Kortizol športna prehrana. Kako zmanjšati katabolizem po vadbi z ogljikovimi hidrati

V besednjaku vsakega športnika je veliko besed, ki so na podzavestni ravni povezane z nečim dobrim ali, nasprotno, z nečim slabim. Športnik morda niti ne pozna popolnoma pomena te besede, fiziologije procesa ali delovanja snovi, vendar je prepričan v koristi ali škodo. Na primer, anabolizem, somatotropin, testosteron so jasno zaznani kot pozitivni dejavniki treninga. Toda negativnih besed je veliko več. In eden od njih, ki ga pozna skoraj vsak športnik - kortizol. Ta hormon velja za morda glavnega nasprotnika bodybuilderjev in športnikov drugih športov. Njegovemu delovanju pripisujejo številne negativne procese v telesu. Vendar, ali je res tako škodljiv in kakšna je njegova vloga v telesu? Najprej najprej.

Kaj je kortizol

kortizol- specifičen glukokortikoidni hormon, ki spada v razred steroidov. Proizvaja ga nadledvična skorja, uravnava pa ga hipotalamus s pomočjo faktorja sproščanja adrenokortikotropnega hormona. Ampak vse to je biologija. Kakšno vlogo igra kortizol v praksi?

Energijska funkcija. Zaradi svoje molekularne strukture kortizol zlahka prodre v celice. Pri čemer z vezavo na določene receptorje pospešuje sintezo glukoze. Posledično se glukoza skladišči v jetrih v obliki glikogena. Hkrati kortizol upočasni razgradnjo glukoze, s čimer se poveča tudi njena raven v telesu. Tako se pod vplivom kortizola poveča raven energetskih zalog telesa, mišice prejmejo val energije za telesno aktivnost.

Kardiovaskularno delovanje. Pod vplivom kortizola se aktivira delo srčne mišice. Izboljša delovanje možganov, razmišljanje in koordinacijo človeka. Posledično se zmogljivost in aktivnost močno povečata. Poleg tega lahko kortizol uravnava krvni tlak z zoženjem ali širjenjem krvnih žil. Kortizol je tisti, ki preprečuje, da bi krvni tlak padel čez lestvico v obdobjih čustvenega in drugega stresa, se hitro odzove in zniža pritisk.

Biološka funkcija. Kortizol aktivno sodeluje pri številnih kemičnih reakcijah v telesu. Poleg tega so mnogi od njih nemogoči brez kortizola. Kortizol spodbuja razgradnjo maščobnih molekul in izboljša presnovo ogljikovih hidratov. Poveča raven trombocitov in rdečih krvničk v krvi, izboljša delovanje jeter in zviša krvni tlak.

Zaščitna funkcija. Kortizol je močno naravno protivnetno sredstvo. Zavira morebitno vnetno reakcijo v telesu. Zato se pogosto uporablja kot zdravilo, ki se injicira od zunaj, na primer z. Kortizol se uporablja tudi za zdravljenje številnih alergij, astme in drugih bolezni.

Po branju vsega tega bodo mnogi verjetno zmedeni - zakaj športniki tako ne marajo kortizola? In tako zelo, da obstajajo številna zdravila, ki blokirajo njegovo proizvodnjo. Na žalost ima kortizol tudi številne pomembne pomanjkljivosti. Kako pomembne so, pa presodite sami.

Škodljivost kortizola

Kortizol se pogosto imenuje "hormon staranja". Kot se pogosto zgodi, so njegove pomanjkljivosti nadaljevanje njegovih prednosti. Z izboljšanjem aktivnosti mišic in možganov, aktiviranjem dela srca, pospešuje njihovo obrabo in spodbuja hitro uničenje. Kljub začetni fizični in čustveni spodbudi sčasoma kortizol povzroči občutek utrujenosti in izčrpanosti. Kar je še posebej kritično v športu. Povečana utrujenost ali slabša vzdržljivost, ki jo opažamo pri mnogih ljudeh, je lahko posledica prav motenj v delovanju skorje nadledvične žleze, ko se proizvaja preveč kortizola.

Aktivno sodelovanje kortizola v presnovi energije pomaga povečati ne le zaloge glikogena, ampak tudi podkožno maščobo. Da, kortizol poveča raven glukoze v krvi. Toda kaj se bo zgodilo z njim, če se v tem trenutku ne ukvarjate z intenzivno telesno aktivnostjo? Tako je – večina glukoze bo šla v maščobo, ki je tudi ena od oblik telesnih zalog energije. Za razliko od glikogena pa je podkožna maščoba pravi sovražnik v številnih športih, še posebej v bodybuildingu. In glede na sposobnost kortizola, da uniči beljakovine za ponovno vzpostavitev ravni glukoze, postane odpor športnikov do kortizola razumljiv. Če ste lačni, telesu primanjkuje energije, vas prevzame občutek hipoglikemije – bodite prepričani, da bo kortizol telesu zagotovil glukozo. Najprej zaradi beljakovin in aminokislin, ki so tako potrebne za okrevanje mišic.

