Kako se vrniti v formo po dolgem premoru. Kako se vrniti v telovadnico po premoru

Vse je odvisno od dveh dejavnikov. Prvi je, kako pogosto in kako dolgo ste trenirali pred odmorom. Začetniki in profesionalni športniki izgubljajo obliko hitreje kot tisti, ki so trenirali 3-4 krat na teden eno leto ali več. Drugi dejavnik je trajanje odmora. Izguba moči, vzdržljivosti, prožnosti in koordinacije ne poteka enakomerno, ampak postopoma: dlje kot ne trenirate, hitreje se vaše stanje slabša.

Vadba za moč

3-4 tedne po tem, ko prenehate z utežmi in vlečenjem, se bo vaša moč še naprej povečevala. Dejstvo je, da je moč določena z razvojem mišičnih vlaken in ohranijo svoje lastnosti približno mesec dni. Res je, če ste zdravi in ​​treninge izpuščate samo zato, ker so pomembnejše stvari. Če pride do preskoka vaj zaradi gripe ali ARVI, se po 2 tednih pojavi opazna izguba moči: telo porabi veliko sredstev za boj proti okužbi.

Zanimive podatke so nedavno dobili raziskovalci v ZDA, potrdili pa so jih tudi njihovi japonski kolegi. Izkazalo se je, da fitnes navdušenci in začetniki ohranjajo večjo moč in hitreje okrevajo v primerjavi s profesionalnimi športniki.

Teči in skači

Tek, hoja, smučanje so vzdržljivostni treningi. Usmerjeni so v razvoj krvnih žil v mišičnem tkivu, ki hitreje izgublja kondicijo kot mišice.

Prve znake izgube vzdržljivosti opazimo po 7-10 dneh nedejavnosti. Zato trenerji ne priporočajo prekinitve hoje ali teka za več kot 5 dni. Po enem tednu bo vaša vzdržljivost padla za 3-5%! V 3 tednih bo razlika že 10%, v 4 tednih pa kar 14%. Poleg tega obstajajo dokazi, da bo jemanje antibiotikov poslabšalo atletsko zmogljivost še za 10-15%, ne glede na trajanje premora.

Vrnitev na dolžnost

Ko se po premoru vrnete na sklece, uteži in kettlebell, ne poskušajte delovati po načelu "Zamudil sem samo en mesec, zdaj se bom potisnil in dobil vse nazaj." Takšni poskusi vodijo do poškodb, saj se v času nedejavnosti poslabša tudi koordinacija gibov. Vrnitev na običajno težo bo trajala približno toliko časa, kot ste bili brez dela.

Kar zadeva vzdržljivostni trening, traja približno dvakrat toliko časa, da se obnovi na športno raven, kot je bilo zamujeno.

Opomba

Ste zamudili do 4 tedne? Vadbo za moč začnite z enakimi vajami, kot ste jih delali pred odmorom, vendar jih ponovite 5-15 krat, ne 10-20 kot prej. Skrajšajte vzdržljivostni trening za 10-15 minut. Skoke, zamahe in sprinte lahko vrnete v program šele po 3 tednih.

Ste zamudili 5-11 tednov? Olajšajte vaje za moč za 20-50%. Skrajšajte vzdržljivostni trening za 15 minut in to počnite 2 tedna (če trenirate dvakrat na teden, pa 3 tedne). V naslednjih 2 tednih se vrnite na običajno trajanje teka in dodajte 3-5 minut na sejo.

Ste zamudili 3 mesece ali več? Začnite trenirati kot iz nič. Vendar bo napredek veliko hitrejši kot pri pravem začetniku in to je spodbudno!

No, poletja je skoraj konec in za mnoge je postalo nujno vprašanje: "Kako naj se vrnem v prejšnje razpoloženje in se pridružim običajnemu ritmu življenja, kako naj se vrnem k treningom?" Ni skrivnost, da mnogi med dopustom zanemarijo gibanje in prehrano: nič ni narobe, vsi smo ljudje in se želimo sprostiti. Poleg tega je lahko koristen in nam daje čas, da se psihično in fizično sprostimo od rutine in vsakdanjih skrbi.

