Как быть менее нервной. Как быстро успокоить себя в стрессовой ситуации

Когда-то я очень переживала из-за того, что перед каждым серьезным мероприятием, выступлением нервничаю так, что или заваливаю все, или что-то да забуду, не таким тоном скажу, не так ярко подам. Люди переживают перед встречей, при приеме на работу, когда не отвечает близкий человек и т. д. Всех ситуаций и не перечислишь. Однако универсальные методы восстановления баланса существуют.

Когда человек нервничает, упускает важные события, переживая из-за мелочей. В это время у него:

снижается мыслительная активность, способность к фокусировке;
ухудшаются когнитивные (что еще больше заставляет нервничать – замкнутый круг);
теряется контроль над и ситуацией;
снижается работоспособность, повышается утомляемость, наступает усталость.

Поработайте над жизненным планом, . Это позволяет обращать внимание на важные события, а не переживать из-за каждого пустяка. Постоянно напоминайте себе о главных целях и планах. Носите список с собой.

Причины беспокойства

Прежде всего, нужно объяснить причины беспокойства, разобрать их по пунктам. Определите не только ситуацию и свои , но и внутренние факторы. Так, например, волнение перед публичным выступлением – следствие плохой подготовки или страха быть высмеянным, стеснительности, незнания темы.

Нервное состояние, как правило, сопровождается тревогой и . Это естественная реакция организма на угрозу. Осталось выяснить, реальна ли угроза. В случае с предыдущим примером подумайте, что случится, если вы ошибетесь или кто-то не примет ваше выступление. Так ли это опасно и важно для жизни?

А вот беспокойство перед полетом на самолете вполне оправдано. Потенциальная угроза существует всегда. Но в данном случае от вас ничего не зависит, так что нужно просто принять все возможные варианты.

Итак, определите конкретные эмоции и чувства, причину беспокойства, его объект. Определите влияние внешних и внутренних факторов, ваше участие в ситуации.

Что делать

Не нужно отрицать и твердить «я спокоен». Примите, признайте факт нервного напряжения. После принятия и анализа переходите к активным действиям:

Вдохните и выдохните. Популярный, простой и действительно эффективный совет. снимают напряжение, восстанавливают кровоток и гормональный фон. Вдыхайте глубоко, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. Концентрируйтесь на дыхании. Тело и разум едины. Когда вы почувствуете контроль над дыханием, будет проще обрести и контроль над мыслями. Попробуйте методику «Пять – три». На пять счетов вдохните, на три – задержите, на пять – выдохните, на три – задержите. Так раз десять. Дышите животом: на вдохе надувайте, на выдохе – втягивайте. Концентрируйтесь на счете и движениях живота, так вы отвлечетесь от тревожных мыслей. Следите за своим самочувствием. Дыхательные методики запрещены при простуде, заболеваниях органов дыхания.
Подумайте о приятном. Вспомните самый вкусный продукт, который вы ели, самую мелодичную музыку, самую красивую картину, самые нежные объятия. Вспомните ситуацию успеха. Они случаются у любого человека, просто люди иногда забывают об этом. Верните положительный настрой и уверенность в себе.
Нервное напряжение – это . Успокаивает рост глюкозы в крови. Для этого съешьте что-то сладкое или выпейте кофе. Быстрый выплеск глюкозы восстановит энергетические и физические силы организма, наполнит гормонами радости. Нельзя систематически заедать стресс, но в отдельных ситуациях шоколадка – лекарство.
Постукивание пальцами по столу, ходьба из угла в угол, покачивание на носочках – это подсознательные попытки организма успокоиться. А что если придумать то же, но более сознательное и полезное? Найдите интересное, но однообразное занятие: кто-то вышивает, кто-то разгадывает кроссворды или моет посуду. Придумайте свои способы на разные случаи: дома, на работе, на улице.
Предыдущий метод подходит не всем . Если он не помог вам, то попробуйте наоборот проявить активность: отжаться, пробежаться, попрыгать, помахать руками, потопать ногами, выругаться. В момент стресса внутренние ресурсы мобилизуются. Образуется энергия, которая просит выхода. Те томления, что мы испытываем – и есть неизрасходованная сила. Выпустите ее. При стрессе мобилизуются физические силы, мыслительные процессы отходят на второй план. Успокойте тело, чтобы вернуть разум.
Управляйте разумом через тело. Запретите себе теребить одежду, сутулиться, смотреть под ноги. Расправьте спину, говорите громко и уверенно, смотрите прямо перед собой, демонстрируйте уверенность и спокойствие.
Обесценивайте ситуацию. Будет ли это важно через месяц, год? Влияет ли это на ваше здоровье, успех, благополучие? А вот стресс и переживания очень влияют на здоровье. Вспомните прямо сейчас что-то тревожное из прошлого. Это имеет значение в настоящее время? Если бы тогда был другой результат, это существенно изменило бы нынешнее положение дел? Вы вообще смогли четко вспомнить, о чем тревожились?
Ведите дневник тревог. Описывайте свои переживания и наблюдайте, что из них сбывалось. Вы удивитесь, сколько времени и сил тратите на придумывание. Лучше займитесь , там фантазирование полезно.
Укрепляйте нервную систему. Что для этого нужно: здоровый сон, полноценное питание, регулярные физические нагрузки, прием витаминов, хобби, любимая работа, медитация или йога.
Прочитайте книгу Д. Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».

Возьмите за правило зарисовывать свои страхи и переживания. Не обязательно обладать соответствующими навыками. Изобразите свой страх (как получится), посмотрите на него, познакомьтесь, примите. Теперь дорисуйте забавную шляпку или себя рядом в виде рыцаря. Возможно, ваш страх примет обличие конкретного человека. Или вас самих. Почему нет?

Иногда причины тревожности лежат очень глубоко, в детстве. Будучи однажды отвергнутым, человек боится этого всю жизнь, а потому часто переживает и тревожится. Для устранения посетите психотерапевта, так как в этом случае советы по не помогут.

Нервозность как черта личности

Психология знает много квалификаций типов . Согласно одной из них (автор Хейманс - Ле Сенн), существует нервный тип. Для него характерна эмоциональность, низкая активность и первичность. Такой человек:

бурно реагирует на любые мелочи, принимает все близко к сердцу;
долго думает, прежде чем действовать;
легко поддается эмоциям, но так же быстро забывает о них (нестабильность настроения).

Нервный тип живет желаниями и впечатлениями. Он не любит скуку и однообразие. Если это ваш случай, то совет с монотонными действиями не подойдет. Нужно наоборот найти многочисленные источники разных эмоций. Главная черта, с которой нужно бороться – подозрительность.