Proizvodnja kortizola

Glavni razlog za nastajanje kortizola je stres.Čustveno ali fizično, ni pomembno. Že preprost občutek lakote lahko sproži najpreprostejšo verigo: hipotalamus -> hipofiza -> skorja nadledvične žleze. Hipotalamus proizvaja kortikotropni hormon, ki ga ujamejo hipofizni receptorji, s čimer se začne proizvodnja adrenokortikotropnega hormona. Kar pa povzroči, da skorja nadledvične žleze proizvaja kortizol. Ko pride v krvni obtok, kortizol takoj začne delovati – aktivira srce, normalizira raven glukoze in stabilizira krvni tlak.

Raven kortizola v telesu ni konstantna in se čez dan spreminja. Njegova največja koncentracija se pojavi v jutranjih urah - takoj po spanju, pa tudi v prvi polovici dneva. Njegovo izločanje poveča tudi dodatno dnevno spanje. Ni težko razumeti, da so to najpomembnejši časi za prehranjevanje, da bi zmanjšali katabolični učinek kortizola.

Kortizol in šport

Torej je kortizol koristen ali škodljiv za šport? Hudoben ali dober? Kot se pogosto zgodi, jasnega odgovora ni. Po eni strani je dnevni spanec velik plus, dodaten počitek, ki izboljša okrevanje in rast mišic. Poleg tega se med spanjem in po njem proizvajajo številni drugi hormoni, zlasti testosteron. Po drugi strani pa je dnevni spanec dodatna porcija kortizola. Po eni strani kortizol nevtralizira vnetne procese in poveča telesno aktivnost, po drugi strani pa spodbuja povečanje maščobnih oblog in uničuje beljakovine za zvišanje ravni glukoze v krvi.

Predstavljajte si, da bi kortizol nenadoma izginil iz vašega telesa. In kako bi potem telo prejelo glukozo, če se njena raven zniža v času neuživanja hrane? Kako bi uravnaval pritisk? Seveda pa kortizol ni edini mehanizem za uravnavanje tako krvnega tlaka kot energetskih procesov. Toda kortizol je prvi in ​​včasih edini odziv telesa na stres!

Tukaj morate graditi na svojih poklicnih ciljih. Če ste tekmovalni bodibilder in vas vsak dodatni gram podkožne maščobe oddalji od zmage, potem se je proti kortizolu smiselno boriti na vse načine, tudi z zdravili. Navsezadnje obstajajo tudi drugi načini za povečanje telesnih zalog energije, pa tudi za nadzor lastnega krvnega tlaka. Toda če vaši cilji v telovadnici ne segajo dlje od tega, da bi izgledali dobro, potem po našem mnenju nima smisla umetno zniževati ravni kortizola. Poleg tega je to zelo tvegano početje. Namerno zmanjšanje zaščitnih funkcij telesa za amaterja ne bo pripeljalo do nič dobrega. Poleg tega obstaja veliko popolnoma varnih in celo uporabnih načinov za ohranjanje ravni kortizola na varni ravni.

Zmanjšana raven kortizola

Prvi in ​​najučinkovitejši način za znižanje ravni kortizola je izogibanje stresu. Najprej – čustveno. Ker So tisti, ki imajo najbolj uničujoč učinek tako na živčni sistem kot na telo kot celoto. Da bi se temu izognili, je dovolj, da se "obvladate" in dosežete harmonijo in ravnovesje v svojem življenju. Ja, ni lahko, a to bo ugodno vplivalo ne le na proizvodnjo kortizola, ampak tudi na celotno telo in na celotno življenje nasploh. Pomanjkanje stresa in konfliktov -> minimalna raven kortizola.

Poskusite čim bolj zmanjšati situacije stradanja. Pri roki imejte beljakovinsko ploščico. Na koncu je bolje pojesti čokoladni bonbon in od tam dobiti glukozo, kot čakati, da se kortizolski mlin za meso loti dela in zmelje vse razpoložljive beljakovine in aminokisline. Samo ne pozabite, da morate hrano zaužiti pred nastopom lakote in ne po! Lakota je že začetek stresne situacije.

Dober spanec, kakovostna prehrana, svež zrak, bogat s kisikom - vse to blagodejno vpliva tako na telo kot na človeški živčni sistem, zaradi česar je bolj odporen na stres. In posledično zmanjšanje potrebe telesa po kortizolu.

Telesna aktivnost naj bo odmerjena in v nobenem primeru izčrpavajoča! Kako ne bi še enkrat spomnili na eno od načel bodybuildinga – pomembno je, da je trening intenziven in ne dolgotrajen. Dolgotrajna vadba utrudi in izzove nastajanje kortizola, kratka in visoko intenzivna vadba pa le obremenjuje mišice in ustvarja ugodne pogoje za mišično rast. Vendar je za to še vedno pomembno, da jih pravilno naložite, kar je odvisno tako od učnega programa kot.

