не хватает награды за дело, выполненное с успехом. Нельзя забывать о поощрении, ведь это один из самых сильных источников внутренней мотивации. Вот почему так важно праздновать свои победы, как большие, так и маленькие. Устройте внеочередной выходной, порадуйте себя покупкой, о которой давно мечтали, проникнитесь радостью триумфа!

В конце концов, борьба с прокрастинацией - дело непростое. Как сказал в своей книге «Витамины для ума» Джим Рон (Jim Rohn), известный американский оратор и бизнес-тренер:

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что дисциплина весит унции, в то время как сожаление весит тонны.

А вы подвержены прокрастинации? Что и по какой причине вы склонны раз за разом откладывать? Поделитесь с нами своим мнением и успешным опытом борьбы с напастью!

Привет, неизвестный друг! Мы незнакомы, но я нашел время и решил написать тебе это письмо, потому что много о тебе наслышан. Откуда, спросишь ты? Оттуда, что я твой брат… Нет, сейчас не заиграет музыка из индийского фильма, и я не покажу тебе знакомое родимое пятно. Я твой брат по откладыванию дел на потом. И здесь я расскажу тебе о том, как перестать откладывать.

Я – чемпион по откладыванию жизни на потом. Мастер спорта по страху начать новое дело. Автор книги «Ненаписанный детектив», которая так и не вышла. Родись я Гераклом, все двенадцать подвигов так и остались бы записью в ежедневнике. Уж я бы нашел способ ничего не делать, ведь откладывать все на потом – мой талант.

Я – виртуоз апатии, мастер лени, гений зря потраченного времени. На моем гербе начертан девиз «Откладывать до конца!» , и я следую ему по зову предков. Это было бы смешно, если бы не было так грустно. Ведь в реальной жизни у меня все далеко не так радостно, как может показаться.

Как я понял, что пора перестать откладывать

Привычка откладывать сделала из меня в прямом смысле неудачника по жизни. Мои товарищи-одногодки уже нашли себя в профессии, обзавелись семьями и собственным жильем. И только я все ждал чуда – когда и мне повезет стать таким же уважаемым, солидным и финансово независимым. Но вместо этого я продолжал сидеть на одном месте, подобно истукану.

Время шло вхолостую, а сил подняться и сделать конкретное действие просто не было. Я прокручивал в голове свои планы, обещал себе, что вот завтра я обязательно начну претворять их в жизнь. Но приходило завтра, а лень напополам с апатией в очередной раз заставляли отложить дела в долгий ящик.

В какой-то момент я вдруг понял, что испытываю ступор перед любым новым действием. На меня наваливается какой-то дискомфорт, когда надо что-то начать, причем все равно что. Будь это новый проект на работе, давно назревший ремонт или предложение руки и сердца. Я просто боялся этого нового, застывая в ожидании неизвестности, и опять откладывал все на потом. На «потом», которое так никогда и не наступило…

Поговорим о том, как перестать откладывать дела, и возможно ли это.

Перестать откладывать на завтра – миф или реальность

Апатия и лень настолько меня достали, что дальше терпеть уже просто не было сил. Я искал и в какой-то момент наткнулся на бесплатный онлайн-тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. Реклама обещала избавление от прокрастинации и страха начать новое дело. Взвесив все «за» и «против», я решился пойти на тренинг.

Оказалось, что причины патологического откладывания закопаны в глубоком детстве. А именно привычка откладывать все дела на потом формируется в процессе приучения ребенка к горшку. Дальше слушать было сложно, но я твердо решил пройти все до конца! Итак...

Я узнал, что прокрастинация – это не только моя проблема, и самое главное, что она имеет чисто психологический характер! Таких людей, как я, системно-векторная психология классифицирует как людей с .

Такие люди зарабатывают себе синдром отложенных дел еще в детстве. Неторопливые, усидчивые и размеренные во всем от природы, они всегда доводят любое действие до конца, до точки. Не прерываясь при этом на другие дела, потому что непоследовательность и спешка приводят их к стрессу.