Автор другой классификации, Карл Леонгард, выделил . Ему свойственна неуверенность в собственных действиях, недоверие к самому себе, мнительность, робость, нерешительность, страх ошибок, чрезмерно выраженное чувство ответственности, самокритичность.

Бывает так, что мы ищем сложные рецепты для улучшения качества жизни. Мы думаем: «Вот пойду на йогу, так сразу спокойней стану». И конечно, на йогу мы не идём. И у нас появляется душевнейшая отмазка – отчего нам так плохо. Йоги хорошей в районе нету! Печально...

А тем не менее, существуют примитивные скоропомощные средства самопомощи, которые испокон веков применяют при стрессе, раздражении, фрустрации, в ситуации, когда кто-то или что-то выедает тебе мозг.

Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты (и не только) старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам по самопомощи обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход.

А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась.

Способ 1 Отвлекитесь на что-нибудь

Этот способ снять эмоциональное напряжение годится в тех случаях, когда вы пойманы в ловушку, загнаны в угол и сбежать никуда не можете. К примеру, сидите на планёрке и слушаете своего босса, внутренне закипая. Сбежать нельзя, но... Отвлечение при этом на созерцание чего-то постороннего, нейтрального и увлечение этим посторонним - лучший способ не накручивать себя по пустякам.

Например: «Какой, однако, у Маши маникюр... Интересно, как она его делала?»

Это работает только, если вы сами понимаете выгоду такой стратегии – не смотреть на гадость, не слушать гадости. Если же вам нравится кипятиться и лезть в споры – это ваше право.

Способ 2 Уйти из раздражающей ситуации (она же - эмоциогенная зона)

Вас что-то опечалило на чужом дне рождения? На пикнике? Вы не выносите какую-то группу, паблик, страницу в социальной сети? Вы мечтаете удалить из списка своих друзей неприятного человека?

Так, быстро вышли из группы навсегда. Забанили провокатора-спорщика, тролля, хама, дурака. Удалили свой профайл, если что.

Быстро вызвали такси (не жмотьтесь, не жмотьтесь) чмокнули хозяйку и мчите домой – прочь с вечеринки, прочь с шашлыков, прочь из раздражающей, эмоциогенной зоны.

Способ 3 Попейте водички

Вот это уже – коронный рецепт всех гениальных врачей-терапевтов, которые не подторговывают БАДами от фармкорпораций.

Стакан воды, выпитый не спеша, купирует все известные науки приступы. Первое, что предлагают человеку, которого скрутило что-то страшное - стакан воды. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма. Чаще всего людям становится плохо по двум причинам:

истерика (симпато-адреналовый криз по-другому),
не замеченное вовремя обезвоживание организма.

Поскольку мы свой организм не слушаем и ОБЖ не учим, пьём целый день чай, кофе и газировку - обезвоживание есть у нас всех, и у вас оно есть тоже. Пойдите выпейте прямо сейчас стакан воды, а потом читайте дальше.

Способ 4 Вовлекитесь в захватывающее, интересное дело

Этот способ годится в ситуации, когда вас не может «отпустить». Нужно перебить застревание на пережёвывании «А они, А я, А да ну их всех» чем-то улётным, пусть даже и глупым, и безвкусным. Чтением детектива. Компьютерной игрой. Охотой и собирательством. Слежкой и выслеживанием. Попыткой раскрыть чью-то тайну. Даже подглядыванием и подслушиванием, чёрт побери.

Вы должны быть вовлечены в интригу, в детектив, в стремительное развитие событий, в охоту, в игру, в кураж, в полёт.

У вас должны подняться ушки и задёргаться хвостик.

Вы сами знаете, что может вас увлечь и позабавить. У каждого – это своё, индивидуальное. Только не заиграйтесь в эту слежку. Не причиняйте никому зла.

Способ 5 Физическая разрядка

С этим способом понаслышке знакомы все, но, как обычно, всем пофиг. А я вам ещё раз напоминаю, что стремительная физическая разрядка, к которой относятся:

ходьба пешком,
заплыв,
генеральная уборка квартиры (можно – чужой),
секс,
уничтожение хлама,
работа в огороде,
танец,
мытьё полов и стирка руками

расслабляет перекрученные в узел мышцы и снимает стресс, фрустрацию фантастически эффективно. Генеральная стирка руками даже помогает справиться с горем – опять совет старого врача, которым я с вами делюсь.

Способ 6 Вступите в контакт с водой

Мытьё посуды – это бесплатный сеанс гипно-психо-терапии. Шум чистой бегущей проточной воды снимает нашу усталость и уносит с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру - купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь, короче говоря.

Способ 7 Позитивный рефрейминг стрессового события

О позитивном рефрейминге написано столько (в том числе и мной),что повторяться не хочется. Просто приведу пример:

«Как хорошо, что так вышло, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес и ещё на курсы саморазвития! Когда бы ещё я позволила себе такую «бесполезную» роскошь? Да и летом везде мёртвый сезон и вокруг одни скидки. Так что ещё и сэкономлю!»

Способ 8 Могло быть и хуже, другим ещё тяжелее

Вас не устраивает исход события? Представьте себе, что мог бы быть и худший исход. Представьте себе, как плохо некоторым людям вокруг вас. Если вы овладеете этим искусством и перестанете воротить нос от данной стратегии, то вам не нужна будет никакая психотерапия вообще.

Способ 9 Смех убивает всё страшное и страшно важное

Высмеивание, снижение, опошление чего-то надутого и важного – старинный рецепт человеческой культуры, начиная от неолита. Спасибо дедушке Бахтину за его термин «карнавально-смеховая культура». Почитайте, поинтересуйтесь.

Или посмотрите одну серию про приключения Губки Боба Квадратные Штаны. Когда он панически боялся выступать на школьном семинаре, умная белка подарила ему супер-очки. Надев эти очки, Губка Боб видел всех учеников и учительницу... в их трусах. Вот было смешно! Правда, от смеха, он так и не зачитал свой доклад. А какие были труселя у училки.. Ммм...

Способ 10 Счёт до 10

Просто почитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух. Это рекомендация врачей и спортивных тренеров.

Способ 11 Поплачьте

Плач снимает стресс. Со слезной жидкостью организм покидают те токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Не можете плакать о своём - придумайте жалостливую тему и специально поплачьте над ней.

Способ 12 Вербализация всего, что на душе

Проговаривание или вербализация – облекание смутного «чего-то» в чёткие слова. Однако, великая вещь. А ещё лучше – выписывать всё это на бумагу, писать длинное письмо.