Številne naravne snovi bodo prav tako pomagale znižati raven kortizola. Na primer, vitamin C, ki ima antioksidativne lastnosti, lahko zmanjša raven kortizola. Vendar bodite pri jemanju previdni in ne zaužijte več kot 1 gram naenkrat, pijte tudi veliko vode. Vitamin C je askorbinska kislina kislina, ki lahko ob neprevidnem jemanju povzroči draženje želodca.

Končni sklepi

Ko se ukvarjate s športom, na kortizol ne glejte kot na sovražnika. Namesto tega je vaš partner, ki zavaruje vaše telo v stresnih situacijah. Včasih lahko pretirava in vam povzroča težave v obliki podkožnega maščevja in upočasnjenih anaboličnih procesov, a brez njega bi telo hitro razpadlo. Kritičen padec ravni glukoze ima lahko za osebo usodne posledice. Zato morate samo poznati delovanje in vpliv kortizola in se ne boriti z njim nepremišljeno samo zato, ker »tako pravi trener«. Blokada kortizola s posebnimi zdravili je možna le v ekstremnih situacijah in le takrat, ko se športnik 100% zaveda kaj, zakaj in kako dela. Ampak to je, ponavljamo, veliko profesionalcev.

Moje spoštovanje, dragi bralci! V naših člankih smo pogosto govorili o dejavnikih rasti mišic in prehrani za njihovo izgradnjo, skorajda nismo omenili sidrišč, ki lahko izničijo vaš celoten proces treninga. Danes bomo govorili o enem takem sidru, ime pa je hormon kortizol. Skoraj vsi bodybuilderji se ga bojijo kot ognja in ga imajo za pravega sovražnika številka ena na področju mišičnega anabolizma. Ali je to res ali ne, moramo ugotoviti v tem zapisu.

Torej, zasedite se, začenjamo.

Hormon kortizol: kemija in biologija ter njegova vloga pri pridobivanju mišične mase

Morali bi že precej dobro razumeti hormone, saj smo jih že preučili in. Kortizol je ločen od teh hormonov, saj njegovo delovanje težko štejemo za konstruktivno; nasprotno, ima bolj destruktivno plat.

Mnogi bodybuilderji se bojijo tega "uničevalca". Ja, res, temu hormonu je zelo težko reči prijatelj, zagotovo pa si ga ne upam imenovati sovražnik. Zakaj? Ugotovimo naprej.

Zdaj morda marsikomu rušim predstavo o tem, kako pridobiti velike mišice in izklesano telo. V vseh učbenikih nam pišejo, da moramo tehnično trenirati in dobro okrevati - res je tako, izdihnimo :). Bi pa tem postulatom dodal tudi sposobnost manipulacije (spretno upravljati) zaradi svojega hormonskega ozadja, tj. izločanje anabolnih in katabolnih hormonov.

Vsak športnik (ne glede na to ali je bodybuilder ali fitnes specialist) bi moral z vsemi močmi poskušati zatreti in ustaviti poskuse telesa, da uniči mišično maso. Predvsem pa je potrebno nenehno spremljati in držati pod strogim nadzorom izločanje hormona, kot je kortizol.

Hormon kortizol - kaj je to?

Kortizol je glukokortikoidni motilni hormon, ki ga izloča skorja nadledvične žleze kot odziv na fizični/čustveni stres (utrujenost). Naloga kortizola je, da v primeru stresne situacije deluje “pomirjevalno” na telo, t.j. ga prisili, da zatre imunski odziv in preneha "boleče" reagirati na težavo.

Hormon kortizol: učinki

Učinki kortizola:

• povečana razgradnja beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov;
• motnje v procesih gradnje proteinskih struktur;
• povečan celični metabolizem;
• krepitev sintetizirajoče funkcije jeter;
• vazokonstrikcija;
• zvišan krvni tlak;
• protivnetni učinek.

V procesu povečanja izločanja tega hormona se sinteza beljakovin močno zmanjša. Ta presnovni premik se zgodi, ko telo išče alternativni vir goriva. In kortizol je namenjen reševanju tega problema.

Med intenzivno vadbo ali obdobji posta (podhranjenost) se raven glukoze v krvi zmanjša. Hormon uničevalec ne izgublja časa in začne aktivno sprožiti proces razgradnje mišičnih vlaken. Posledično se lahko aminokisline iz mišic uporabijo za sintezo molekul glukoze v procesu glukoneogeneze. (sinteza glukoze iz ostankov brez ogljikovih hidratov). Na splošno je hormon zasnovan tako, da mobilizira najpreprostejše hranilne snovi: prejema aminokisline zaradi razgradnje beljakovin in prejema glukozo iz glikogena.

Telo je razmišljujoč in samoregulacijski sistem, zato po doživetem stresu poveča raven glukoze in aminokislin, da si (v prihodnosti) zagotovi gradbeni material za okrevanje. Ko je človeško telo »pod stresom«, si ne more privoščiti tratenja energije, zato kortizol s sprožitvijo razgradnje beljakovin hkrati ustavi njihovo sintezo. Navsezadnje morate priznati, da je razgrajati in graditi takoj nesmisel.