Vendar so kovčki že zdavnaj razpakirani, kopalke že dolgo skrite v omari, ogledalo pa vztrajno namiguje, da je čas za počastitev, a noge vseeno ne gredo v fitnes ... No, Kostya Shirokaya vas ne bo pustil v težavah in vam bo pomagal, da se vrnete na "pravo pot"!

Ali morate vzeti odmor med treningom?

Najprej poglejmo, kaj se zgodi z vašim telesom brez običajnega telesna aktivnost(razen dejstva, da si prizadeva pridobiti udoben trebuh).

Povsem logično je, da po prenehanju treninga vaše telo ne bo razpadlo pred vašimi očmi in se ne boste spremenili v Jabba the Hutt. Pravzaprav je odmor celo potreben!Človek se utrudi od kakršne koli dejavnosti, zlasti psihične. Vsaj treniranje postane nezanimivo, pojavi se apatija in vztrajna nenaklonjenost obiskovanju telovadnice.

Poleg tega je vadba v telovadnici obremenitev ne le za mišice, ampak tudi za sklepe in kite. In traja dlje, da si opomorejo kot mišice. Zato se poškodbe in »utrujenost« mišično-skeletnega sistema vztrajno povečujejo iz meseca v mesec, iz leta v leto.

Seveda lahko pijete hondroprotektorje, vendar, kot že vemo (), to ne bo prineslo veliko učinka.

Razumite eno stvar: vsi si vzamejo odmor, tudi profesionalni športniki. To je povsem normalno in v tem ni nič sramotnega!

Še več, v prvih dveh tednih brez vadbe se moč in mišična masa ne spremenita. Odvisno od stopnje vadbe se lahko vzdržljivost zmanjša za 4–25 %, ko pa se vadba nadaljuje, se izgubljena zmogljivost hitro povrne.

Na splošno je kratek odmor lahko koristen, saj se po dveh tednih koncentracija rastnega hormona in testosterona v telesu poveča.

In če ste vadili učinkovito in vestno, ne da bi celo leto izpuščali delo, potem boste potrebovali veliko časa, da se vaša moč in vzdržljivost zmanjšata.

Seveda, če si vzamete odmor za mesec ali več, lahko rezultati občutno padejo: vse je odvisno od vašega življenjskega sloga. Vendar to ne pomeni, da je vse popolnoma izgubljeno! Poglejte bolj preprosto, saj vam je enkrat uspelo, drugič vam bo zagotovo uspelo.

Kako začeti trenirati po premoru: že pripravljen program usposabljanja

Shema vrnitve na trening po premoru:

1. Po daljšem premoru ste polni energije, vendar se ne smete takoj izpostavljati velikim obremenitvam. Temu se morate približati iz tedna v teden.

Če vam je zelo težko, potem začnite trenirati z absurdno majhnimi količinami - tistimi, ki jih sploh ni mogoče upravičiti (tek na 500 metrov, vadba vsako jutro ali 15-minutni sprehod pred službo). Vsak dan ali vsaka dva dneva dodajajte, vendar čisto po malo – 1 vaja ali 200 metrov teka npr. Če si nekega dne zaželite več, to storite, potem pa se vseeno vrnite k prvotnemu načrtu in ne začnite od tako uspešnega dne.

2. In zdaj si končno prišel v dvorano. Koliko je treba zmanjšati obremenitev?
Vse je odvisno od trajanja odmora. Premor 1 teden - 60% največjega, 2-tedenski premor - 50% največjega, več kot 2 tedna - 30 največjega. Če je premor daljši od 2 mesecev, potem, grobo rečeno, začnemo znova - vzamemo minimalne uteži.

3. V prvih tednih treninga sestavite svoj program treninga tako, da bo bolj podoben začetnemu programu (glejte članek, kjer je napisan program treninga).

Moto je: opravite zadostno število vaj po shemi vsaj prva 2-3 tedne. Število pristopov je 3, najbolj optimalno število ponovitev na pristop pa je 6-12.

Brez noro visokih ponovitev ali največjih uteži! Delamo umirjeno in ne kot parni stroj, ki bo eksplodiral.