Только никуда его не отправлять!

Вот вам 12 советов по борьбе со стрессом и болезнями, которые стресс потом вызывает.

Эти 12 - это те, что нам помогают и не требуют за это денег. А остальное – за дорого и у шарлатанов.

Нервозность, раздражительность, внутреннее напряжение, раздражительная слабость, тревожность, нарушения сна, снижение работоспособности – это цветочки, с которыми почти каждый из нас сталкивается с разной периодичностью.

Ягодки в виде хронических заболеваний нервной системы, внутренних органов и психики, сужения социальных контактов или изоляции достаются далеко не всем, но все же они существуют. И весь этот винегрет, приправленный легким сумасшедшим флером современной жизни, сегодня принято сваливать на хронический стресс. Попробуем разобраться, что это на самом деле, с чем это едят и как избавиться от этого эффективно и безболезненно.

Когда уходит любовь, остается блюз

Во времена древних греков и прочих Гиппократов с Галенами все поведенческие особенности человека объяснялись наличием преобладания одной из четырех телесных жидкостей, определявших тип темперамента. Много в человеке лимфы – он медлительный и спокойный, преобладает желчь – он агрессивен и истеричен, если она желтая или мрачен и угрюм, если черная. И только кровь делает своего обладателя веселым и подвижным.
Позже все страдали от сплина и хандры вперемежку с истерическими припадками. От них ехали на воды, стрелялись, отправлялись в действующую армию и топились. Что делали в это время в случаях жизненных затруднений крепостные крестьяне, цеховики Европы и индейцы Америки доподлинно не известно. Кажется, пили горькую и курили в свободное от непосильной пахоты время.
Чуть позже предприимчивые психиатры Фрейд с Юнгом объяснили все подавлением эго безжалостной средой и общественным мнением и взялись за эмансипацию страдающего Я, один за дорого, а второй за очень дорого, успешно окучив всю Европу своим психоанализом.
Последующие мировые войны, впрочем, доказали, что по сравнению с мировой революцией женская истерия – это полная чушь, и привели ученых к более детальному изучению теории стресса, благо представительная выборка в лице пришедших с полей войны была весьма приличной на протяжении целого столетия.

Что это у них нервы за стервы, и отчего в нас этих нервов нет

Теория стресса рассказывает нам о том, что от любого внешнего фактора, воспринимаемого нами как раздражитель и нарушитель постоянства нашей внутренней среды, организм защищается, мобилизуя все системы регуляции. Так как жизненно необходимо, прежде всего, избежать смерти, то активируется система катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола, работающая в рамках парадигмы “бей-беги”. Она ответственна за подъем АД, учащение сердцебиений, дыхания.

Смысл стресса – дать организму приспособиться к изменившемуся внешнему миру и сохранить постоянство внутренней среды хоть на фоне инфекции или ранения, хоть на фоне негативного эмоционального воздействия извне. Заболели ли вы гриппом или наорал на вас начальник на работе, организм нуждается в мобилизации некоторого потенциала для восстановления равновесия. То есть стресс – это не просто душевное волнение или раздражение, а приспособительный механизм.

Хронический стресс приводит к истощению адаптивных возможностей тела. Система начинает глючить. Вместо адекватного оперативного реагирования появляются парадоксальные реакции:

сердцебиение в покое от нехороших мыслей
или одышка от тяжкого предчувствия,
нарушения сердечного ритма,
потливость,
страх смерти,
бледность кожных покровов от привычной нагрузки,
мышечное напряжение в покое,
сухость во рту,
спазмы в желудке и кишечнике.

Здесь главное, не пропустить признаки настоящих болезней, которые от штормов вегетативки практически не отличимы без дополнительных методов диагностики. Но если все проверено уже не по одному разу, а подозрение на болезни все не покидают, с большой вероятностью имеет место невроз навязчивых состояний.

Последствия стресса

субъективные (беспокойство, агрессия, слабость, усталость, низкая самооценка, плохое настроение),
физиологические (рост сахара крови, АД, расширение зрачков, чувство жара или холода),
поведенческие (риск несчастных случаев, алкоголизация, эмоциональные вспышки, токсикомания, курение, переедание),
когнитивные (ослабление внимания, падение умственной работоспособности).

Механизмы развития стресса, адаптации к нему и срыва адаптивных возможностей практически идентичны для всех людей.

Разным бывает только порог восприятия. То, что для одного человека обыденный пустяк, для другого – целая трагедия.

Возможны и варианты группового стресса, когда группы людей попадают в неблагоприятные сходные условия. При этом, чем выше нагрузка для достижения приспособленности к тяжелым условиям, тем более, похоже реагируют на нее люди.

Изучение стрессоустойчивости разных групп населения и отдельных лиц позволяет проводить прогностическую диагностику, выявляя тех, кто в условиях стресса будет с высокой вероятностью реагировать неадекватно или атипично и кому не показаны виды работ с высокими требованиями к стрессоустойчивости.

Более половины жителей РФ постоянно живут в стрессе. До 80% из них получают синдром хронической усталости и плохо чувствуют себя в утренние часы, имеют проблемы с засыпанием и ночным сном, плохо справляются с физическими и психическими нагрузками в течение дня

Физические проявления стресса

Снижение способности концентрировать внимание.
Раздражительность, плохое настроение.
Расстройства сна.
Растущий аппетит.
Ухудшение организационных способностей (суетливость, рассеянность).
Вялость, апатия, утомляемость.
Половые расстройства.
Усиление тревоги.
Ощущение труднопреодолимой преграды или кризиса.
Чувство утраты контроля.
Плохое самочувствие (боли в мышцах, головная боль, изжога, повышение АД).

Если организм кричит о том, что подъем в шесть утра – это нереально, постарайтесь понять его: возможно именно у вас кортизол в надпочечниках вырабатывается не в 4-5 утра, как у человека, который с легкостью вскакивает в половине седьмого, а с опозданием на пару часов. Это очень характерно для тех, кто получает терапию глюкокортикостероидами.

Недостаток сна всего лишь в один час в сутки в краткосрочной перспективе снижает возможность концентрировать внимание, запоминать информацию. В долгосрочной — грозит проблемами с мозговым кровообращением, сердечнососудистой системой, сахарным диабетом, иммунными сбоями (см. ).

В 2007 году было опубликовано исследование Калифорнийского Университета по влиянию недосыпа на эмоциональность. Результаты были неутешительны: эмоциональные центры мозга не высыпавшихся испытуемых реагировали на 60% активнее на демонстрируемые негативные образы. То есть недосып ведет к иррациональному эмоциональному реагированию на окружающий мир.