Так как во время акта дефекации ребенок очищает себя, причем до конца (по понятным причинам сделать «это дело» наполовину он не может), то он навсегда приобретает привычку доводить до конца любое дело, связанное с очищением. А закрепить эту привычку ему помогают естественные приятные ощущения.

Привычка из детства: откладывать нельзя перестать

Такой ребенок от природы нетороплив, поэтому ему требуется для посещения туалета куда больше времени. В случае, если мама торопит его, срывает с горшка, ребенок испытывает стресс и реагирует зажимом «того самого» места.

Получается запор, который может длиться несколько дней. Вечно терпеть ребенок не может и в какой-то момент ему приходится опять идти по нужде. Акт дефекации после запора приносит ему уже не положительные эмоции, а сильное страдание.

Если стресс повторяется, то у ребенка в мозгу формируется связь «идти по нужде – это больно!». Естественно, любой человек будет откладывать боль как можно дольше. При этом психика ребенка адаптирует эту ситуацию, и он переучивается получать удовольствие не от акта очищения, а от акта откладывания. Самое страшное, что здесь мы попадаем в двойной капкан: с одной стороны ожидаем боли и максимально откладываем акт очищения, с другой – привыкаем получать удовольствие от самого факта откладывания.

Вот так и формируется привычка откладывать любое дело на потом. Во взрослой жизни человек также испытывает дискомфорт перед началом нового дела, как будто ожидая боли. И – самое невероятное! – откладывая, испытывает необъяснимое облегчение.

Как перестать откладывать

Итак, я понял истинные причины своей лени, необъяснимого страха перед любым действием и привычки оставлять все на потом. Полностью осознать эту проблему мне помогло и то, что на тренинге по системно-векторной психологии рассказали про мою маму. Она действительно часто поторапливала меня, не давая довести начатое до конца. Хотя вспомнились эти подробности не сразу.

Все это помогло мне осознать причины синдрома отложенных дел и приблизило меня к заветной цели – перестать откладывать и начать, наконец, жить.

Если вы ищете легкий способ, как перестать откладывать, то этот, вне сомнений, самый эффективный.

Способ, который мне помог перестать откладывать на потом

Овладеть знанием по системно-векторной психологии. Только понимание себя, своей психики может помочь перестать откладывать дела на потом и избавиться от страха совершить любое новое действие. Этот способ требует некоторого времени, но оно того стоит. Если ты устал бояться, устал от собственной лени и на самом деле хочешь понять, как научиться не оставлять дела на завтра, – этот тренинг для тебя.

Системно-векторная психология помогла мне вернуться назад во времени, увидеть себя и своих родителей со стороны. Понять, почему мне так сложно решиться на какое-то действие. Почему я испытываю страх сделать выбор. Как получилось, что я живу апатичной и унылой жизнью, а лень стала второй натурой.

Только на тренинге я понял, что значит перестать откладывать жизнь на потом. Скажу так: если хочешь получить то, что никогда не имел – сделай то, что никогда не делал. Выдели время и посети бесплатный онлайн-тренинг по системно-векторной психологии. .

P.S. Прокрастинация – это лишь одна из наиболее часто встречающихся причин откладывания дел на потом. Есть и другие причины. А иногда оказывается и вовсе, что то, что мы называем «откладыванием», таким не является, и проблема не в прокрастинации. А в чем? Узнайте на тренинге «Системно-векторная психология».

Итак, ты в сотый раз проверил почту, сложил кофе, заварил пасьянс, покурил новости. Тут-то, казалось бы, и поработать. Но тебе неожиданно попалась на глаза статья о том, как перестать отлынивать и начать работать, - вот эта наша статья. Так и быть, прочти ее, а потом все быстро-быстро доделаешь!