Oglejmo si podrobneje mehanizme proizvodnje kortizola.

Hormon kortizol: mehanizmi nastajanja

V telesu se vse začne iz glave, tj. s centralnim živčnim sistemom. Odziv na zunanje vplive (stres, obremenitve itd.)"Lobanja" pošilja živčne impulze v hipotalamus. Odziv je izločanje posebnega hormona, ki se s krvjo prenese v hipofizo. Vse to spodbuja sproščanje kortikotropina (ACTH hormona). Slednji, ko pride v splošni krvni obtok in nadledvične žleze, povzroči izločanje kortizola v skorji nadledvične žleze. (glej sliko).

Ta destruktivni hormon doseže jetrne celice, prodre v njihovo citoplazmo in vzpostavi povezavo s posebnimi beljakovinami. Odgovorni so za povratne informacije – reakcijo telesa na kortizol in zunanje vzroke, ki so jo povzročili.

Odgovor je:

• povečana sinteza glukoze v jetrih;
• upočasnitev razgradnje glukoze;
• sinteza beljakovin v tkivih (vključno z mišicami).

Iz vsega zgoraj navedenega lahko potegnemo preprost zaključek. Zaradi stresa telo poskuša varčevati z razpoložljivimi viri energije (zmanjšajte njihovo porabo v mišičnem tkivu) in nadoknaditi izgubljeno (skladiščenje glikogena v jetrih se lahko zlahka uporabi kot vir energije, ki ga je enostavno mobilizirati).

Opomba:

Telo zdravega človeka proizvede do 25 mg kortizola na dan, zaradi stresa lahko ta številka doseže 250 mg 90 minut je čas, ki je potreben, da se izloči iz telesa 1/2 začetno količino kortizola.

Hormon kortizol in vadba: razgradnja mišic

Zakaj kortizol uničuje mišice? Precej zanimivo vprašanje, če ne greste v kemične podrobnosti, potem lahko ta proces na kratko opišete na naslednji način.

Ko se raven kortizola v mišicah poveča, se sproži mehanizem uničenja tkiva, t.j. mišične celice razpadejo na svoje najpreprostejše komponente (aminokisline in glukoza), ki jih telo lahko absorbira. Stres zviša krvni tlak, kar pospeši dotok velike količine proste glukoze v možgane. (pridobljeno med razpadom). Vsi ti procesi na koncu povzročijo "adrenalinski šok" - nenaden, močan val energije in telo doživi ogromen stres.

Mnogi od vas, ki ste prebrali do tukaj, verjetno že niste marali kortizola. Vendar pa je tukaj vredno razumeti, da čeprav je ta hormon sprožilec za množično uničenje mišičnih celic, je njegov presežek v krvi ali njegovo stalno pomanjkanje nevarno za telo bodybuilderja.

Na primer, stalno visoka koncentracija tega hormona vodi do neupravičenega stresa, povečane razdražljivosti in presnovnih motenj. Slednje se najpogosteje kaže v obliki debelosti ali povečanega odlaganja maščob na problematičnih področjih osebe. (moški – trebuh, spodnji del hrbta; ženske – boki).

Opomba:

Presežek stresnega hormona se največkrat pojavi zaradi vztrajnega sindroma pretreniranosti športnika.

Pomanjkanje kortizola v telesu pa vodi v nezmožnost učinkovitega treninga. Ker deluje močno protivnetno in močno spodbuja sprostitev mišic po telesni aktivnosti. Če v krvi ni dovolj kortizola, vaše mišice po delu z utežmi (številni mikrozlomi in poškodbe) bo občutil hudo vnetje in bolečino.

Tako lahko sklepamo, da mora v vsem obstajati zlata sredina.

Koristno bo vedeti, da se v prvih minutah telesne aktivnosti raven stresnega hormona poveča na 60-65 enot, nato pa se zmanjša na približno 30 . Po 50 minutah treninga začne njegova raven spet naraščati.

Zdaj pa se pogovorimo o samem treningu.

Hormon kortizol: trening

Iz zgornjega grafa lahko sklepamo, da je idealen čas za trening obdobje v 45-50 minut. Izven tega časovnega pasu se raven kortizola dvigne in telo začne uničevalne procese.

Upoštevajte to, ko ustvarjate svojega.

To pravi trmasta statistika 9 od 10 Amaterski športniki imajo povečano raven stresnega hormona. Če kopate globlje, lahko razumete, da v tem ni nič presenetljivega. Saj v dvorano običajno pridejo »svetovnjaki«, kar pomeni, da ima vsak svoje osebne težave, stresno delo. (šef pošasti), študije (seja ni uspela) itd.

Vse to je daleč od idealnih pogojev za trening. Prav ta kombinacija povzroča nizko zmogljivost med amaterskimi začetniki.