Ложитесь спать до 24 часов

Доподлинно известно, что люди, страдающие неврозами (а особенно ) хуже чувствуют себя в вечерние и ночные часы. Если для вас привычны , мнительность без объективных причин, ночные страхи, эпизоды жалости к себе и хроническая обида на окружающих – ложитесь спать как можно раньше. К тому же нейрофизиологи говорят о том, что засыпание до полуночи позволяет мозгу лучше отдохнуть.

Привычка к раннему засыпанию избавит и от пристрастия заедать свой негатив в ночные часы сладким и жирным.

Физическая активность

Гуляйте ежедневно не менее часа пешком (см. ).
Спите в проветренном помещении. Кислородное голодание мозга плохой помощник в регуляции эмоций.
Пути ЗОЖ и спорта на определенном этапе расходятся. Спорт должен быть скорее физкультурой с дозированной нагрузкой без стимуляторов, гормонов и диуретиков (см. ).
Секс – неплохой вариант снимать стрессовое воздействие, если он не представляет из себя забег на длинные дистанции и не дает дополнительных поводов нервничать и переживать.

О питании

Не пренебрегайте йодированными продуктами (молоком, солью), если проживаете в районах, где в воде этого элемента мало. Недостаток йода ведет к снижению функции щитовидной железы. Результатом этого могут стать слабость, вялость, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, угнетенный эмоциональный фон, плохое настроение.
Не переедайте . Контроль пищевого поведения – это не голодание и не монодиеты, а сбалансированное трех-четырехразовое питание небольшими порциями.
Продукты, укрепляющие нервы – это мясо нежирных сортов, говяжья печень, рыба и морепродукты, нешлифованные злаки, творог, бананы, зелень, цитрусовые, спаржа.
Синтетические витамины на сегодня имеют очень узкий спектр применения при доказанном лабораторным путем гиповитаминозе. Помимо витамина Д в северных широтах, в профилактических целях . Витамины, укрепляющие нервную систему, – это группа В, аскорбиновая кислота, РР и витамин Д3.

Физический антистрессовый барьер

Водные процедуры

Они способны нормализовать тонус нервной системы за счет температурного и рефлекторного механического воздействия. Даже в домашних условиях сегодня вполне возможно воспользоваться расслабляющей ванной, гидромассажем или контрастным душем. Традиционно считается, что ванна расслабляет, а душ тонизирует нервную систему.

В быту показаны ванны температурой воды 35-37 градусов по Цельсию. Имеет смысл добавлять в воду растворы или отвары растительных седатиков (валерьяны, пустырника). Продолжительность ванны составляет от 15 минут до получаса.
Среди физиотерапевтических вариаций ванн известны жемчужные (с гидромассажем, создающим эффект множества пузырьков). Массажный эффект может достигаться за счет тока воды или воздуха, что позволяет устранить мышечную зажатость и не переживать по пустякам.
При угнетенных состояниях, и склонности к , начиная с французского невропатолога Шарко, используют контрастный душ в разных вариантах. Смысл его в том, чтобы стимулировать и расслаблять водной струей разной температуры определенные участки кожи, тренируя сосуды и нервы адекватно реагировать на стрессовые потребности.

Баня

Это не просто допотопная вариация температурных стимуляций кожи, но и целый ритуал, позволяющий человеку настроиться на очищение души и тела и избавление от повседневных негативных эмоций (см. ). Совмещает в себе физиотерапию и медитацию.

Закаливание

Это стрессовый вариант температурного воздействия. Приучает организм адекватно реагировать на холодовой стресс. мобилизуя все возможности. При длительной практике приводит к парадоксальному сосудистому ответу: на холод вместо спазма сосуды отвечают расширением своего просвета. надо постепенно, для начала отказавшись от домашней обуви. Постепенно переходя к обливаниям прохладной водой и гимнастике на свежем воздухе. Терминальные варианты закаливания: обливание ледяной водой на морозе, купание в проруби и хождение босиком по снегу.

Физиологические приемы борьбы

Дыхательная гимнастика

Это самый простой и действенный метод управления вегетативными реакциями. Неплохие результаты дает .

Самая популярная и известная система дыхательных упражнений – метод Бутейко, адепты которого уверяют, что сумели избавиться даже от бронхиальной астмы и используют форсированное дыхание по любому поводу. В целом, любые упражнения по затягиванию выдоха способны рефлекторно урежать частоту сердцебиений за счет торможения симпатического отдела нервной системы. Также более редкое или глубокое дыхание способны успокаивать и укреплять нервы. Для этого надо чередовать короткий вдох с удлиненным выдохом и паузы после него.

Формула расслабляющего дыхания, где первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, со знаком “+” – длина выдоха, а в скобках пауза между дыханиями, : 2+2(2), 4+4(4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
Полезно делать несколько выдохов через плотно сжатые губы или продолжительные выдохи с открытым ртом на сочетание: ”хо” или “хэ”.
Ритмичная ходьба также поможет задать ритм правильному дыханию. На четыре шага нужно сделать полный вдох, на следующие два – задержите дыхание, на следующие четыре – полный выдох.
Выполнять гимнастику можно также лежа или в положении сидя у стены с прямой спиной.
Лечь на пол, руки положить вытянутыми вдоль тела ладонями книзу. Минуту расслабленно дышать, затем сделать максимальный вдох и задержать дыхание на 4 секунды, после чего максимально тянуть выдох, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Сделать пять подходов.

Массаж

Массаж предпочтителен расслабляющий, включающий в себя поглаживания, растирания, очень легкое разминание разгибателей конечностей. Лечебный массаж для позвоночника и вибрирующий для грудной клетки. Кроме профессионального общего или лечебного массажа показан самомассаж. При мышечном спазме можно пользоваться потряхиванием конечностей (с придерживанием за пальцы или без него). Мелкая вибрация позволяет мышцам успешно расслабляться.

Практики релаксации могут включать в себя:

прослушивание любимой музыки,

ароматерапию,

практики йоги,

бассейн и пр.

Психологическая помощь

Раз уж мы выяснили, что запускать тревожность и нервозность может вообще все, что угодно, а часть страдающих неврастенией и вообще самостоятельно подгоняет под свои потребности внешние факторы, то психологические тренинги должны двигаться по двум путям.

Взять под контроль обстоятельства.
Смягчить восприятие психотравмирующих факторов, понизить их значимость.