Сразу скажем: несмотря на заголовок, речь пойдет не о всякой лени, а только об одной ее разновидности, которая в последнее время очень распространилась и, по мнению ряда ученых, приняла форму невроза. Мы говорим о прокрастинации - привычке снова и снова откладывать важные дела в пользу приятных, безобидных, но абсолютно ненужных занятий. Если ты впервые слышишь такой термин, но уже готов воскликнуть: «Так вот почему я на работе часами валяю, пинаю и околачиваю! У меня страшная болезнь - прокрастинация!» - не спеши. Подожди хотя бы до конца статьи. После прочтения ты, возможно, обогатишься еще кое-какими терминами, отмазками и поводами жалеть себя.

Про-кра-сти... что?

История явления насчитывает тысячелетия. О бесконечном откладывании дел на потом писали (ну как писали - выколупывали на стенах) еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями - «Дурак, что тянул!» и с позитивными - «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!» Об особой разновидности лени также писал в 800 году до н. э. греческий поэт Гедроид. Поскольку академических переводов его стихов не существует, довольствуйся нашей версией: «Муж, отложивший работу на долгое время, с бедностью под руку дальше по жизни шагает». (Славен редактор, такой перевод учинивший!)

Сам термин «прокрастинация» появился уже в Древнем Риме в результате сложения двух слов: предлога pro («по направлению, к, вперед») и crastinus («завтрашний»). Слово встречается в трудах историков, причем в положительном контексте. Прокрастинация - талант мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде, что лупанарий загорится и можно будет под шумок убежать.

В новой истории термин возник только в 1682 году, в проповеди преподобного Энтони Уокера. По обыкновению всех святош размышляя, на что бы еще такое ополчиться, англичанин Уокер выудил на свет божий прокрастинацию и объявил ее грехом. Слово прижилось, в XVIII веке попало в печать и приклеилось к лозунгам промышленной революции в духе «Заводы стоят, одни прокрастинаторы кругом». С тех пор лень и скомпрометированный латинский термин уже не разлучались.

В чем разница?

Если спросить точнее - зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация - это
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация - их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность - самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо - это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессора Феррари за годы их деятельности.

Начнем почти с комплимента - правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей . Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью « »). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация - это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке - еще один частный случай этой проблемы.

Самый распространенный вид самообмана , к которому прибегают прокрастинаторы, - «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности - «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается - ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор - проверка почты.

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями - втрое выше.

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться . Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат - тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге - возврат к привычному шаблону.

Как это работает

Если верить еще одному ученому, П. Стилу, который не только написал серию книг «Формула прокрастинации», но и читает мини-лекции на YouTube (канал Procrastinus), явление объясняется довольно просто.

Дело в том, что твоими желаниями управляет не маленькая белочка, которая живет у тебя в носу (хотя мы понимаем, что это противоречит всему твоему жизненному опыту), а две области мозга.

Первая, лимбическая, частью которой является и центр удовольствий, способна рождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх, необоримое желание еще раз посмотреть на YouTube . Сигналам этой системы довольно сложно сопротивляться, она никогда не спит, способна подавлять голос рассудка и, главное, не понимает, что такое время. Лимбические желания не могут быть долговременными. Это машинка для выдвижения быстрых требований и получения краткосрочных удовольствий. «Эй, ну! - будто говорит тебе голос в голове. - Подумаешь, одна партия в настольный футбол! Это же пять минут, а на статью у тебя будет весь вечер. Зато как весело!» Проблема в том, что эта система тут же забывает, что было весело (для нее ведь не существует понятия времени) - и требует нового быстрого кайфа.

С другой стороны, желания могут рождаться и в префронтальных зонах коры головного мозга. Тут уже возникает временной горизонт, встают вопросы планирования…

Но вот беда, даже у людей с самой извилистой и заскорузлой корой эти зоны рано или поздно устают. Причем усталость может быть как мгновенной, от перенапряжения, так и накопленной. Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам. И прокрастинация, таким образом, - это капитуляция коры перед лимбической системой. Череда партий в настольный футбол на фоне недописанного абза

Два по три

Знаменитые прокрастинаторы

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, - говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. - Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией - Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, - все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий - работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация в цифрах

Данные собирали в Австралии, Великобритании, Турции, Перу, Венесуэле, Испании, Польше и Саудовской Аравии. И поскольку там они не отличались, можно предположить, что и у нас творится нечто подобное.