Opomba:

Vsaj za čas, ko ste v dvorani, se morate popolnoma izolirati od zunanjega sveta. Ali pa opustiti vse in se prepustiti samo rokam bodybuildinga, kot so to storili bodybuilderji zlate dobe, zlasti Arnold. Ali ste vedeli, da je teden dni pred začetkom turnirja Mr. Olympia umrl terminatorjev oče. Prosili so ga, ali ga lahko pride pospremit na zadnjo pot. Mirno je odgovoril: "Ne, tega ne morem, imam turnir." Arnie je razumel, da mu takšen stres ne bo omogočil zmage, in sprejel odločitev, ki se nam zdi bogokletna.

Če imate radi intenziven trening za moč in se bojite, da bo takšen trening negativno vplival na vaše rezultate, ne skrbite. Da, raven kortizola se lahko poveča za 50% , vendar to ni zadnja resnica, ker so mehanizem in profili njegovega izločanja zelo kompleksni in ne sodijo v teorijo in številke.

Nivo kortizola se skozi dan nenehno spreminja, zato se njegovo povečano izločanje kot posledica zunanjih dejavnikov (težke obremenitve itd.)– to je pokazatelj stabilnosti in natančnosti endokrinega sistema športnika. Pravočasen odziv (v obliki močnega povečanja koncentracije kortizola po vadbi) telesa je povsem normalna reakcija telesa.

Mnogi pri črpanju tiska iz 6 kocke za nabiranje trebušne maščobe v predelu trebuha krivijo kortizol. Pravzaprav stresni hormon vpliva na količino visceralne maščobe (obdaja notranje organe), ne podkožno. Torej, če ne vidite nobene kocke, potem je čas.

Hormon kortizol: metode za njegovo zmanjšanje

Spoznali smo že, da se pod vplivom stresa spremeni hormonska raven. Ugotovili pa bomo, kako se spreminja in kakšen vpliv na to spremembo ima prehrana.

Mnogi ljudje takoj po treningu radi napolnijo svoje zaloge: z vodo (1, placebo), ogljikovimi hidrati ( 2 ), aminokisline ( 3 ) in ogljikovi hidrati+amini ( 4 ) . Rezultati med kratkoročnimi (takoj po treningu) in dolgoročne posledice (kasneje 3 mesec) spremembe v izločanju hormonov so predstavljene spodaj.

Iz grafa je razvidno, da je odstotek izgube maščobe pri vseh približno enak. Dosežen je bil največji porast mišične mase 4 skupina. Sprememba ravni izločanja kortizola je jasno prikazana na naslednji sliki.

Raven kortizola po vadbi se je povečala za več kot 50% (placebo skupina). In skupina "aminokislin" je ostala nespremenjena. Ogljikovi hidrati, pridobljeni v napitku po treningu, so zmanjšali izločanje stresnih hormonov (skupine 2 in 4 ) . Pri jemanju ogljikovih hidratov (glukoza iz športne pijače) Telesu ni treba samo ustvarjati sladkorja, zato se raven kortizola ne poveča.

Analizirajte grafe in sami sklepajte, kaj je za vas najbolje zaužiti po treningu. Vendar ne pozabite, da se mišice sčasoma navadijo na obremenitev in se nanje odzivajo z vse manj sproščanja kortizola, tudi brez športne prehrane.

Opomba:

Človeške mišice vsebujejo več receptorjev za kortizol, zato se, ko telo preneha z vadbo, mišična razgradnja pojavi pospešeno. Zaključek - trenirajte trdo, intenzivno, s pravilno tehniko (brez) in redko. Vaja mora delovati na mišice, ne na kite.

Pa smo prišli do sladice, in sicer do priporočil, ki vam bodo pomagala zmanjšati (ali vsaj nadzor na ustrezni ravni) koncentracijo kortizola v telesu. Torej, zapišite:

Nasvet #1.

Da ne bi podlegli katabolnemu učinku kortizola, je treba zmanjšati izločanje tega hormona in hkrati povečati proizvodnjo nasprotnega – anabolnega. Preusmerite splošno ravnovesje v smeri sinteze beljakovin, ki jo izvajajo anabolični hormoni – testosteron, rastni hormon, insulin, iGF-1. Povečajte izločanje naravno in s prehranskimi dopolnili.

Namig #2.

Povečajte dnevni vnos kalorij in povečajte vsebnost beljakovin v prehrani (Z 2 do 2,5 gr). Poskusite ohraniti razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami 1:1 (tj. enaki deleži).

Nasvet #3.

Aminokisline z razvejano verigo (levcin, izolevcin in valin). Če ste seznanjeni s športno prehrano, jo vključite v svojo prehrano. 5-10 g BCAA. Zmešajte jih z enostavnimi ogljikovimi hidrati ( 30 g) in zaužijte v tekoči obliki neposredno med treningom.

Nasvet #4.

Vzemite vitamin C pred treningom ( 1-2 gr) in česen. Naj vsi »zavohajo«, da ste se danes odločili znižati raven kortizola z lastnimi sredstvi :).

Nasvet #5.

Pojdite v lekarno in kupite izvleček rožne radiole – tonik, ki poveča vašo odpornost na škodljive zunanje vplive.

Namig #6.