Таким образом, для начала придется признаться себе, что проблема существует. И она не в том, что в детстве папа метелил ремнем, а мама была недовольна успеваемостью, что на работе не оценили, а любимый человек оказался мелочной тварью. Обстоятельств много и они повсюду, а невротическая личность готова отозваться на любой посыл от ожидания конца света до урчания в животе.

Раз уж детство осталось за горизонтом, придется брать ответственность за свою жизнь на себя, не сваливая ее на родителей, супругов, любимых, малолетних отпрысков или случайных окружающих. При таком восприятии они и не могут быть виноваты во всех несчастьях, что случаются с нами. Разве что чуть-чуть, которое мы тоже проконтролируем.

Мы по возможности сразу перестанем общаться со всеми, кто нам неприятен. Или сведем это общение к необходимому минимуму в самой корректной и нейтральной форме: “Да. Нет. Спасибо. Извините”. И это будет наш скафандр от неприятных людей, и пробиться сквозь него они не смогут.
Ассертивное поведение – это вежливая твердость . Позволяет корректно отстаивать свои интересы и придерживаться своей линии поведения даже под давлением внешних обстоятельств.
Решение проблем по мере их поступления. Мы перестанем ждать, что в любой момент произойдет что-то, что оправдает наши надежды на какой-нибудь гадостный подарок судьбы. И будем решать проблемы по мере их возникновения. Сейчас и сегодня. Прошлому придется помахать ручкой и перестать в нем копаться. Планы же на будущее должны быть планами, а не попыткой найти себе еще один повод разволноваться.
Представить худший вариант исхода проблемы . Если уж мы начинаем тревожиться, стоит пойти до конца и подумать о самом плохом варианте развития событий. После чего поразмышлять на тему, так ли это страшно и что можно реально предпринять, чтобы этого не произошло.
Научитесь ставить цели и задачи. “Что я хочу?” и “Как это получить? ” – вполне разумные вопросы к себе, которые помогут выработать план действий и снизить градус невротизации от непонимания, что делать в перспективе.
Чтобы перестать волноваться по поводу здоровья , пройдите чек ап и повторяйте исследования не раньше, чем порекомендует врач. Придерживаясь ЗОЖ, вы снизите риски развития серьезных патологий, а несерьезные лечатся или проходят сами.
Запишите все, что вас волнует, на бумаге и по каждому пункту составьте план реальных мероприятий, которые помогут избавиться от проблемы. Сразу будет видно, где она существует в самом деле, а где из мухи раздули слона.
Займите себя интересным делом, любимым, приносящим удовольствие - хобби. Увлеченному человеку некогда копаться в себе. Он просто занят. Помните про дофаминовые пики, плато и спад. Давайте себе отдых и переключайтесь.
Старайтесь оценивать вещи и события правильно . Постарайтесь подходить к своим оценкам объективно. Многие ценности со временем перестают быть таковыми. Стоит ли ради них убивать нервы себе и окружающим?
Примите себя . Если бы на самом деле размножались только самые умные, красивые и успешные, проблема перенаселения Земле бы не грозила. Природа все придумала гораздо хитрее, чем мы думали. Нами рулят гормоны и трансмиттеры, запускающиеся по любому поводу, почти, как наша тревога.
Избавьтесь от чувства вины . Вы не обязаны отвечать за других взрослых и самостоятельных. Дайте им самим решать свои проблемы.
Понижайте значимость тревожащих вас эпизодов . Не зацикливайтесь. Переключайте внимание.
Не ждите многого от окружающих и не бойтесь их мнения.
Если вообще не работают никакие мероприятия, проводимые самостоятельно, обратитесь к профессиональному медицинскому психологу, психотерапевту или психиатру.

Методики

Медитация

Одна из самых эффективных методик успокоения, которую может освоить каждый, было бы желание. Медитация - это сосредоточенное размышление, пришедшее из индуизма. Чаще это духовная или оздоровительная практика с элементами погружения в себя с целью достижения совершенства или, по крайней мере, спокойствия.

Предполагает отрешение от внешних раздражителей методом принятия определенного положения тела, прослушивания расслабляющих звуковых стимуляторов или музыки, помогающих контролировать концентрацию на ощущениях или внутренних зрительных образах. В общих чертах – это отрешенное созерцание, позволяющее понижать значимость внешних раздражителей, перестать нервничать и стать спокойным.

Вера

В тяжелых жизненных ситуациях нередко обращение к вере помогает человеку получить поддержку в ситуации, когда светские методики не работают. Церковь дает возможность не только найти утешение и возможность справиться с психотравмой, но и предлагает социализацию, которая в светском обществе довольно затруднена для определенных категорий людей.

Аутотренинг

Это набор упражнений для формирования положительных установок. Самовнушение, направленное на снятие психического и физического напряжения без посторонней помощи. Сочетается с методиками мышечного расслабления. Например, с дыхательной гимнастикой. На начальных этапах пациенту предлагается выучить состояния тепла в конечностях, тяжести в ногах, добиваясь их самостоятельно путем повторения определенных речевых установок. В дальнейшем предлагается научиться вызывать при закрытых глазах ярких зрительных образов или созерцательного состояния. Методика направлена на формирование поддерживающего состояния или понижение значимости раздражающих факторов.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это психотерапевтическая практика, нацеленная на избавление от стереотипного восприятия действительности и психо-травмирующих факторов. Здесь важно, чтобы работа велась психотерапевтом и пациентом, чье активное участие обязательно. В ходе терапии выясняется, какие обстоятельства провоцируют появление проблемы, что провоцирует неконтролируемые мысли. Как это влияет на пациента в отношении представлений, переживаний и поведения. При этом постепенно фиксируются ситуации и провокаторы, запускающие тревогу. Психотерапевтом предлагается программа работы над коррекцией. Чаще всего она включает конкретные упражнения, которые следует выполнять в травматической ситуации, и нацелены на закрепление новых навыков борьбы с тревожностью. Целью терапии является изменение стереотипов поведения и эмоционального состояния.

Домашние животные

Не пренебрегайте советами обращаться за помощью к домашним животным. В первую очередь, это касается аквариумных рыбок. Наблюдение за ними действует лучше любых методик психорелаксации.

Все приведенные в статье методики могут быть рассмотрены как в комплексе, так и по отдельности в зависимости от имеющихся противопоказаний или предпочтений. Человечеством в борьбе с нервозностью накоплен огромный опыт, который вам остается только использовать в своем частном случае.