70% студентов вузов считают себя хроническими прокрастинаторами, но на самом деле таковыми являются всего 25%, остальные - обычные алкоголики и придурки.

Среди так называемых «неклинических» взрослых истинных прокрастинаторов 20% , независимо от сферы работы.

54% прокрастинаторов - мужчины.

10% не собираются бороться со своей проблемой, потому что любят прокрастинацию за встряску, которую та дает (мозгам и вообще).

Даже обычный человек, не страдающий прокрастинацией, тратит в среднем 47% времени у компьютера на «реализацию промедления».

По их словам, прокрастинацию все же можно победить. Причем решение часто лежит не в области тайм-менеджмента, планирования, контроля и визитов к психиатру.

Твои собственные механизмы психологической защиты (они есть у любого человека, не лишенного мозга) способны помочь в борьбе с прокрастинацией или в деле примирения с нею.

Если дела не делаются из-за Интернета, отключи Интернет. Сломай холодильник. Запри телефон. Намеренное отсечение себя от инструментов прокрастинации почти всегда помогает настроиться на нужный лад. Почему? Вспомни про лимбическую систему. Она требует мгновенного отклика, быстрого удовольствия. Если для просмотра очередной серии «Кота Саймона» нужно залезть в отдельную программу и покопаться в настройках или встать с дивана, чтобы воткнуть кабель в розетку, - лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль.

Расширения для браузера SiteBlock , Anti-porn , программы Norton Online Family и TimeBoss. Все они позволяют отключать отдельные сайты, блокировать целые сегменты Интернета или ставить себе лимит времени (особенно хороша в этом смысле TimeBoss, хотя ее сложнее других настраивать). От аналоговых удовольствий отсекай себя физически (пространственно) или проси помощи близких. Пусть жена не дает тебе есть или нарочно ходит по дому одетой, пока ты не закончишь работу.

Вместо откровенно бессмысленной деятельности во время приступов прокрастинации можно просто переключаться между делами. Вместо того чтобы давить зомби кабачками на iPad - читай книги или смотри лекции разных нескучных светил науки, например «рок-звезды философии» Жижека. А лучше вообще не сиди за компьютером. Вбей гвоздь, вымой посуду, отожмись, намыль веревку, побрейся. Любая полуполезная деятельность, отличная от твоей основной задачи, всегда лучше, чем псевдополезная.

Читалки книг. Подкасты. Любой сайт с онлайн-проигрывателем, поиском и хорошей подборкой полезного видео - например, TED или « Элементы ». Хотя отжиматься все равно полезнее.

На худой конец, вместо того чтобы воевать с прокрастинацией, попробуй побороть негативное отношение к ней. Перестань считать, что твои простои - это ошибка, прими их как часть системы и метода. По почти единодушному мнению ученых, чувство вины и сожаления вызывает не меньший стресс, чем само осознание оттяжки. Как только ты перестанешь корить себя за прокрастинацию, психика сможет высвободить энное количество сил, уходивших на муки совести. И ты сможешь проверять почту чаще!

Что говорит доктор?

Отечественные специалисты, также знакомые с явлением прокрастинации, вызвались сказать кое-что в заключение.