4. Če vam je po premoru težko iti trikrat na teden v fitnes, potem vam je to povsem dovolj dva treninga, še posebej prve 2-3 tedne.

5. Naučite se zadržati! Ne pehajte se za utežmi/številom vaj ipd. Seveda po premoru preprosto ne boste mogli izpeljati svojega prejšnjega načrta treninga in tudi ni potrebe.

Samo povečajte obremenitev za 10% vsak mesec. Če se po treningu počutite pretirano utrujeni, upočasnite tempo in intenzivnost treninga. Sami morate razumeti, da po premoru ni treba hiteti, saj vam ne bo dalo prav ničesar.

Vsak ima slabi dnevi ko vstaneš z napačno nogo, je zunaj slabo vreme, imaš zoprno razpoloženje in celoten trening poteka "narobe"! In veš kaj? In k hudiču z njo! Ni pomembno, počivajte en dan več, normalno spite ali opravite enostavno, najbolj udobno vadbo za vas. Ne silite se!

6. Previdno izberite svoje vaje. Po 3-mesečnem premoru ni treba takoj hiteti s počepi ali vlečenjem. Začnite z več preproste vaje.

7. Po prvih 2-3 tednih usposabljanja po shemi fullbadi se lahko vrnete na split trening (glejte članek, kjer so že pripravljene možnosti za split programe), pri čemer upoštevate vsa ista pravila, kot je opisano zgoraj.

Torej, če povzamem - program usposabljanja za okrevanje po premoru:

2-3 tedne treninga celega telesa, z majhnimi utežmi, 3 serije, 6-12 ponovitev => preklop na split trening, dodajanje osnovnih vaj z minimalnimi utežmi => do 4-6 tednov po premoru vrnitev na stari program treninga ali ustvarite novo (glejte članek) => veselite se in živite srečno :)

Obdobje okrevanja je odvisno od dolžine odmora. Na primer, če ste imeli 3-mesečni premor, lahko trajanje okrevanja traja približno 1-1,5 meseca.

Toda kaj storiti z motivacijo?

Ja, žal, včasih nas lenoba tako premaga, da v sebi preprosto ne najdemo navdiha, da bi se vrnili v staro življenje. Začnemo, obupamo in vse se vrti v krogu.

In kar je najpomembnejše, zapomnite si, da mora biti šport zabaven. No, ali se zdaj ne želite učiti, do solz in škripanja z zobmi? Ni potrebno. Glavna stvar je, da se premikate, ne sedite mirno in se "grizete".

Da, za nekatere je obisk fitnesa užitek, za druge pa opravek, ki se mu želite izogniti.
Kaj še lahko narediš? Vse, kar te spravi v gibanje.

Sprehodite svojega psa. Če nimate svojega, pojdite na sprehod s sosedovim. Sosedje vam bodo hvaležni.
Privoščite si plesni maraton namesto sedenja pred televizijo.
.
Pojdite v park in se sprehodite ob poslušanju svoje najljubše glasbe ali zvočne knjige.
Hodite povsod. Pa tudi če je slabo vreme: toplejša bunda in širši nasmeh preženeta melanholijo 😉
Igrajte košarko s svojimi otroki.
Namesto da se v trgovino vozite, raje hodite ali kolesarite.
Izstopite iz avtobusa eno postajo prej in se v službo odpravite peš.

Samo pomislite – obstaja veliko priložnosti, da ste bolj aktivni! Poiščite tiste, ki vas osrečujejo, namesto da bi obupali.

Mnogim ljudem je zelo težko nekaj nadaljevati po enem samem neuspehu. Napaka jih demoralizira in prinese veliko negativnosti.
Če se vam to zgodi, poskusite spremeniti svoj odnos do težave, da ne izgubite motivacije. Če v ponedeljek niste šli v fitnes, še ne pomeni, da je ves teden izgubljen. To samo pomeni, da moraš iti tja v torek. Ali celo samo sprehajajte psa dlje kot običajno.

Sposobnost igranja športa ni le sposobnost pravilnega počepa in kup beljakovin na polici. To je vedeti, kako se pripraviti na pouk in se držati tega razpoloženja.