Хроническое нервное напряжение – спутник нашего времени. Мы постоянно нервничаем и беспокоимся о чем-то в своей жизни: о себе и о своем будущем, о близких, родных, о детях, о работе, о деньгах и многих других, не всегда важных вещах. Множество тревожных мыслей ежедневно проносится в вашей голове, вызывая постоянный стресс. Многие находятся в нервном напряжении, даже не осознавая реальную причину своей тревоги. Поэтому в этой статье речь пойдет о том, как успокоиться, когда сильно нервничаешь, как обрести гармонию и внутреннее спокойствие.

Беспокойство и тревога – это естественный, и даже полезный инструмент, при помощи которого наш организм информирует нас о внешних угрозах. Именно поэтому борьба со стрессом часто оказывается не эффективной. К сожалению, не существует одной универсальной методики или выключателя «не нервничать». То, что отлично помогает сохранять спокойствие одним людям, для других оказывается абсолютно не эффективным. Поэтому пробуйте и выбирайте именно тот способ, который поможет успокоиться и не нервничать именно вам.

Упражнение «квадратное дыхание»

Помогает справиться с тревогой и волнением, легко перейти из негативного в нейтральное, спокойное состояние. Технику квадратного дыхания можно использовать, если сильно нервничаешь перед встречами, важными переговорами, публичными выступлениями, экзаменами. Упражнение очень простое, под силу каждому, и не требует специальной подготовки, выполняется в 4 шага:

сделайте вдох и одновременно считайте про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…» (так, как более комфортно)
сделайте задержку дыхания на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
теперь сделайте выдох на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
теперь опять задержите дыхание, считая про себя тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…

Схема квадратного дыхания: вдох (4 сек) – задержка дыхания (4сек) – выдох (4сек) – задержка (4сек) – повтор сначала. Причем длительность вдоха-выдоха можно подбирать индивидуально, это может быть 4 секунды, может больше – 6-8 секунд, или меньше, главное чтобы было комфортно выполнять упражнение.

Диафрагмальное дыхание

Когда человек волнуется, нервничает, его дыхание становиться учащенным и прерывистым (человек дышит грудью). Небольшое пояснение: существует несколько типов дыхания. Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины. Это грудное дыхание. Если дыхание осуществляется верхней часть грудины – высокое реберное дыхание. Однако полезнее и эффективнее для успокоения и релаксации – диафрагмальное дыхание, то есть дыхание с участием диафрагмы, дыхание животом. Для того, чтобы успокоиться и избавиться от стресса мы глубоко вздыхаем, поглощая большой объем воздуха, а потом его медленно выдыхаем. Это называется очень глубокое дыхание. Такой для многих окажется эффективным инструментом при волнении и нервозности. Для того, что научиться дышать диафрагмой, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышать необходимо так, чтобы книга подымалась от дыхания.
Сядьте в удобное положение, выровняйте осанку и опустите правую руку на живот, а левую - положите грудь. Дышите таким образом, чтобы двигалась только правая рука.
Желательно чтобы вдох и выдох были равными по времени. Для этого удобней всего считать удары своего сердца. 4-6 ударов вдох – столько же выдох.
Для усиления эффекта можно повторять про себя аффирмацию: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь»

«Бяка-закаляка»

Методика проста, однако очень эффективна в борьбе не только с волнением, но с другими негативными эмоциями и переживаниями. Ее можно отнести к арт-терапии, а выполнение занимает от 5 до 15 минут. Инструкции:

возьмите ручку или карандаш, лист чистой бумаги, а лучше сразу несколько, поскольку при сильных эмоциях одного может не хватить.
как правило, волнение физически ощущается в конкретной части тела: в груди, в животе, в голове, в виде спазмов, зажимов, или просто неопределенных неприятных ощущений, т.е. нужно определить локализацию вашей деструктивной эмоции;
мысленно даете себе установку, что все волнение через руки выходит на бумагу, покидает ваше тело, и больше не возвращается; тут жестких рекомендаций нет, все делается в произвольной форме, так как вам больше нравиться;
просто начинаете водить карандашом или ручкой по бумаге, не контролируя свои движения. Если вы все правильно сделаете, рука сама начнет рисовать всякие линии, «бяки-закаляки», выписывать всякие кренделя; делаете до тех пор пока не почувствуете облегчение, пока не появиться ощущение, что хватит (если закалякали один лист, смело берите следующий);
далее необходимо избавиться от нарисованного «шедевра» любым удобным способом: можно порвать на мелкие кусочки и смыть в унитаз, можно сжечь и развеять пепел по ветру, помять, потоптать и отправить в мусорное ведро, или придумайте свой способ – главное избавиться от своего «негативного творения».
наслаждайтесь облегчением, обычно оно наступает достаточно быстро.

Эта техника достаточно универсальна, с ее помощью можно избавлять от волнения, раздражения, обид, переживаний, любых стрессов. Для более долгосрочного эффекта – нужно повторять почаще.

Контакт с водой

Один из самых простых и доступных способов успокоиться, особенно если сильно нервничаешь и волнуешься – это любой контакт с водой. Ученые давно отметили, что шум и созерцание бегущей, проточной воды, шум волн успокаивает, снимает усталость, способствует глубокой релаксации. Итак, если нужно успокоиться быстро, необходимо:

маленькими глотками выпить стакан обычной воды – невероятно, но помогает;
пойти в ванную комнату, включить воду, подержать руки под проточной водой, столько времени, сколько получиться;
помыть посуду, пол, еще что-нибудь;

Когда есть чуть больше времени:

принять душ, наиболее эффективен контрастный;
принять ванну с гидромассажем, если есть такая возможность;
сходить в бассейн, на озеро, поплавать (двойной эффект: успокаивающее действие воды + физическая нагрузка);
выехать на природу, посидеть у ручья, у реки, посмотреть на воду.
прогуляться под дождем без зонта; подходит не всем, поскольку есть опасность простудиться, однако эффект потрясающий. Кому случайно доводилось промокнуть под дождем, тот знает – потом приходишь домой, а на душе радостно, непонятно почему, проблемы уходят на второй план, прям как в детстве, когда по щиколотку залез в лужу, и доволен…

Во время физических нагрузок в организме высвобождаются определенные химические вещества, что объясняет полезность двигательной нагрузки для психического состояния человека. К таким веществам относятся эндорфины. Их действие похоже на действие опиатов – они притупляют болевые ощущения и вызывают состояние спокойствия и умиротворения. Другое вещество – дофамин является антидепрессантом, также вырабатывается организмом во время физической активности. Улучшение психологического состояния благодаря физическим нагрузкам базируется на физиологической основе, и это научный факт.