Posvetite dovolj pozornosti počitku in okrevanju. Vsaj spi 8 ure. Obiščite različne sproščujoče tretmaje: spa, cedrov sod, masažo itd.

Nasvet #7.

Recite ne pretreniranosti. Treninga ni več 45-60 minut.

Nasvet #8.

Ne obremenjujte se z majhnimi stvarmi in se poskušajte izogibati stresnim situacijam/ljudem. Palec gor in nasmeh od ušes do ušes!

No, sladica je bila pojedena, povzamemo.

Pogovor

Danes smo cel članek posvetili takšnemu hormonu, kot je kortizol. Glavni zaključek, ki ga morate narediti, je, da hormon ni tako strašljiv, kot se prikazuje. Seveda se morate boriti proti njegovi katabolni aktivnosti, vendar ne smete pretiravati in porabiti preveč časa za to. Telo vam bo samo povedalo, kaj morate storiti in kdaj, vaša naloga pa je, da teh signalov ne spite.

To je vse, z veseljem sem pisal za vas. Dokler se spet ne srečamo, se večkrat vračaj, tukaj si vedno dobrodošel!

PS. Ne omejujemo se na branje, zapisujemo vprašanja in komentarje - pustite svoj pečat v zgodovini!

Hormoni so kemični elementi, ki se sproščajo v kri, ki jih prenaša v organe in tkiva telesa, da opravljajo svoje funkcije. Z drugimi besedami, hormoni v bodybuildingu so zasnovani tako, da spodbujajo razvoj mišic. Razvrščamo jih na katabolične in anabolične.

Katabolični hormoni, kot so glukagon, epinefrin, norepinefrin in hormon kortizol, sodelujejo pri razgradnji hranil, predvsem zato, da jih uporabijo kot energijo.

Anabolični hormoni – testosteron, rastni hormon, IGF-1 in inzulin – sodelujejo pri obnavljanju zalog energije, celjenju, okrevanju in rasti mišic.

Da bi dosegli največji učinek treninga, morate imeti najvišjo raven anaboličnih hormonov in zmanjšati raven katabolnih, kot je kortizol.

Kaj je hormon kortizol?

kortizol je hormon, ki ga proizvaja skorja nadledvične žleze in je pravzaprav del nadledvične žleze. Pogosto se imenuje "stresnega" hormona, saj stres aktivira proizvodnjo kortizola.

Po eni strani vam kortizol pomaga preživeti stresno situacijo, po drugi strani pa uporablja mišično tkivo kot vir energije. Ni ravno tisto, kar bodybuilder potrebuje.

Telo uporablja beljakovine za izgradnjo in popravilo poškodovanega tkiva, kortizol pa beljakovine razgrajuje in jim preprečuje, da bi opravljale svoje delo.«

Kaj sproži nastajanje hormona kortizola?

Raven kortizola ves dan redno niha. Praviloma ga je v telesu največ zjutraj in najmanj ponoči. Prav tako se sprošča kot odziv na vadbo, poškodbo ali stres.

Stres (fizični in psihični) ni edini razlog za izločanje kortizola v kri. Imenujejo ga "hormon stresa", ker se največ sprosti v času stresa.

Zvišanje ravni kortizola vodi do povečanega srčnega utripa in krvnega tlaka ter izzove prenehanje presnovnih procesov, kot sta prebava in rast.

Kortizol razgrajuje beljakovine.

Najbolj znan hormon za zmanjševanje stresa je kortizol nadledvične žleze, snov, ki shranjuje zaloge energije (ali glikogena) v mišicah. Na žalost kortizol v poskusu ohranjanja preostalega glikogena pretvori mišične beljakovine v ogljikove hidrate za energijo. Zavira (zavira) tudi sintezo beljakovin.

Vpliv športa na izločanje hormonov.

• Aerobni trening spodbuja znižanje testosterona in zvišuje raven kortizola po vadbi. Zato se morate omejiti na to vrsto obremenitve, če želite povečati volumen mišic.
• Vadba z velikimi utežmi vodi do znatnega povečanja testosterona in zmanjša nastajanje kortizola v primerjavi z aerobno vadbo.

Vse to se zgodi iz razloga, ker trening moči vodi mišice v hipertrofijo (rast), za razliko od aerobnega treninga.

Glavna naloga kortizola je proizvajati gorivo za delujoče mišice. Med vadbo mišice uporabljajo prednostni presnovni sistem za proizvodnjo energije. To se v večji meri zgodi med aerobno vadbo. Najprej se porabijo ogljikovi hidrati in maščobe, nato pa beljakovine.

Težja kot je vadba, večje je sproščanje kortizola in posledično se uniči več beljakovin. To je tudi razlog, zakaj športnik ne more shujšati. Anabolični učinek treninga je lahko zaradi kataboličnega učinka kortizola enak nič.

Negativni učinki zaradi povečane ravni kortizola.