Začnite o sebi razmišljati kot o športni osebi. In tam, vidite, ni daleč od palice.

Od osebna izkušnja Vem, s čim se običajno srečaš naslednje težave. M Mišice se ne navadijo na obremenitev. To spremlja izguba mišične mase, delovne sile in vzdržljivosti.Srce in pljuča se ne navadijo velikih obremenitev. Posledično se hitreje utrudiš in počasneje okrevaš. Težko je izvajati prejšnji sklop vaj.Sklepi in vezi izgubijo elastičnost, kar vodi do poškodb.Ni motivacije in želje po treningu.

Kako vrniti prejšnje rezultate in iti naprej?

Vse se začne z motivacijo. Motivirajte se za vadbo. Če želite to narediti, se lahko spomnite, kaj vas je prej spodbudilo k športu, ali poiščite nove možnosti.Motivacija pripelje človeka v telovadnico. Ostalo je dovolj za 2-3 krat.

Ponovno razmišljanje o vlogi ogrevanja. Zdaj bi moralo biti več ogrevanja kot prej. Ogrevanje je vaše ogrevanje pred vadbo (poveča se elastičnost mišic in vezi) – tveganje za poškodbe se zmanjša. ROgrevanje je vaša dihalna vaja (povečanje hitrosti dihalnega in krvožilnega sistema) - poveča se zmogljivost telesa. Rogrevanje je vaša bojna pripravljenost (povečanje tona živčnega sistema), zaradi česar je trening učinkovitejši

Zmanjšamo glavno obremenitev. Pogumno najboljši rezultat deli z 2. Iz osebne torture: počepnil sem 75. Na prvem treningu po premoru naredim največ 40. Ja, škoda. Toda rezultat:Telesu pustim, da si zapomni tehniko in jo vadim v ponovitvah,Telo gladko vključim v trenažni proces, ni skokov in ni padca motivacije.

Če se želite obremenjevati s palico, se spomnite besede "mlečna kislina", ki se tvori v telesu in povzroča veliko težav (in užitka, seveda) - čez dan ali dva bodo zagotovo prišle bolečine v mišicah. usposabljanje. Običajno večja kot je obremenitev, močnejša je bolečina. Vroča kopel ali savna naj bi pomagala lajšati bolečine po vadbi. Toda v mojem primeru ni nikoli delovalo. Zato raje in priporočam, da začnete z majhnim delom, da se naslednji dan nič ne umakne.

Postopno povečanje obremenitve. Da, počasneje boste prihajali v formo, vendar vam bo bolj udobno. To pomeni, da je manjše tveganje za neuspešno usposabljanje.

Pregledujemo svojo prehrano. Telo, ki trenira, potrebuje... več beljakovin in ogljikovih hidratov, večkrat nenasičenih maščob, vitaminov, železa in drugih mikroelementov.

Tukaj so preprosti, a zelo pomembna pravila vstop v trenažni proces. Da, ta pravila veljajo tudi za začetnike. Spreminja se le točka 3, ki se bolj spremeni v določanje dovoljene obremenitve.

Srečno v športu in delu! Kdo kam gre, jaz pa na trening.

Osnovno pravilo je, da začnete trenirati po dolg odmor naj bo nizka intenzivnost. Ni vam treba hiteti do svoje najljubše vadbene opreme in delati do.

Proces obnavljanja moči po dolgem premoru bi moral potekati gladko - naglica v tej zadevi lahko privede do pretreniranosti, poškodb in kasnejšega novega kroga prisilnih prekinitev pouka.

Vadba v telovadnici po daljšem premoru mora nujno vključevati poleg glavnega dela tudi ogrevanje in ohlajanje, kjer je potrebno izvesti vaje za gibčnost, dobro raztegniti in ogreti mišice, ki bodo sodelovale pri vadbi. vaje.

Ta pristop je tudi druga preventiva pred različnimi poškodbami. Program treninga po odmoru je zasnovan tako, da bo poudarek na mišicah nog in prsnega koša.

Če želite zgraditi maso in razviti moč, morate najprej uporabiti osnovne vaje, ki so osnova vadbenega kompleksa.