Михаил Синкин, врач-невролог, консультант ЭНЦ РАМН, заведующий отделением ультразвуковой и нейрофизиологической диагностики ГКБ № 11:
Как правило, прокрастинация - исключительно психологическая проблема. Неврологу следует, правда, помнить о некоторых заболеваниях головного мозга, которые могут проявляться схожими симптомами. В частности, нарушение метаболизма серотонина, нор­адреналина и других нейротрансмиттеров, ведущее к такой клинической картине, может возникать при опухолях лобной доли, в начальных стадиях болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Алексей Степанов, психолог, консультант Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера (forums.rusmedserv.com):
Многие читатели найдут в статье повод с облегчением сказать себе: «Ах, вот оно что! Оказывается, у меня нет проблем с целеполаганием и дело не в моих слабостях. Я просто страдаю прокрастинацией!» Считаю важным предостеречь читателя от подобной позиции. В языке много слов, которые являются просто заголовками. «Прокрастинация» - всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите - симптомов. Сама по себе прокрастинация - не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является. Мне видятся три источника. Первый - депрессивные состояния, ведь лень произрастает на почве уныния. Депрессия почти всегда требует профессионального лечения. Второй источник - тревожные расстройства. Тревога по поводу достижений может быть мучительна, чего бы ни ждал человек - неуспеха или побед. Прояснение основ своей тревоги - это работа, которую нужно делать как самому, так и с помощью психотерапевта. Наконец, третья возможная причина касается личностных проявлений, которые в запущенном случае могут достигать уровня личностного расстройства. Ключевое слово здесь - отчужденность. Например, отчужденность от инструментов и результатов труда, известная еще со времен первых мануфактур. Отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящая к бессмысленному жизнепрепровождению. «Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как». Это один из лучших ответов на вопрос, как справиться с прокрастинацией.

Еще две новые лени

Эта статья была бы не полной без упоминания кабачков (просто смешное слово, которое мы стараемся вставлять во все тексты) и пересказа работ еще двух ученых. Они писали не о прокрастинации в чистом виде, а скорее о схожих с нею удивительных видах лени.

Нейролингвист Ст. Д. Крашен, специалист по теории чтения (за что только люди не получают зарплату!), считает, что творческих людей нельзя ругать за простои. Ссылаясь на автобиографии писателей, композиторов и физиков, а также на опросы творческих людей, проведенные в 1995 году Чиксентмихайи и Сойером, ученый делает однозначный вывод: откладывание, простой, бесполезные занятия - это часть творческого процесса. При этом Крашен отвергает идею вдохновения. Когда творческий человек ходит из угла в угол, ковыряя пальцем пупочный войлок, он не ждет внешнего стимула. Ступор связан с работой «внесознательной части психики».

Крашен, анализируя откровения гениев, выводит такую формулу творческой работы:
■ сбор информации, анализ имеющихся данных - 20–60% общего времени;
■ инкубация - 40–60%;
■ иллюминация - 0% времени (Крашен, будучи въедливым лингвистом, настаивает именно на термине illumination вместо привычного английского enlightenment («озарение»). По его словам, «иллюминация» четче описывает взрывное рождение идеи);
■ сознательная «обработка напильником», фиксация решения или произведения - от 10%. Ругать человека за то, что он обещал прислать статью неделю назад, а сам сидит играет в Civilization V, - глупо, потому что в процессе игры статья пишется в большей степени, чем в момент фактической записи. (Если б неделю назад, а то и две! - Прим. ред.)

Термин принадлежит Дэну Ариэли, профессору психологии и бихейвиоральной экономики Университета Дюка. Разъезжая с лекциями и тренингами по миру, Дэн заметил и описал феномен «нравственной лени». Тебе наверняка знакомы люди, говорящие: «Вот я поработаю десять лет на этой работе, а потом сразу уеду на острова и стану тренировать тараканов для петушиных боев» (или что-то вроде). Возможно, одним из таких твоих знакомых являешься ты сам. Дэн считает, что, занимаясь подобным самообманом, человек страдает «прокрастинацией наоборот». Вместо того чтобы жертвовать серьезными делами в пользу сиюминутных радостей, бедолага занимается тупой и нудной работой, отодвигая удовольствия. В чем смысл? «Это происходит из-за боязни выйти из зоны комфорта», - пишет Дэн. Переезд на острова, отпуск, покупка квартиры, заведение курей и порося - содержат в себе необходимость изучать новую информацию и принимать какие-то решения. Куда легче отложить все это и еще несколько лет распечатывать бумаги для шредера за N грошей в день. «Часто предмет сдвига, ради которого якобы работает человек, можно осуществить с меньшей кровью и большим удовольствием. Проблема в том, что на самом деле мы не хотим ничего сдвигать в своей жизни», - грустно, судя по отсутствию восклицательных знаков, пишет Дэн.