Če pride do porasta kortizola zaradi kakršnih koli stresnih dogodkov, je zelo pomembno, da ga vrnete v normalno stanje. Na žalost je v našem trenutnem življenju toliko stresnih situacij, da telo nima vedno možnosti, da bi se vrnilo v normalno delovanje. Če je raven hormona dalj časa povišana, bodo njegovi pozitivni učinki postali tudi negativni.

Visoka raven kortizola v daljšem časovnem obdobju (na primer v primeru kroničnega stresa) bo povzročila negativne posledice, kot so:

• Zmanjšana imuniteta
• Zmanjšana mišična masa
• Povečana trebušna maščoba
• Povišan krvni tlak
• Neravnovesje krvnega sladkorja (hiperglikemija)
• Motnje spanja
• Počasno celjenje ran
• Kognitivne motnje

Negativni učinki nizke ravni kortizola.

Kronično nizke ravni kortizola v obtoku (kot med utrujenostjo nadledvične žleze) povzročajo negativne učinke, kot so:

• Možganska megla, blaga depresija
• Zmanjšano delovanje ščitnice
• Neravnovesje sladkorja v krvi
• Utrujenost, zlasti zjutraj in sredi popoldneva
• Motnje spanja
• Nizek krvni tlak
• Zmanjšana imunska funkcija

Nekateri pozitivni učinki kortizola.

Majhno in kratkotrajno zvišanje ravni hormona kortizola povzroči naslednje pozitivne učinke:

• Hiter izbruh energije
• Začasno izboljšane telesne sposobnosti (pomislite, kako hitro lahko tečete, ko vas pes lovi)
• Zmanjšana občutljivost za bolečino (morda ste opazili, da čutite malo (ali sploh nič) takoj po poškodbi in kmalu po njej)

Pomembno je, da je raven kortizola uravnana, saj ima dolgotrajno zvišanje ravni kortizola v telesu številne negativne učinke.

Kako znižati raven kortizola.

Če želite postati uspešen bodybuilder, potem morate znižati raven kortizola na sprejemljiv minimum.

1. Zmanjšajte stres v vsakdanjem življenju. Če se morate zjutraj zbuditi z budilko, potem je to že stresno, poskusite iti prej spat in se zbudite pred njo (če je mogoče). Ne puščajte stvari za pozneje, naredite vse vnaprej in ne v zadnjem trenutku.

Če je še kakšno nedokončano delo, ga poskusite dokončati čim hitreje. Naučite se posebnih veščin, ki vam bodo pomagale obdržati svoja čustva pod nadzorom (joga, meditacija in preprosto dihanje).

Vse te možnosti vam bodo pomagale nadzorovati svoje čustveno stanje in posledično zmanjšati raven nadledvičnega hormona.

1. Preprosto spite toliko, kot vaše telo potrebuje. Večina strokovnjakov pravi, da naj bo zdrav spanec 8 ur in 15 minut neprekinjenega počitka.

Pogosto, ko poskušamo zmanjšati raven stresnega hormona in spati 8 ur, preprosto nimamo časa, da bi izpolnili vse načrte za dan, zato lahko spanje skrajšate na 7 ur počitka, ostalo je treba spati. vikend.

To je pomembno, saj je znanstveno dokazano, da pomanjkanje spanja bistveno poveča proizvodnjo kortizola, kar bistveno zmanjša učinkovitost vaših bodybuilding naporov in poveča odstotek podkožne maščobe.

1. Sreča in ravnovesje sta pomembna dejavnika za uspeh v bodybuildingu. Bodybuilding je življenjski slog in zahteva 24 ur na dan vašega življenja. Vadba se ne konča, ko zapustite telovadnico, potem morate slediti dieti in živeti uravnoteženo življenje.
2. Vadba za moč naj bo kratka in intenzivna.Če telovadite več kot eno uro, se vam bo raven testosterona znižala, raven hormona nadledvične žleze pa se bo povečala, kar preprečuje rast vaših mišic!

Vadite kratek čas, a intenzivno. Kardio vadbo sprošča v telo veliko hormona kortizola, zato je treba kardio vadbo kombinirati z dobro prehrano.

1. Pravilna prehrana. Poskusite jesti 5-6 majhnih obrokov. Dokazano je, da pogosto prehranjevanje pomaga vzdrževati raven kortizola nižje kot če uživate velike, a redke obroke.

Najpomembnejša obroka sta zajtrk in obrok takoj po vadbi.

Zaključek.

Raven hormon kortizol ni tako pomembna kot prehrana in telesna vadba, vendar jo je vseeno treba jemati resno. V boju za mišično maso in volumen je pomembna vsaka malenkost. Z znižanjem nivoja nadledvični hormon, boste svoje telo spravili v bolj anabolično stanje.

Kortizol in vadba

Katabolizem je povezan s prisotnostjo v krvi številnih dejavnikov, ki spodbujajo sproščanje energije. Eden od njih je kortizol. Ta hormon je zasnovan tako, da nam pomaga pri soočanju s stresnimi situacijami. Vendar je presežek kortizola nevaren.