Ta program vključuje izvajanje počepov s palico in stiskalnico s klopi. Prav te osnovne vaje bodo telesu omogočile načrtno prilagajanje stresnim obremenitvam.

Od powerliftinga se mrtvi dvig z mreno šteje za najtežjo vajo - zahteva pripravljenost sklepov in kit, idealno tehniko, zato program treninga po premoru nima te vaje v svojem arzenalu.

Za razvoj ciljna skupina mišice v pliometričnem načinu, mrtve dvige nadomestijo dvigi prsnega koša (od višine kolen).

Po odmoru naj se trening v telovadnici začne z lahkimi utežmi. Pri delu v tem načinu morate najprej paziti na tehniko izvajanja vaj.

Zato naj prva vadba po odmoru poteka v tem duhu: vsako vajo izvajamo počasi, pod nadzorom, vse gibe izvajamo z zmanjšanim tempom.

Majhne delovne teže vam bodo omogočile, da ponovno razvijete dinamičen stereotip, ki igra zelo pomembno vlogo pomembno vlogo pri delu z ekstremnimi obremenitvami. Izvajanje negativne faze vsake vaje v počasnem tempu prav tako pomaga graditi mišično maso, zato ne hitite s povečanjem obremenitve; koristi lahko tudi majhna delovna teža pri vajah.

Na več načinov pozitiven rezultat bo prispeval psihološki odnosšportnik - obdobja vrnitve k treningu ne smete dojemati kot regresiven pojav.

Izkoristite ta čas, da se naučite novih vaj za moč, izpopolnite svojo tehniko in predelate problematična področja. Nadaljevanje treninga po premoru bo olajšano tudi z aktivnimi psihofiziološkimi spremembami, praviloma se čuti blagodejni učinek športa na telo: izboljša zdravje čustveno ozadje, apetit se izboljša, zaradi aktivacije procesov lipolize se sprosti ogromna količina energije.

V prihodnosti je priporočljivo izvajati periodizacijo napredka, to je povečanje delovne teže od vadbe do vadbe. Naraščajoča dinamika mora biti prisotna do trenutka vrnitve na prejšnje kazalnike moči.

Trajanje faze okrevanja je določeno s trajanjem premora med treningom in je polovica tega obdobja.

Po dolgem premoru vrnitev na treninge ni lahka; poznati je treba številne nianse, da bo takšna vrnitev v telovadnico prijetna in neboleča.

Običajno po dolgem premoru športnik začne trenirati v telovadnici z dvojno energijo - to je resna napaka.

Takšna želja je psihološko upravičena in konstruktivna, vendar se morate držati več načel, da se hitro vrnete k sebi. telesna pripravljenost in ne škoduje telesu.

1. Vadba mora vključevati veliko vaj, število pristopov se lahko začasno zmanjša. Različne vaje bodo spodbudile mišične skupine, ki so sproščene po počitku, in da ne bi pretiravali, je število pristopov majhno.
2. Vsaka mišična skupina naj ima eno ali dve vaji. To je dovolj, ko prekomerna obremenitev na naslednji vadbi ne boste mogli telovaditi zaradi bolečin v mišicah.
3. Optimalno število ponovitev vaje je 6-12 krat na pristop. Če ponovite več, potem je zagotovljen teden bolečine v mišicah.
4. Prva dva do tri tedne ne trenirajte preveč.
5. Med prvimi treningi začnite z osnovne vaje. Pomagali vam bodo, da se hitreje vrnete v formo.
6. Vrnitev na trening po dolgem premoru je odlična priložnost, da pregledate svojo splošno tehniko. Če ste prej opazili pomanjkljivosti v svoji tehniki, vendar niste želeli zmanjšati obremenitve, da bi se umaknili in začeli znova, potem je po premoru to mogoče.
7. Bodite pozorni na ogrevanje na začetku vadbe. Brez tega se poveča verjetnost poškodbe.
8. Izkušeni trenerji ugotavljajo, da bo za obnovitev oblike potreben 2-krat krajši čas od trajanja odmora. Če nisi treniral eno leto, si boš opomogel v 6 mesecih.

Kdaj lahko začnete s telovadbo po porodu?

Posebej za mlade mamice se bomo dotaknili teme "Kdaj začeti trenirati po porodu."