Позитивный эффект сохраняется еще несколько часов после «физзарядки», вернее после «после физразрядки». Самые доступные виды двигательной активности:

генеральная уборка квартиры;
стирка руками, мытье полов, окон;
танцы;
занятие йогой;
ходьба, бег, езда на велосипеде.

Медитация

Медитативные техники наиболее популярны и доступны в освоении. Они достаточно изучены, с точки зрения релаксации и позитивного влияния на физическое и психологическое здоровье.

Многие думают, что медитация занимает много времени, и даже не пробуют этот эффективный метод. Вот несколько самых коротких и эффективных медитаций, которые помогут быстро успокоиться и не нервничать.

Упражнение: отследите ход собственных мыслей

Найдите спокойное место, где вам никто не помешает, закройте глаза. В течение 5 – 10 минут просто наблюдайте за теми мыслями, которые приходят к вам в голову. При этом главное ничего не делать, не напрягаться (даже мысленно) — нужно просто наблюдать. Разрешите своим мыслям просто приходить и уходить, без каких либо оценок происходящего. Скорее всего в вашей голове будет происходить полная неразбериха и бардак, нагромождение ощущений, воспоминаний, ситуаций, оценок, своих и чужих высказываний. Это нормально.

Уже после первых минут этого упражнения, вы заметите, что мысли замедляются, вы становитесь более спокойными. На определенный момент вы абстрагируетесь от всего, становитесь просто наблюдателем. Еще через некоторое время, вы станете замечать, что между мыслями появляются маленькие паузы. В эти промежутки безмыслия, вы сможете ощутить настоящее спокойствие и умиротворение.

Техника «Рефлекс успокоения»

Данная техника была предложена психологом Чарльзом Стребелем. Автор утверждает, что это методика позволяет расслабиться очень быстро, при систематичных тренировках за 6 секунд. Итак, сама методика:

Сосредоточьтесь на том, что вас тревожит.
Улыбнитесь про себя. Это поможет снять напряжение с мышц лица.
Скажите себе: «Мое тело расслаблено, а сознание активно бодрствует»
Вдохните легко и спокойно.
При выдохе расслабьте и опустите нижнюю челюсть – при правильном выполнении верхние и нижние зубы не должны соприкасаться
Представьте, как от макушки до пяток по вашему телу разливается тяжесть и тепло.

Методика «Мгновенное успокоение»

Непрерывное дыхание. Несмотря на появление волнения, продолжайте дышать спокойно, ровно и глубоко.
Позитивное выражение лица. Как только вы почувствуете, что начинаете нервничать – слегка улыбнитесь.
Внешний вид. Представьте, что вас поднимают за ниточку – расправьте грудь, вытяните шею, приподнимите подбородок.
Пустите волну расслабления к напряженным частям тела.
Трезво оцените обстановку, скажите себе: «Все что происходит сейчас – это реально, и я найду наилучшее решение»

Медитативное дыхание: базовое упражнение

Методика чистого наблюдения за своим дыханием проста и эффективна одновременно, не требует специальных навывов, состояние расслабления и успокоения наступает быстро, через несколько минут. Закройте глаза, устройтесь поудобнее, и просто наблюдайте за своим дыханием. Не следует напрягаться, пытаться влиять на ритм или глубину дыхания – просто наблюдайте. Сконцентрируйтесь на том, как воздух через ноздри поступает в легкие – потом выходит обратно. Вдох – выдох. Это самая простая методика, применимая практически в любой ситуации. Через некоторое время, вы сможете заметить, как ваше дыхание станет более медленным и спокойным. Чем более осознанно и внимательно вы будете наблюдать за своим дыханием, тем быстрее вы ощутите успокоение.

Как успокоиться, если сильно нервничаешь, становится актуальным вопросом повседневности. Условия внешние подбрасывают все больше стрессов, а внутренняя система не готова к переработке и экологичной реакции на возникающую нагрузку. Но из такого общего состояния человечества стоит искать выход в самостоятельном определении области, вызывающей лично ваш дискомфорт и заставляющей нервничать. Условно можно обозначить несколько общих причин, раскладывающихся на отдельные индивидуальные.

Повышенная чувствительность на отклики внешнего мира повышает порог и вероятность возникновения стрессовой ситуации. С развитым , невозможностью воспринимать критику, стремлением все принимать на свой счет даже будничные заботы может сделать причиной нервных переживаний (когда рядом засмеется толпа, возникнут мысли, не над вами ли, неодобрительный взгляд и хамство продавца воспримутся как личное оскорбление). Снижение значимости мнения окружающих и стремления у всех вызывать лишь положительную оценку существенно снижает уровень стресса, экономит массу энергии и устанавливает истинный контакт с реальностью, где оказывается всем не важно, что вы делаете и как выглядите.

Стремление к постоянному получению наслаждения, доведению дела до идеального состояния, полнейшей независимости и повышенной ответственности может спровоцировать хронический высокий уровень внутреннего напряжения. В таком состоянии все способно вывести из себя, не говоря о существенных проблемах. Поэтому актуальным является постоянное внимание к уровню своей загруженности и эмоционального комфорта, поиск собственных источников снятия напряжения, чтобы в кризисной ситуации не искать вариантов, как быстро успокоиться и не нервничать.

Искать варианты, как успокоиться, если сильно нервничаешь можно долго и тщательно, некоторые вы отбросите из-за их длительности, некоторые из-за недоступности, некоторые из-за нежелания. По сути, отпираться можно долго и с помощью любых отмазок, а на практике существует достаточное количество способов совладать с расшалившимися нервами достаточно просто и быстро.

В борьбе с нервозностью неоценимым союзником является спорт, физическая нагрузка и вообще работа с телом, поскольку именно соматическая сторона принимает максимальное участие в отреагировании возникшего нервного напряжения, смены гормонального баланса и переработке выплеснувшегося адреналина. Вносите в свой ежедневный распорядок если не полноценную тренировку, то зарядку или пешую прогулку, вместо сидения перед экраном и проезда на транспорте. Чем больше движений вы совершите, тем больше возможности ваша нервная система получит для переработки накопившегося напряжения. После тяжелого разговора или неприятного события, когда страсти внутри не улеглись, поможет выплеснуть негативные при помощи пробежки или битья груши, а потом можно устроить себе сеанс релакса в виде растяжек, массажа или спокойного лежания и осознанного расслабления мышц.