Posledice so povezane z razpadom mišičnega tkiva in blokiranjem vstopa prostih aminokislin v mišične celice. Povsem očitno je, da v takšnih razmerah beljakovine, ko vstopijo v telo, ne bodo mogle postati gradbeni material, temveč se bodo bodisi intenzivno izločale z urinom bodisi predelale v jetrih v glukozo.

Drug neprijeten vidik delovanja kortizola med počitkom po vadbi, ko si športnik prizadeva hitreje okrevati, je povezan z njegovim vplivom na presnovo ogljikovih hidratov. Kortizol preprečuje kopičenje glikogena v mišicah. Na žalost kortizol v našem telesu nastaja pod vplivom intenzivnega treninga. Usposabljanje, telesna aktivnost - vse to je stres! Kortizol je eden ključnih hormonov za odziv na stres.

Katabolični učinek kortizola je mogoče zmanjšati z uporabo anaboličnih steroidov. Vendar je to pot v nikamor. Stranski učinki so tako veliki, da bi moral športnik razmisliti o iskanju drugih močnih anaboličnih steroidov, ki so odobreni za uporabo in ne povzročajo škode. Zaužitje velikih količin ogljikovih hidratov z aktiviranjem anaboličnega mehanizma insulina prav tako spodbuja hitro okrevanje. Izkazalo se je, da je v tem primeru celoten proces povezan z blokiranjem delovanja kortizola. Višja kot je raven insulina, nižja je raven kortizola v krvi.

Kortizol je najpomembnejši hormon, na katerega morate najprej pomisliti, če želite učinkovito shujšati in se znebiti odvečnih kilogramov.

Kortizol je steroidni hormon, ki ga izloča skorja nadledvične žleze. Je najpomembnejši stresni (katabolični) hormon, ki skrbi za prilagajanje telesa spremembam in stresu. Kortizol se v primerjavi z drugimi hormoni sprošča v krvi v zelo velikih količinah (desetkrat). To deloma določa moč njegovega učinka na telo.

Pomembno je omeniti, da je spodbujanje proizvodnje kortizola ena najpomembnejših nalog med treningom kurjenja maščob. Kljub temu, da k sproščanju maščob iz maščobnih depojev prispevajo tudi drugi hormoni (somatotropin, adrenalin, norepinefrin), je vloga kortizola pri tem najpomembnejša. In zato morate iz telesa doseči prevlado katabolnih procesov nad anaboličnimi procesi, da začnete hitro izgubljati težo.

Kortizol ima poleg močnega kurjenja maščob še en neprijeten učinek na telo. In sicer povečana poraba mišičnega tkiva za energijo. Tega si ne moremo privoščiti, saj je mišična masa najpomembnejše orodje za izgorevanje maščob.

Kako lahko zmanjšate škodljive učinke kortizola na vaše mišice?

Najprej je treba mišice intenzivno trenirati na način vadbe moči.

Drugič, mišice je treba podpreti z vnosom hitro in lahko prebavljivih beljakovin. To težavo je običajno mogoče rešiti z zaužitjem ene porcije (približno 30 g) sirotkinih beljakovin eno uro pred in takoj po vadbi.
V obeh primerih vplivate na potek biokemičnih reakcij, zaradi česar razgradnja mišic z energetskega vidika ni tako koristna.

Zanimiv je dnevni cikel kortizola. Največjo količino tega hormona v krvi opazimo v zgodnjih jutranjih urah (6-8 zjutraj). To pomeni, da boste z vadbo za izgorevanje maščob dosegli veliko večji učinek zgodaj zjutraj.

Funkcije kortizola v telesu

Spodbuja katabolizem beljakovin (v bistvu zelo aktivno in hitro uničuje mišično tkivo in ga uporablja za proizvodnjo energije). Prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin lahko zlahka uniči večji del vaših mišic, zaradi česar ne postanete toliko vitki, ampak precej ohlapni.

Poveča mobilizacijo maščobe (sproščanje maščobnih kislin iz maščobnih depojev). Tukaj je primerno uporabiti.

Zmanjšuje nastajanje maščob v maščobnih celicah.

Zmanjša porabo glukoze v mišicah. To pomeni, da bodo dobili več energije iz maščobe, če bodo dobro vadili.

Je pa močno protivnetno sredstvo (spomnite se hormonskih mazil, npr. hidrokortizona).

Krepi vazokonstrikcijo, ki jo povzroča delovanje adrenalina. To lahko povzroči zvišan krvni tlak.

Kaj stimulira

Zmanjšanje časa spanja.

Pogosti, dolgi in intenzivni treningi (1,5-2 uri dnevno).

Trajanje treninga poveča izločanje kortizola le do določene meje. Toda daljša kot je vadba, večja je proizvodnja drugih hormonov za izgorevanje maščob: somatotropin, adrenalin, norepinefrin.

Nenavadne vaje s širokim spektrom delovanja (večsklepne nenavadne vaje).

Kako pravilno izvajati vaje za hujšanje

Izvajanje več vaj zapored v različnih ravninah z različnimi položaji telesa. To so tako imenovane hibridne serije (kombinirane vaje).