Narava poskrbi, da se porodnica takoj vrne k aktivno življenje. Vadba vam ne bo le pomagala povrniti postave in se izogniti hitri utrujenosti, temveč bo tudi pomagala zgladiti simptome poporodne depresije.

Samozadovoljevanje pri izbiri gibov ni zaželeno - posvetovati se morate z zdravniki.

Prva lekcija ne traja več kot 5 minut, postopoma se trening podaljšuje. V prihodnje bodo dovolj trije treningi na teden po 45-60 minut.

Sprva se vaje izvajajo samo z lastno težo; dodatne obremenitve se prenesejo šele 6-8 tednov po rojstvu.

Da bi se izognili kakršnemu koli vplivu na laktacijo, je potreben nizko intenziven trening. Obremenitev lahko povečate zelo previdno in počasi, da mleko ne izgine. Carski rez se ne uporablja naravni porod

V večini primerov ginekologi dovoljujejo popoln trening 6 tednov po porodu. V tem času ne morete izvajati vaj v položaju kolena in komolca zaradi verjetnosti razvoja embolije. Druge omejitve obstajajo le, dokler se šiv ne zaceli. Ko se zaceli, operirana ženska telovadi kot druge mlade mamice.

Kako začeti trenirati po bolezni

Čas vrnitve k športu je v veliki meri odvisen od diagnoze in mnenja lečečega zdravnika. Po bolezni je potrebno opraviti vrsto uvodnih izobraževanj.

Po okrevanju je strogo prepovedano takoj poskušati ponoviti svoje osebne rekorde.

Če trenirate v športu moči, potem morate začeti delati z majhno ali minimalno težo. Pri kondicijskih treningih naj bodo tudi obremenitve zmerne.

Cilj uvodnega treninga je ogrevanje mišic in vezi ter aktiviranje telesnih virov, ki so bili prej usmerjeni v upiranje bolezni. Po taki vadbi naj bi športnik doživljal prijetne občutke, ne izčrpanost. S pravilnim pristopom se telo, ki hrepeni po vadbi, z užitkom loti dela. Po prehladu je pomembno, da telovadimo v lahkih oblačilih in jih po treningu pravočasno slečemo, da oblečemo suha oblačila.

Po bolezni je še posebej pomembno, da se temeljito ogrejemo in pozorno prisluhnemo signalom lastnega telesa. Bolezni, povezane s poslabšanjem bolečine v hrbtu, niso izjema. Po zdravljenju hrbta je pomembna pravočasna vrnitev k treningom, kar nekateri zdravniki preprečujejo – nočejo prevzeti odgovornosti z dovoljenjem vadbe. V tem primeru je bolje poiskati izkušenega rehabilitacijskega zdravnika, ki bo pomagal okrepiti mišični steznik in skeletne mišice. Običajno so za bolečine v hrbtu podana naslednja priporočila.

• Izogibajte se vajam, ki vključujejo osno obremenitev hrbta.
• Izogibajte se vodoravnim vrstam brez fiksiranja hrbta.
• Odpravite trebušnjake na trebušnih mišicah (v opori, viseči, rimski stol).
• Izogibajte se visenju na neravnih palicah ali vodoravni palici.
• Izogibajte se teku in skakanju.

Ležanje v položaju zarodka, plavanje v bazenu in žoga so kot nalašč za sprostitev hrbtnih mišic.

Vaje na fitballu so med dovoljenimi za boleč hrbet

Vadbo v telovadnici morate začeti po dolgem premoru z veliko previdnostjo in postopoma povečevati obremenitev. Najpomembnejša stvar v tej fazi je, da ne pretiravate, ker je telo oslabljeno; če ste preveč vneti, se lahko bolezen vrne ali se razvije nova bolezen. Pogovorite se o datumu začetka pouka z zdravniki. Po porodu lahko zdrava porodnica že drugi dan začne telovaditi s carskim rezom, vse je malo bolj zapleteno, a telovadba ni tabu. Bolniki z boleznimi hrbtenice lahko vadijo z nekaterimi omejitvami pri vajah.

Bodite prepričani, da preberete o tem