Помимо физической нагрузки наше тело, а значит, психика зависят от водного обмена и наполненности организма. Распространенный совет попить водички, каким бы смешным не казался, является одним из самых действенных, даже в ситуациях серьезных и экстремальных стрессовых ситуаций. При адреналовом кризе организму требуется большее количество воды для нормализации уровня подскочившего гормона, можно добавить в воду подсластитель, поскольку стрессовые ситуации включают усиленную работу мозга над поиском выхода из ситуации, а эта работа сопряжена с поглощением глюкозы. Восполнение гидролизного и глюкозного баланса помогает организму быстрее нормализоваться. Помимо кризисных состояний, питье обычной воды помогает избежать обезвоживания (практически поголовного явления в современном мире), которое при своей выраженной стадии усиливает переживания тревоги и . Вообще ориентировка на потребности своего тела и тонкое чувствование его изменений может подсказать ваши личные способы как быстро успокоиться и не нервничать.

В ситуации, когда вас нервируют непосредственно в настоящий момент, а реагировать нужно спокойно, постарайтесь отвлечься от слов и интонаций, летящих в вашу сторону и сконцентрироваться на чем-то постороннем. Руководить вашим внутренним вниманием можете не только, направляя его в конфликт, а переключив его на рассмотрение деталей покроя пиджака соседа и размышления о том, где бы достать такие же пуговицы, вы автоматически покидаете нервозную ситуацию на несколько процентов. В идеале раздражающую ситуацию необходимо покинуть полностью, а не только ментально, т.е. если вы встречаете на вечеринке бывшего и не можете спокойно реагировать, то уезжайте, если хам повадился выводить вас из душевного равновесия комментами в соцсети, то кидайте его в бан. Стараться терпеть и пытаться создавать мнимый имидж воспитанного человека не стоит путать с подстраиванием и желанием быть удобным. В любой ситуации, ваше жизненное пространство и душевное благополучие – ваша забота и ответственность, супергерои, спасающие вас от нервотрепки, не появятся.

Если, выбравшись из неприятной ситуации, ваши нервы все еще натянуты как канаты, то бороться с оставшимся напряжением можно погрузившись в другие дела. Выбирать их стоит таким образом, чтобы полностью унестись в другой мир – просмотр фильма тут вряд ли подойдет, ведь в голове будет продолжаться та же мысленная прокрутка событий, что и без него. Спортивная игра, разгадывание интриги среди знакомых, путешествие в пригород за новыми фотографиями – активное, динамичное, увлекающее вас полностью и зажигающее огонь азарта.

Перестать нервничать помогают плач и смех – с помощью первого вы выпускаете излишнее напряжение и получаете прекрасный результат душевной легкости через полчаса рыданий, тогда как другими методами можете потратить сутки; а с помощью второго (особенно сарказма, иронии, черного юмора) ситуация снижается по значимости, а возможно даже приобретает новые очертания и нюансы.

Изучайте, как устроена ваша личная нервозность, что вас цепляет, а что помогает оставаться в норме. Ситуации, ставящие под угрозу ваше спокойствие можно пытаться исключать, редактировать в приемлемые формы или подготавливаться к ним. Естественно, что быть во всеоружии и ни разу не психануть не подвластно никому, но минимизировать ущерб вы можете, занимаясь, исследование собственного внутреннего мира, больных мест и слепых пятен, а также занимаясь профилактической постоянной поддержкой состояния нервной системы. Поддержание и забота о себе не составляет большого труда и включает довольно общие принципы здорового питания и насыщения различными микроэлементами, поддержание режима активности, заботы о качестве сна и отдыха.

Как научиться успокаиваться и не нервничать после ссоры?

Ссора, особенно с близкими людьми выбивает из равновесия, но вместе с тем требует быстрого успокоения, чтобы был возможен последующий конструктивный диалог и поиск путей примирения. Во время нервного возбуждения меняется наше дыхание, и успокоение стоит начинать со стабилизации дыхательного процесса. Во время ссоры мы склонны дышать часто, слишком глубоко, подвергая организм гипервентиляции, то в течение нескольких минут нужно контролировать продолжительность вдоха и выдоха, насильно растягивая длительность и нормализируя глубину. Если ссора носит пугающий характер, то возможна непроизвольная остановка дыхания, обусловленная рефлекторными механизмами (притаиться, притвориться мертвым, чтобы не пострадать). Восстанавливайте целостность и связность дыхания – ваша задача добиться дыхания без пауз, чтобы вдох плавно перетекал в выдох.

Можно выйти из дома проветриться. Важно при этом сообщить своему партнеру, что вы вернетесь после восстановления спокойствия, чтобы ваше поведение не было неверно истолковано. Во время прогулки вы сможете оценить ситуацию без влияния другого человека и эмоционального давления, также может сбросить эмоциональное напряжение, пробежавшись, прокричавшись, разорвав бумагу. Если возможности удалиться физически из общего пространства у вас нет, то возьмите тайм-аут в выяснении отношений, пусть это будут полчаса тишины, в течение которых никто не предъявляет претензий, и не мирится. Остановка и выход из активной фазы помогут восстановить свое состояние, сократить количество времени требующегося на реабилитацию, а также уберегут от лишних слов, решений и действий, сделанных под воздействием чувств.

В период после ссоры, когда мандраж вас не отпускает, направьте внимание на сброс напряжения. Если вы недосказали каких-то слов, то напишите их в письме (потом перечитаете в спокойном состоянии и решите, стоит ли показывать его адресату), чувства можно выразить в красках, движении. Если есть возможность и соответствующий уровень доверия, то можете проговорить ситуацию с другом, только не просите совета, а просите поддержку. Контакт с водой помогает избавиться от негативных переживаний – принять душ, смыв с себя нервный негатив, или хотя бы сполоснуть лицо или ладони, подержать их под проточной водой – даст немного успокоения, перерыв в несущихся сметающим потоком мыслях.

Снимать стресс после ссоры спиртными напитками может показаться заманчивой идеей, особенно тем, для кого выяснение отношений закончилось разрывом, но прибегать к такому варианту нежелательно. Отрицательные ощущения не проживутся, а затолкнуться глубоко внутрь психики, проблемы не решатся, а вот физическое и психическое состояние может ухудшиться.

Держите в , что ссоры это нормальный процесс для отношений. Если с малознакомыми людьми нам легко оставаться всегда приветливыми, то это только в силу малого времени контакта и общих притязаний, да и то, если кто-то посягнет на значимое для вас, то выяснения отношений не избежать. В близких отношениях ссоры показатель близости и процесса притирки друг к другу, кто как проходит данный период зависит от психических особенностей и возможностей людей, но отношений без ссор не бывает. Радовать тут может только то, что предъявляет претензии, ругается и пытается нанести добро человек не безразличный к вам. На безразличных мы свои нейроны не тратим.